istock
Ο μεταβολισμός μας, ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, ποσοτικοποιεί πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε κάθε μέρα για να επιβιώσουμε. Είναι μια εσωτερική διαδικασία που εκτελείται 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, μετατρέποντας ό,τι τρώμε σε ενέργεια και ελέγχει τα πάντα, από το κυκλοφορικό μας μέχρι την αναπνοή και την επισκευή των κυττάρων.
Τα 16 top tips για μεταβολισμό που καίει λίπος
Η μεταβολική ταχύτητα είναι κυρίως θέμα γενετικής, με την ηλικία, το βάρος και το ύψος να είναι οι κύριοι καθοριστικοί παράγοντες. Όσο πιο βαριά είσαι τόσες περισσότερες θερμίδες καις, αλλά επειδή ο άπαχος μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές ταχύτητες επεξεργασίας.
Αλλά τώρα νέα έρευνα από μια διεθνή μελέτη σχετικά με τα πρότυπα μεταβολισμού που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science δείχνει ότι ο μέσος μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά την εφηβεία, πριν πέσει από την ηλικία των 20 έως τα 60. Τι σημαίνει αυτό; Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών, η συνολική ενεργειακή δαπάνη στους ενήλικες παραμένει στάσιμη κατά τη διάρκεια αυτών των ετών, παρά τα δεδομένα που υποδηλώνουν ότι αυτή είναι η στιγμή που είμαστε πιο σωματικά δραστήριοι. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει μειώσει κατά πολύ την κίνησή μας, αλλά οι ερευνητές βρήκαν το αντίθετο.
Προχωράμε περισσότερο από ότι τη δεκαετία του 1980, χάρη στην ταχεία άνοδο της άσκησης ως αναψυχή, γυμναζόμαστε το Σαββατοκύριακο και τρέχουμε σε ημιμαραθώνιους, αλλά καίμε λιγότερο. Οι ειδικοί λένε ότι αυτή η πτώση της ενεργειακής μας δαπάνης όταν το σώμα μας είναι σε ηρεμία (γνωστή και ως μεταβολικός ρυθμός) θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην αυξανόμενη επιδημία παχυσαρκίας. Μια εξήγηση που δίνουν οι επιστήμονες; Ο τρόπος που έχει αλλάξει η διατροφή μας. Τώρα τρώμε λιγότερο κρέας και γαλακτοκομικά, λόγω της συμβουλής για μείωση των κορεσμένων λιπαρών, και περισσότερους υπερεπεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως οι κατεψυγμένες πίτσες και τα έτοιμα γεύματα.
Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι όταν τρώνε περισσότερα κορεσμένα λιπαρά ο μεταβολισμός τους επιταχύνεται, ένα εύρημα που θα πρέπει τώρα να επαναληφθεί και στους ανθρώπους. Στο μεταξύ, όμως, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη λίπους για να υπερφορτίσουμε τους υποτονικούς μεταβολικούς ρυθμούς; Η αύξηση της πρόσληψης λίπους είναι, με μια λέξη, αμφιλεγόμενη. Η υπερβολική ποσότητα από προϊόντα όπως το βούτυρο και το κρέας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αν και τα κορεσμένα λιπαρά από άλλες γαλακτοκομικές πηγές, όπως το πλήρες γιαούρτι και το τυρί, δεν φαίνεται να ενέχουν τόσο μεγάλο κίνδυνο, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα.
Εάν πιστεύεις ότι το DNA σου σε έχει καταδικάσει σε αργή καύση θερμίδων, μάθε και αυτό: λαμβάνοντας υπόψη το σωματικό βάρος, την ηλικία και την ποσότητα μυών και λίπους, υπάρχει περίπου 10% μεταβλητότητα στον μεταβολικό ρυθμό. Δες πώς θα αξιοποιήσεις τον δικό σου.
1. Κάνε περισσότερα squats
Αν και η διατροφή έχει τον πρώτο λόγο στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην αύξηση της καύσης θερμίδων σίγουρα η άσκηση βοηθά και η καύση περισσότερων θερμίδων μπορεί σίγουρα να συμβάλλει στη διατήρηση της αύξησης βάρους. Τι γίνεται όμως με το χτίσιμο των μυών για να αυξήσεις το μεταβολικό σου ρυθμό μακροπρόθεσμα; Υποτίθεται ότι η προπόνηση δύναμης θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σου αλλά οι μελέτες έχουν δείξει διαφορετικά αποτελέσματα. Ενώ η άρση βαρών μπορεί να μην κάνει πολλά για το μεταβολισμό στις μέχρι σήμερα μελέτες, η διατήρηση της δύναμης είναι σημαντική για τη συνολική υγεία.
Οι ειδικοί συνιστούν τακτικές προπονήσεις με αντιστάσεις, squats και πρέσες, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε, μια διαδικασία που μπορεί να ευθύνεται για την πτώση του μεταβολισμού μετά την ηλικία των 60 ετών. Η διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος χωρίς καν να προσπαθήσεις.
2. Έχε σύμμαχο τη νέα τεχνολογία
Ο μεταβολικός σου ρυθμός μπορεί να μετρηθεί και να παρακολουθηθεί μέσω μιας σειράς συσκευών. Για παράδειγμα υπάρχει οθόνη χειρός στην οποία εισπνέεις για να μετρήσεις τα επίπεδα CO2, αποκαλύπτοντας πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου και παρακολουθεί εάν καις κυρίως υδατάνθρακες (υψηλό CO2 στην αναπνοή) ή κυρίως λίπος (χαμηλά επίπεδα CO2) μέσω εφαρμογής smartphone.
Γενικά αρκετές συσκευές και apps παρέχουν συμβουλές για το τι πρέπει να τρώτε και πότε, έτσι ώστε το σώμα σου να μπορεί εύκολα να εναλλάσσεται μεταξύ της καύσης, τόσο λίπους όσο και υδατανθράκων, αντί να αποθηκεύει το λίπος σε σημεία που είναι δύσκολο να μετατοπιστούν. Θεωρητικά, αυτό θα διευκολύνει τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη διαχείριση – μια σημαντική νίκη για όσους αναζητούν ευεξία που θέλουν να βελτιστοποιήσουν.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
