istock
Οι κάτω κοιλιακοί σου ή το κοιλιακό τοίχωμα, καλύπτει όλο το μεσαίο τμήμα του σώματός σου και συνδέεται με τη λεκάνη σου. Αυτό σημαίνει ότι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς στοχεύουν σε πολλούς κοιλιακούς μύες, ενισχύοντας όλο το μεσαίο τμήμα σου, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών, με κάθε επανάληψη.
Συμβουλή για καλύτερα αποτελέσματα
Η συγκέντρωση στην ενεργοποίηση του πυρήνα σου είναι το κλειδί της επιτυχίας σε αυτές τις ασκήσεις, όπως και σε κάθε προπόνηση κοιλιακών. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Hull έδειξε ότι όσοι επικεντρώνονταν νοητικά στους μύες τους και στον τρόπο που κινούνταν, εμφάνιζαν μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης με τον χρόνο. Γι’ αυτό, στο shape έχουν συμπεριλάβει συμβουλές για να βοηθήσεις το "μυαλό σου" να εστιάσει στους μύες σου σε κάθε άσκηση, ώστε να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.
Πώς να το κάνεις
Εκτέλεσε τον προκαθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων για κάθε άσκηση κοιλιακών, κάνοντας διάλειμμα 45-60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Κάνε την πλήρη προπόνηση για τους κάτω κοιλιακούς 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
8 καλύτερες ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς
1) Στατική πίεση 90 μοιρών
Αυτή η άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυπνήσεις τον πυρήνα σου στην αρχή της προπόνησής σου ή ως αυτόνομη άσκηση κάθε φορά που θέλεις να κάνεις μια προπόνηση κοιλιακών.
2) Διάταση ενός ποδιού με αντίσταση
Αυτή η κίνηση εμπνευσμένη από το Pilates χρησιμοποιεί την ίδια πιεστική δράση με τη στατική πίεση για να εμβαθύνει την εμπλοκή των κοιλιακών. Το βάρος του τεντωμένου ποδιού σου κάνει αυτή την άσκηση χαμηλών κοιλιακών πιο απαιτητική.
3) U-Boat
Αυτή μπορεί να είναι μια μικρή κίνηση, αλλά δουλεύει τους κάτω κοιλιακούς σου με μεγάλο και αποτελεσματικό τρόπο.
4) Ανάποδη σανίδα
Αυτή είναι άλλη μια κίνηση που μπορείς να προσθέσεις στην προπόνηση των κάτω κοιλιακών σου και είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται. Θα ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς σου και σχεδόν κάθε άλλο μυ του σώματός σου.
5) Ανύψωση και σταύρωμα ποδιών
Αυτή η κίνηση Pilates "δύο για ένα" είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς, αλλά δουλεύει επίσης ολόκληρο τον πυρήνα σου.
6) Ανύψωση κορμού με στήριξη στους αγκώνες
Θα νιώσεις αμέσως πως δουλεύει αποτελεσματική αυτή η εναλλακτική σανίδα, και στους κάτω κοιλιακούς σου αλλά και στα χέρια και στους ώμους σου.
7) Σανίδα με εναλλαγή ποδιών
Ενεργοποίησε τους δύσκολα στοχευόμενους πλάγιους μυς με αυτή τη δυναμική εκδοχή της παραδοσιακής σανίδας.
8) Στάση βατράχου
Αυτή η άσκηση των κάτω κοιλιακών στοχεύει στον κορμό σου και στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σου ταυτόχρονα.
Διάβασε επίσης:
Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για κοιλιακούς σύμφωνα με τους trainers
Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους - Στο σπίτι και μέσα σε 20 λεπτά!
Οι καλύτερες ασκήσεις pilates για κοιλιακούς που προτείνουν οι ειδικοί
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
