Istock
Όταν προσπαθείς να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου, είναι σημαντικό να δίνεις προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνεις. Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών με υψηλή θερμογόνο δράση μπορεί να σου δώσει ένα πλεονέκτημα στην αύξηση του μεταβολισμού σου, ώστε να ενισχύσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις καθημερινά και να βοηθήσεις περαιτέρω στην προώθηση της απώλειας λίπους. Τα παρακάτω τρόφιμα θεωρούνται υψηλής θερμιδικότητας και περιγράφουν λεπτομερώς πώς μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σου.
Τα 13 τρόφιμα υψηλής θερμική επίδρασης που ενισχύουν τον μεταβολισμό
Η θερμική επίδραση της τροφής αναφέρεται στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί, να αφομοιώσει και να μεταβολίσει τις τροφές. Ορισμένες τροφές έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση, δηλαδή απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία τους. Αυτές οι τροφές αυξάνουν τον μεταβολισμό καθώς το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια για να τις αφομοιώσει.
#1. Άπαχα Κρέατα
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν να διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου μεταξύ των γευμάτων. Εκτός του ότι έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη έχει υψηλό βαθμό κορεσμού. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου σταθερά μεταξύ των γευμάτων και σε βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, τα άπαχα κομμάτια μπριζόλας και ο κιμάς 90% ή λιγότερο άπαχος, αποτελούν εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
#2. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλών λιπαρών βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς σύστασης του σώματος. Αν δεν σου αρέσει να τρώς πολύ κρέας, μπορείς να αντικαταστήσεις το κοτόπουλο ή το χοιρινό με ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
#3. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα άλλο εξαιρετικό υποκατάστατο του άπαχου κρέατος. Είναι υγιεινές πηγές τόσο διαιτητικού λίπους όσο και πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στην προώθηση της φυσιολογικής λειτουργίας του θυρεοειδούς.
Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, χολίνη και σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του μεταβολισμού.
#4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Αυτό συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
#5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του μεταβολισμού. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της τροφής και σε κρατούν χορτάτη.
Ενώ όλα τα είδη ξηρών καρπών και σπόρων θεωρούνται τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, οι λιναρόσποροι και τα καρύδια Βραζιλίας είναι οι καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις.
#6. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα άλλο τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με μισό αβοκάντο να περιέχει περίπου 16 γραμμάρια λίπους.
Ωστόσο, ένα πράγμα που κάνει τα αβοκάντο μια τροφή με υψηλή θερμική αξία είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και βοηθά στη ρύθμιση της πέψης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ενεργοποιεί επίσης τα ένζυμα που συνθέτουν την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), μια ένωση που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός σου.
#7. Πράσινο τσάι
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το πράσινο τσάι παίζει θετικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην παρουσία κατεχινών, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
#8. Μαύρη σοκολάτα
Όπως και το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε κατεχίνες. Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών (MUFA) και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα διαπίστωσαν ότι μετά την κατάποση μαύρης σοκολάτας, τα μικρόβια του εντέρου στο στομάχι σου ζυμώνουν τη σοκολάτα και ενθαρρύνουν την παραγωγή πολυφαινολικών ενώσεων.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χορτάσεις με κάθε γλυκό που ισχυρίζεται ότι έχει μαύρη σοκολάτα. Θα πρέπει να αναζητάς μαύρη σοκολάτα που δεν έχει υποστεί υπερβολική επεξεργασία και περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.
#9. Καφές
Ο καφές περιέχει ενώσεις που ονομάζονται χλωρογενικά οξέα και βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης. Επιπλέον, η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ διεγείρει το νευρικό σύστημα και αυξάνει τη λιπόλυση, η οποία βοηθά το σώμα να διασπάσει το λίπος. Ο καφές δρα επίσης ως κατασταλτικό της όρεξης.
#10. Καυτές πιπεριές
Δεν συμφωνούν όλοι οι ερευνητές σχετικά με τις επιδράσεις των πιπεριών τσίλι στην ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σε βοηθήσουν να κάψεις 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία καψαϊκίνης, της χημικής ένωσης που κάνει τις πιπεριές καυτερές. Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην οξείδωση του λίπους και στην καταστολή της όρεξης.
#11. Φασόλια και όσπρια
Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φιστίκια, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και τα πράσινα μπιζέλια, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τις αιχμές ινσουλίνης διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Οι φυτικές ίνες στα φασόλια και τα όσπρια επιβραδύνουν επίσης την πέψη και προωθούν ευεργετικά πρεβιοτικά αποτελέσματα στο παχύ έντερο.
#12. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τους απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά. Μια μελέτη που έγινε το 2010 έδειξε ότι η ενεργειακή δαπάνη μετά το γεύμα σε άτομα που έτρωγαν σάντουιτς με τυρί σε ψωμί από πολύσπορο ήταν σημαντικά υψηλότερη από ό,τι σε άτομα που έτρωγαν σάντουιτς με τυρί σε λευκό ψωμί.
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να βοηθήσουν στην απώλεια ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους και να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου.
#13. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης όταν τις καταναλώνεις. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Είναι επίσης μια άλλη εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και σε βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διάβασε επίσης:
Έμμηνος ρύση: Ξέρεις τις 4 φάσεις της περιόδου που περνάς κάθε μήνα;
Κρεατίνη: Οι καλύτερες φυσικές πηγές της για έξτρα απόδοση στις προπονήσεις σου
Η συνήθεια που μετατρέπει το κοιλιακό λίπος σε πιο υγιές - τι λέει η έρευνα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
