Δε χρειάζεσαι γιατρό για να σου πει πόσο σημαντικό είναι τα Σαββατοκύριακο για την ευεξία σου. Χωρίς την ευκαιρία να χαλαρώσεις και να ξαναγεμίσεις τις μπαταρίες σου, δεν υπάρχει περίπτωση να έχεις την ενέργεια και τη δύναμη για να βγάλεις την εβδομάδα. Αν ακόμη αναρωτιέσαι τι να κάνεις το Σαββατοκύριακο, μια καλή απάντηση θα ήταν ένα total reboot που θα σε γεμίσει ενέργεια και ευεξία.
Τι να κάνεις το Σαββατοκύριακο - μέρα με τη μέρα
Παρασκευή - 7 μ.μ.
Απόλαυσε μια έξοδο για φαγητό με φίλους. Δεν υπάρχει λόγος να νιώθεις ένοχη που κλείνεις την εβδομάδα με ένα πλήρες δείπνο έξω, ένα παραπάνω ποτήρι κρασί ή ένα ιδιαίτερα αμαρτωλό επιδόρπιο. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Cornell βρήκαν πως το βάρος των ανθρώπων που ακολουθούν με επιτυχία κάποια δίαιτα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του τις Παρασκευές και στο ανώτερο τις Δευτέρες. Αυτό υποδεικνύει πως τις μέρες του Σαββατοκύριακου είναι πιο χαλαροί στη διατροφή και την άσκησή τους.
Για να μη γίνει το ένα γλυκάκι «ελευθέρας για όλα», υπενθύμισε στον εαυτό σου το βραχυπρόθεσμο στόχο για την υγεία σου, π.χ. να χάσεις 3 κιλά, και πριν φας αφιέρωσε μια στιγμή για να σκεφτείς πόσο χαρούμενη θα είσαι όταν θα τον επιτύχεις. Μια παρόμοια διανοητική άσκηση βοήθησε τους ενήλικες σε μελέτη του Πανεπιστημίου Aarhus να μειώσουν τη συνολική τους πρόσληψη θερμίδων και τους ενθάρρυνε να τρώνε περισσότερες τροφές με λίγες θερμίδες αντί να κάνουν καταχρήσεις.
10 μ.μ. Έλα πιο κοντά με τον αγαπημένο σου
Υπάρχει λόγος που μένεις ξέπνοη μετά από τα παιχνίδια στο κρεβάτι: είναι (κι αυτό!) άσκηση. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κεμπέκ στο Μόντρεαλ βρέθηκε πως κάνοντας έρωτα αυξάνονται τόσο οι παλμοί της καρδιάς μας ώστε να μπορεί να υπολογιστεί σαν άσκηση. Ένα «μέτριας έντασης» γρήγορο καίει περισσότερες από 3 θερμίδες το λεπτό, περίπου όσες θα έκαιγες αν περπατούσες με μέτριο ρυθμό. Αύξησε τη διάρκεια του σεξ στη μισή ώρα και μπορεί να πάψεις να νιώθεις ένοχη που έχασες την αεροβική σου μέσα στην εβδομάδα.
Μετά την πράξη αγκαλιαστείτε. Σε πρόσφατη έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο βρέθηκε πως το 94% των ζευγαριών που αγκαλιάζονταν ένιωθε ευτυχισμένο στη σχέση του, συγκριτικά με το 68% εκείνων που έμεναν στη δική τους πλευρά του κρεβατιού τις περισσότερες νύχτες.
Διάβασε επίσης: 10 tips για να έχεις ένα υπέροχο σαββατοκύριακο
Σάββατο
8 π.μ. - Κλείσε το ξυπνητήρι
Λίγη παραπάνω ξεκούραση θα σε βοηθήσει να ανακάμψεις από μια εβδομάδα με λιγοστό ύπνο. Όμως, μη μείνεις στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι. Αντίθετα, βάλε στόχο σου να κοιμηθείς το πολύ μία ώρα παραπάνω από την ώρα που ξυπνάς συνήθως τις καθημερινές διαφορετικά μπορεί να δεις μια αρνητική επίδραση στην περίμετρο της μέσης σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μπρίγχαμ Γιανγκ αναφέρουν πως οι γυναίκες που σηκώνονται από το κρεβάτι την ίδια ώρα –με μία ώρα πάνω ή κάτω– κάθε μέρα έχουν λιγότερο σωματικό βάρος συγκριτικά μ' εκείνες που έχουν διαφορά 90 ή περισσότερα λεπτά. Τα ασταθή προγράμματα ύπνου διαταράσσουν το ρολόι του σώματός σου, κάτι που μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σου.
9:30 π.μ. - Πήγαινε στη λαϊκή
Σε αντίθεση με τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορεί να βρεις στο σούπερ μάρκετ, τα οποία μπορεί να έχουν ταξιδέψει εκατοντάδες ή και χιλιάδες χιλιόμετρα προτού φτάσουν στο ράφι, τα φρούτα και τα λαχανικά στις λαϊκές αγορές συνήθως παράγονται στις γύρω περιοχές. Αυτό σημαίνει πως η συγκομιδή τους έχει γίνει όταν είναι στην καλύτερη φάση της ωρίμανσής τους, στη φάση που ξεχειλίζουν από θρεπτικά συστατικά. Πήγαινε νωρίς για να αποφύγεις τον πολύ κόσμο και να βρεις τα πιο ζουμερά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά για όλη την εβδομάδα: φρούτα για τους χυμούς και το γιαούρτι σου και πράσινα λαχανικά για τις σαλάτες και τα συνοδευτικά.
Προτού φύγεις, αφιέρωσε μερικά λεπτά για να περιπλανηθείς στους πιο ηλιόλουστους πάγκους. Σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο Νορθγουέστερν τονίζεται πως οι άνθρωποι που μάζευαν 20 με 30 λεπτά ηλιακό φως τα περισσότερα πρωινά της εβδομάδας είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ συγκριτικά μ' εκείνους που έβγαιναν στο απογευματινό φως, πιθανώς επειδή η έκθεση στις πρωινές ακτίνες είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του μεταβολισμού σου.
12 μ.μ. - Μοίρασε χαρά
Βοηθώντας τους γύρω σου κάνοντας ταυτόχρονα κάτι που σε γεμίζει ευχαρίστηση –όπως να συμμετέχεις εθελοντικά στο άσυλο των αδέσποτων της περιοχής σου ή ακόμη και με ένα απλό τηλεφώνημα σε ένα φίλο που περνάει δύσκολα– μπορεί τελικά να είναι ένας τρόπος για να κάνεις καλό σ' εσένα. Σε έρευνα της ομάδας UnitedHealth Group οι εθελοντές στην πλειοψηφία τους ανέφεραν πως τέτοιες απλές πράξεις καλοσύνης έκαναν τους ίδιους να νιώθουν πιο χαρούμενοι, λιγότερο αγχωμένους και καλύτερα στην υγεία τους.
2 μ.μ. - Καταπιάσου με κάτι
Στη διάρκεια της εβδομάδας είσαι συνήθως πολύ κουρασμένη από τη δουλειά για να ασχοληθείς με χόμπι όπως το γράψιμο ή η ζωγραφική. Αναπλήρωσε τώρα και θα έχεις μακροπρόθεσμα όφελος. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν βρέθηκε πως οι άνθρωποι που είχαν μια δημιουργική διέξοδο ήταν οργανικά σχεδόν 7 χρόνια νεότεροι συγκριτικά μ' εκείνους που δεν είχαν μια παρόμοια ασχολία. Επιπλέον, η ενασχόληση με πιο καλλιτεχνικά ενδιαφέροντα τις ελεύθερες ώρες σου σου εξασφαλίζει ευκαιρίες να μάθεις και να ενισχύσεις δεξιότητες που ωφελούν την επαγγελματική σου απόδοση, όπως επίλυση προβλημάτων, λένε ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο.
4 μ.μ. - Πήγαινε στο γυμναστήριο
Πιθανότατα δύσκολα προλαβαίνεις να ασκηθείς κανονικά τις καθημερινές, οπότε αφιέρωσε μια ολόκληρη ώρα τώρα για την προπόνησή σου. Γιατί αυτή την ώρα; «Η μυϊκή απόδοση είναι στην κορύφωσή της αργά το απόγευμα, έτσι ίσως να μπορείς να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη ή να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις από το συνηθισμένο» λέει ο ειδικός στο ρολόι του σώματος Steve key, Ph.D. κοσμήτορας του Κολεγίου Ντορνσάιφ στο Πανεπιστήμιο της νότιας Καλιφόρνιας.
9 μ.μ. - Άκου μουσική
Προσκάλεσε το σύντροφό σου σε μια συναυλία. Ανεξάρτητα από το είδος που προτιμάς, όταν ακούς μουσική, μειώνονται τα επίπεδα της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, και ενδυναμώνεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με ανάλυση περισσοτέρων από 400 μελετών στην επιθεώρηση Trends in Cognitive Sciences. Οι ερευνητές βρήκαν, επίσης, πως όταν απολαμβάνεις τη μουσική, δραστηριοποιείται η παραγωγή της ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης που ενθαρρύνει τα συναισθήματα δεσμού και σύνδεσης. Έτσι, όταν θα τελειώσει η νύχτα, θα νιώθεις πιο κοντά από ποτέ στον αγαπημένο σου.
Κυριακή
8 π.μ. - Πέρνα χρόνο με το κινητό σου
«Για να καταφέρεις να αντισταθείς στην επιθυμία να χωθείς ξανά κάτω από τα σεντόνια (μια κίνηση που θα τη μετανιώσεις αύριο το πρωί), πιάσε το κινητό ή το laptop σου και πέρασε 10-20 λεπτά ελέγχοντας τα e-mails, τις αναρτήσεις των φίλων σου στο Facebook ή στο Instagram» προτείνουν ερευνητές από το Lighting Research Center. Το χαμηλού κύματος γαλάζιο LED φως πίσω από τις οθόνες που χρησιμοποιούν οι ηλεκτρονικές συσκευές ενισχύει την «αντίδραση εγρήγορσης της κορτιζόλης», της φυσικής πρωινής αύξησης των τιμών της κορτιζόλης στον οργανισμό σου που σε βοηθά να ξυπνήσεις, να ενεργοποιηθείς και να είσαι απόλυτα έτοιμη να ξεκινήσεις την ημέρα σου.
8:30 π.μ. - Φτιάξε ένα απολαυστικό πρωινό
Στη διάρκεια της εβδομάδας θα είσαι τυχερή αν έχεις χρόνο να φας στο πόδι μια μπάρα δημητριακών προτού φύγεις τρέχοντας για τη δουλειά. Εκμεταλλεύσου στο έπακρο την κυριακάτικη χαλαρότητα με ένα πλούσιο πρωινό όπως αυτό της Lauren Slayton, R.D. συγγραφέως του The little book of thin: Αβγά scramble σε ελαιόλαδο (μια πολύ καλή πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων), πρόσθεσε λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπαράγγι και συνόδεψέ τα με ένα πολύσπορο ψωμάκι. Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών, φυτικών ινών και δημητριακών ολικής αλέσεως θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό.
Έχεις όρεξη για κάτι γλυκό; Απόλαυσε ένα μπολ φρούτα του δάσους. Περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατέψουν την υγεία της καρδιάς σου, προλαμβάνουν την αύξηση του βάρους και επιπλέον αποτρέπουν την εμφάνιση καρκίνου.
9 π.μ. - Δούλεψε το μυαλό σου
Πιάσε μια εφημερίδα και ενημερώσου για τα τελευταία νέα ή ταξίδεψε με το τελευταίο best seller βιβλίο. Το διάβασμα είναι σαν άρση βαρών για το νου, Εμπλέκει όλα τα είδη των συστημάτων που είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, τα οποία διαφορετικά δε θα χρησιμοποιούσες. Είναι θεραπευτικό, εκπαιδεύει τη φαντασία και δυναμώνει την ικανότητά σου να συγκεντρώνεσαι». Άλλος ένας λόγος για να αποκτήσεις τη συνήθεια να διαβάζεις; Έξι λεπτά ανάγνωσης τη μέρα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα του άγχους κατά 68%, βρέθηκε σε έρευνα από το Ηνωμένο Βασίλειο.
10 π.μ. - Εξερεύνησε την πνευματική πλευρά σου
Οι άνθρωποι που θεωρούν τους εαυτούς τους θρησκευόμενους (δεν απαιτείται η προσέλευση σε εκκλησία) έχουν πιο παχύ εγκεφαλικό φλοιό, ένα τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την αντίσταση στην κατάθλιψη, τονίζεται σε νέα έρευνα που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση JAMA Psychiatry. Οι πνευματικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πιο ισχυρά συστήματα κοινωνικής υποστήριξης ή καλύτερες συνήθειες υγείας. Μπορεί, επίσης, να βιώνουν περισσότερα συναισθήματα που ανυψώνουν το πνεύμα όπως δέος, ευγνωμοσύνη και συμπόνια». Να συμμετέχεις σε οτιδήποτε σε κάνει να νιώθεις συνδεδεμένη με το ευρύτερο καλό, είτε αυτό είναι ένα μάθημα Vinyasa yoga είτε μερικά λεπτά διαλογισμού.
2 μ.μ. - Ασκήσου μαζί με τους φίλους σου
Πέρνα το απόγευμα μαζί με την παρέα σου κάνοντας ποδήλατο ή παίζοντας μπόουλινγκ. «Οι γυναίκες ιδιαίτερα ωφελούνται από το συναισθηματικό δεσμό με τους αγαπημένους τους ανθρώπους, αφού είναι από τη φύση τους τρυφερές», λέει και προσθέτει: Και επιλέγοντας να κάνεις κάτι που σου αρέσει, όπως να βγεις με παρέα, ενθαρρύνεσαι να βλέπεις όλη τη μέρα πιο αισιόδοξα τα πράγματα και αποφεύγεις έτσι την κυριακάτικη απογευματινή μελαγχολία. Το να είσαι ενεργητική στις συναντήσεις με φίλους έχει διπλά οφέλη: νιώθεις καλύτερα από την επαφή με ανθρώπους που αγαπάς και βελτιώνεται λίγο παραπάνω η διάθεσή σου, χάρη στις ενδορφίνες που εκκρίνονται με την άσκηση. Ακόμη και οι βόλτες στις βιτρίνες ή να βγάλετε μαζί με μια φίλη βόλτα το σκυλάκι της, είναι αρκετά.
5 μ.μ. - Μπες στην κουζίνα σου
Το να μαγειρεύεις στο σπίτι σε βοηθά να αποφεύγεις τις επιπλέον θερμίδες, τα λιπαρά, το αλάτι και τη ζάχαρη που συχνά προσθέτουν τα εστιατόρια στα φαγητά τους. Όμως, για να ετοιμάσεις γεύμα και δείπνο δεν αρκούν 5 λεπτά πριν βγεις από την πόρτα σου το πρωί – ή έπειτα από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Αφιέρωσε, λοιπόν, μια δυο ώρες το Σαββατοκύριακο για να ετοιμάσεις μερικά γεύματα και σνακ για την εβδομάδα που έρχεται. Για να δώσεις πραγματικά ώθηση στην υγεία σου βάλε μεσογειακές γεύσεις στο μενού. Η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και σε άλλες υγιεινές τροφές, έχει αποδειχτεί πως μειώνει τις πιθανότητές σου για ασθένειες όπως διαβήτη, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Ετοίμασε ατομικές μερίδες από φρούτα και ξηρούς καρπούς, μετά μαγείρεψε μεγάλες δόσεις από όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα ή καστανό ρύζι και άφθονα λαχανικά ψημένα με ελαιόλαδο. Έχοντας έτοιμες αυτές τις πρώτες ύλες θα μπορείς να φτιάξεις ένα γεύμα στη στιγμή – ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο διαθέτεις.
9 μ.μ. - Προετοιμάσου για την εβδομάδα
Αφιέρωσε μερικά λεπτά απόψε για να σημειώσεις τι πρέπει να έχεις τελειώσει μέχρι την Παρασκευή, να ελέγξεις το πρόγραμμά σου ή να μελετήσεις τις σημειώσεις σου για το αυριανό meeting στρατηγικής. Ερευνητές στο PLOSOne αναφέρουν πως όταν επανεξετάζεις κάτι πριν ξαπλώσεις βοηθάς τον εγκέφαλό σου να το μάθει καλύτερα. Έτσι, θα κατακτήσεις την πληροφορία όσο θα κοιμάσαι.
10:30 μ.μ. - Απόφυγε την κυριακάτικη βραδινή αϋπνία
Το έχεις ακούσει ξανά: αν θέλεις να κοιμηθείς μια λογική ώρα, σβήσε τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές περίπου 60 λεπτά πριν πέσεις στο κρεβάτι για να επιτρέψεις στα συστήματα του οργανισμού σου να προετοιμαστούν. Αν όμως παρασύρθηκες σε ένα μαραθώνιο παρακολούθησης της αγαπημένης σου σειράς, δε χρειάζεται να καταδικάσεις τον εαυτό σου σε μια βραδιά με στριφογυρίσματα και τσακωμών με το μαξιλάρι! Απλώς χαλάρωσε με ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ντους 10-15 λεπτά προτού ξαπλώσεις. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει φυσικά πριν από τον ύπνο, κάτι που σε οδηγεί βιολογικά στο να κοιμηθείς, και ένα μπάνιο μιμείται αυτή τη διεργασία: η θερμοκρασία του σώματός σου αυξάνεται όταν είσαι μέσα στο ζεστό νερό, μετά πέφτει καθώς βγαίνεις και σκουπίζεσαι, προκαλώντας σου νύστα. Έτσι, όταν θα χτυπήσει το ξυπνητήρι σου το πρωί, θα νιώθεις ανανεωμένη, με γεμάτες τις μπαταρίες σου και απόλυτα έτοιμη να αντιμετωπίσεις τις προκλήσεις της εβδομάδας.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
