istock
Έχεις δει τι σου προσφέρει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μια δημοφιλής μέθοδος προπόνησης που εναλλάσσει έντονη άσκηση με ανάπαυση ή δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης και σε βοηθά να αποκτήσεις φυσική κατάσταση πιο γρήγορα από μια κλασική προπόνηση μέτριας έντασης.
Η HIIT βελτιώνει επίσης την αρτηριακή σου πίεση και το σάκχαρο του αίματος, συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη λειτουργική ικανότητα, σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης.
Κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης το σώμα σου χρησιμοποιεί την αναερόβια ενέργεια και η ένταση της προσπάθειας πρέπει να είναι στο 100%.
Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, η αερόβια ικανότητα βοηθάει τους μυς να ξεκουραστούν, έτσι ώστε να είναι ικανοί να συνεχίσουν με την ίδια ένταση την άσκηση.
Τι γίνεται όμως αν έχεις έναν παλιό τραυματισμό, μια χρόνια ασθένεια ή κάνεις καθιστικό τρόπο ζωής και η HIIT σου φαίνεται πολύ δύσκολη; Την απάντηση τη δίνουν οι επιστήμονες του Χάρβαρντ: δοκίμασε μια HIΙT προπόνηση στο νερό.
Τι είναι η aquatic HIIT;
Μια ανάλυση 18 μελετών από την BMJ Open Sport & Exercise Medicine διαπίστωσε ότι άτομα με χρόνιες παθήσεις που συμμετείχαν σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στο νερό παρουσίασαν παρόμοια ανθεκτικότητα ως προς την αντοχή με άτομα που έκαναν HIIT στην ξηρά. Τα προβλήματα των 900 συμμετεχόντων περιελάμβαναν αρθρίτιδα, οσφυαλγία, προβλήματα στους πνεύμονες ή την καρδιά, περιφερική αρτηριακή νόσο, διαβήτη, παχυσαρκία, ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου και τραυματισμό του νωτιαίου μυελού.
Ποια είναι τα οφέλη προπόνησης στο νερό;
Με την υδρογυμναστική βελτιώνεται:
- η ισορροπία και η στάση του σώματος. Αυτό συμβαίνει διότι οι περισσότερες ασκήσεις ενεργοποιούν τους μυς της ράχης, οι οποίοι παρέχουν στήριξη στη σπονδυλική στήλη.
- η κάρδιο-αναπνευστική αντοχή, η μυϊκή δύναμη και η ευλυγισία χωρίς το φόβο κάποιου τραυματισμού. Ίσως το πιο σημαντικό όφελος της άσκησης στο νερό είναι η αποφυγή τραυματισμών.
Τι πρέπει να κάνεις ξεκινώντας
- Άν είσαι αρχάρια είναι καλό να συνεργαστείς με έναν φυσιοθεραπευτή ή με κάποιον personal trainer για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπονήσεων διάρκειας έως και 30 λεπτών. Αυτό μπορεί να είναι ένας συνδυασμός γυμναστικής σε πισίνα με εναλλαγή με γρήγορο περπάτημα, σε διαφορετικές μέρες.
- Άν είσαι προχωρημένη φτιάξε ένα πρόγραμμα αντίστοιχο με τις ικανότητές σου ώστε να ξεκινήσεις aquatic HIIT.
Ώρα για βουτιά με aquatic HIIT
Παρόλο που τα οφέλη του aquatic HIIT το καθιστούν εφικτό για άτομα που έχουν κάποια χρόνια νόσο ή αδύναμα, είναι σημαντικό να μιλήσεις με το γιατρό σου πριν δοκιμάσεις αυτήν την επίπονη προπόνηση, ειδικά εάν έχεις κάποια καρδιακή πάθηση. Μόλις ο γιατρός σου σου δώσει το πράσινο φως, ξεκίνα σταδιακά, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
Ξεκίνησε με ζέσταμα μέσα στο νερό για λίγα λεπτά, για να ρέει το αίμα σου και να είναι έτοιμοι οι μύες σου.
Γυμνάσου με έντονο ρυθμό με ενδιάμεσα διαστήματα ξεκούρασης συνολικά για 30 λεπτά. Κολύμπα σε χαλαρό ρυθμό για έναν γύρο και έπειτα κάνε έναν ή δύο γύρους σε γρήγορο ρυθμό. Επανάλαβε τη διαδικασία για 30 λεπτά.
Κάνε κυκλική προπόνηση: Σχεδίασε ένα πρόγραμμα το οποίο θα έχει εναλλάξ ένα σετ τεσσάρων ή πέντε ασκήσεων και περιόδους ξεκούρασης με γρήγορο ρυθμό σε κάθε άσκηση. Κάποιες ασκήσεις που θα μπορούσες να κάνεις είναι: Επιτόπιο τζόκινγκ, να κάνεις ψαλιδάκια με τα χέρια σου ή με τα πόδια σου μέσα στο νερό, να πιάνεσαι στην άκρη της πισίνας και να κλωτσάς δυνατά και μετά να ξεκουράζεσαι για λίγα λεπτά, επαναλαμβάνοντας αυτήν τη διαδικασία μέχρι να φτάσεις τα 30 λεπτά.
Αύξησε σταδιακά τη διάρκεια της υψηλής έντασης. Το ιδανικό θα είναι το διάλειμμα ξεκούρασης να είναι μικρότερο από την περίοδο της άσκησης. Αλλά εάν έχεις μια χρόνια πάθηση που περιορίζει τις ικανότητές σου, κάνε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα ανάπαυσης.
Αν το aquatic HIIT εξακολουθεί να σου φαίνεται δύσκολο μάθε το εξής: οι ειδικοί του Χάρβαρντ παρατήρησαν ότι τα άτομα με χρόνια νόσο αναπτύσσουν υψηλό επίπεδο ανθεκτικότητας. Οπότε μη διστάζεις. Με την έγκριση του γιατρού σου, αυτό είναι κάτι που μπορείς να κάνεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
