15 εύκολες συμβουλές για να μειώσουμε τη χοληστερόλη

Εάν οι εξετάσεις έδειξαν υψηλή χοληστερόλη και λιπίδια στο αίμα -ή αν θέλουμε να προλάβουμε αυτή την κατάσταση- το θέμα είναι απλό: Μερικές θετικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας τους θα μειώσουν μειώσουν τη χοληστερόλη και την πιθανότητα για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, ακόμη κι αν ο γιατρός συνταγογραφήσει στατίνες ή άλλο φάρμακο για τη χοληστερόλη οι αλλαγές  στη διατροφή και την καθημερινότητα είναι σημαντικές. Τα παρακάτω βήματα θα βοηθήσουν πολύ. 

1. Να γνωρίζουμε την καλή και την κακή χοληστερόλη

Το σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης. Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολική ποσότητα, ειδικά από την "κακή" ή αλλιώς LDL χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να συμβεί αν τρώμε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, εάν δεν γυμναζόμαστε καθόλου ή ακόμη και εάν υπάρχει κληρονομικότητα. Εάν τα επίπεδα της LDL είναι πολύ υψηλά, μπορεί να δημιουργηθεί πλάκα στις αρτηρίες της καρδιάς και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η "καλή" χοληστερόλη, η HDL, βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα.

2. Να μαγειρεύουμε οι ίδιοι τα γεύματά μας

Το ξέρουμε - είναι εύκολο να τρώμε περισσότερο, ειδικά όταν τρώμε έξω ή παραγγέλνουμε και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλότερη χοληστερόλη. Ποια είναι η πραγματική μερίδα; Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να το καταλάβει κανείς. Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι περίπου όση χωράει στην παλάμη. Μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι περίπου όσο το μέγεθος της γροθιάς και ένα σνακ ξηρών καρπών ή μια μερίδα μαγειρεμένων λαχανικών, ρυζιού ή ζυμαρικών πρέπει να χωράει στην παλάμη.

3. Να κάνουμε καλές διατροφικές επιλογές 

Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να γεμίζουμε το πιάτο μας με φρούτα και λαχανικά στοχεύοντας σε πέντε έως εννέα μερίδες κάθε μέρα, τόσο για τον έλεγχο του βάρους όσο και των λιπιδίων στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να παρέχουν το όφελος, μαζί με τις φυτικές ίνες. 

4. Να προσθέσουμε ωμέγα-3 στη διατροφή μας

Και αυτό μπορεί να γίνει τρώγοντας ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3, που είναι ένας τύπος λίπους που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη, επιβραδύνοντας την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες. Καλό είναι να προτιμώνται τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες, ψητά και όχι τηγανιτά.

5. Να ξεκινάμε τη μέρα μας με δημητριακά ολικής άλεσης

Ένα μπολ με βρώμη είναι μια έξυπνη επιλογή καθώς χορταίνει, βοηθώντας μας να ρυθμίσουμε τις ποσότητες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Οι φυτικές ίνες  στη βρώμη περιορίζουν επίσης την LDL χοληστερόλη.

6. Ναι στους ξηρούς καρπούς

Μια χούφτα αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια, καρύδια ή άλλοι ξηροί καρποί είναι μια γευστική επιλογή για σνακ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την LDL "κακή" χοληστερόλη, αλλά αφήνουν την HDL "καλή" χοληστερόλη ήσυχη. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περίπου 30 γρ. ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακές παθήσεις. Πρέπει να αποφεύγονται εκείνοι που είναι καλυμμένοι με ζάχαρη, σοκολάτα ή πολύ αλάτι.

7. Να προτιμάμε τα ακόρεστα λιπαρά

Χρειάζονται κάποια λιπαρά στη διατροφή μας, αλλά μάλλον λιγότερα από όσα νομίζουμε. Επιπλέον, το είδος του λίπους έχει σημασία. Τα ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, θεωρείται ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL "κακής" χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL "καλής" χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και το φοινικέλαιο, έχει βρεθεί ότι μπορεί να αυξάνουν την LDL χοληστερόλη.

8. Επιλέγουμε τους πιο ωφέλιμους υδατάνθρακες

Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής αλέσεως, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Άλλοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τις λευκές πατάτες, το λευκό ρύζι και τα γλυκά, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα, μας δημιουργούν νωρίτερα την αίσθηση της πείνας, γεγονός που μπορεί να μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και παχυσαρκία.

9. Ναι στη φυσική δραστηριότητα

Μόλις μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της "κακής" και να αυξήσει τα επίπεδα της "καλής" χοληστερόλης. Η περισσότερη άσκηση είναι ακόμη καλύτερη και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο μειώνει τις πιθανότητες να για σοβαρά προβλήματα υγείας όπως οι φραγμένες αρτηρίες.

10. Να περπατάμε

Είναι απλό, βολικό και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, βοηθά στην απώλεια βάρους, κρατάει τα οστά γερά και είναι ιδανική για τη διάθεση και τη διαχείριση του στρες.

11. Να κάνουμε έξυπνες επιλογές όταν τρώμε έξω

Το φαγητό στα εστιατόρια μπορεί να είναι φορτωμένο με κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και νάτριο. Ακόμη και οι "υγιεινές" επιλογές μπορεί να έρχονται σε υπερμεγέθεις μερίδες. Για να παραμείνουμε σε καλό δρόμο μπορούμε να:

• Επιλέγουμε ψητά στο φούρνο, στον ατμό και ψητά στη σχάρα - όχι τηγανητά.
• Αποφύγουμε τις σος.
• Ζητάμε το μισό γεύμα μας "πακέτο", πριν μας το σερβίρουν. 

12. Να διαβάζουμε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας; Οι διατροφικές πληροφορίες μπορεί να φαίνονται καλές, αλλά μήπως η συσκευασία περιέχει δύο μερίδες αντί για μία;

• Αν λέει "ολικής άλεσης", πρέπει να διαβάσουμε τα συστατικά. Το σιτάρι ολικής αλέσεως ή το δημητριακό ολικής αλέσεως πρέπει να είναι το πρώτο.
• Να προσέξουμε τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο, τις θερμίδες και τη χοληστερόλη.

13. Να προσπαθούμε να ελέγχουμε το άγχος

Με την πάροδο του χρόνου, το ανεξέλεγκτο άγχος γίνεται πρόβλημα. Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να σημαίνει υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Για αυτό πρέπει να θέτουμε ως προτεραιότητα τη χαλάρωση. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να παίρνουμε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές όταν νιώθουμε ότι πιεζόμαστε. Μπορούμε επίσης να δοκιμάσουμε το διαλογισμό, την επαφή με ανθρώπους που μας ευχαριστούν ή μια βόλτα έξω. 

14. Να ελέγχουμε το βάρος μας

Τα περιττά κιλά κάνουν πιο πιθανή την υψηλή χοληστερόλη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη τύπου 2. Όλα αυτά επηρεάζουν την εσωτερική "επένδυση" των αρτηριών, αυξάνοντας τις πιθανότητες να δημιουργηθεί πλάκα από τη χοληστερόλη. Η απώλεια βάρους, ιδίως του λίπους της κοιλιάς, αυξάνει την "καλή" και μειώνει την "κακή" χοληστερόλη.

15. Να βλέπουμε τακτικά τον γιατρό μας

Οι συχνές επισκέψεις με για τσεκ απ στο γιατρό μας βοηθούν να έχουμε υπό έλεγχο την υγεία μας. 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr