iStock
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη διατροφολόγο Νίκη Μαρτιμιανάκη [MSc (UK) Διατροφική θεραπεία και Ιατρική Τρόπου Ζωής], δημιουργό του WeareHormonal (wearehormona.gr) και της Ertha (ertha.gr).
Φασκόμηλο, ρίζα αγγελικής, αλχημίλλη; Μπορεί να μην είναι πρώτα στη λίστα σου ή να μη γνωρίζεις καν τα δώρα που προσφέρει απλόχερα η φύση. Η διατροφολόγος Νίκη Μαρτιμιανάκη μας δίνει τον θηλυκό "χάρτη" των βοτάνων και μας ενημερώνει για τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε κάθε φάση του κύκλου μας.
Οι ανάγκες μας σε κάθε φάση του κύκλου
Ο έμμηνος κύκλος είναι μια φυσική διαδικασία που περιλαμβάνει τέσσερις βασικές φάσεις, καθεμία με μοναδική επίδραση στις ορμόνες και τη διάθεσή σου. Κατανοώντας τις φάσεις του κύκλου, μπορείς να προσαρμόζεις τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου ώστε να βελτιώνεις την υγεία και την ευεξία σου.
1.Περίοδος (ημέρες 1-5): Αυτή η φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου, όπου το σώμα αποβάλλει το ενδομήτριο (την επένδυση της μήτρας). Τα επίπεδα των ορμονών, όπως η οιστραδιόλη (οιστρογόνο) και η προγεστερόνη, είναι στο χαμηλότερο σημείο. Έχουμε χαμηλότερη ενέργεια λόγω της απώλειας αίματος και των χαμηλών ορμονών, βιώνουμε κράμπες, πόνο στη μέση και συναισθηματική δυσφορία και το σώμα μας χρειάζεται χαλάρωση και ανάπαυση.
2.Ωοθυλακική φάση (ημέρες 6-14): Μετά την έμμηνο ρύση το σώμα αρχίζει να παράγει περισσότερα οιστρογόνα που βοηθούν στην ανάπτυξη των ωοθυλακίων στις ωοθήκες. Το κυρίαρχο ωοθυλάκιο τελικά θα απελευθερώσει ένα ωάριο κατά την ωορρηξία. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, έχουμε περισσότερη ενέργεια και ζωτικότητα. Τα οιστρογόνα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία αυξάνοντας τη συγκέντρωση και τη δημιουργικότητα, ενώ πολλές γυναίκες αισθάνονται πιο αισιόδοξες και κοινωνικές.
3.Ωορρηξία (ημέρες 14-16): Η ωορρηξία είναι η στιγμή που το ωάριο απελευθερώνεται από το ωοθυλάκιο και ταξιδεύει μέσω των σαλπίγγων. Τα επίπεδα οιστρογόνων και της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) φτάνουν στο μέγιστο. Η ωορρηξία χαρακτηρίζεται από την κορύφωση της ενέργειας, της λίμπιντο και της αυτοπεποίθησης. Η αύξηση των οιστρογόνων μάς κάνει να αισθανόμαστε δυνατές, δραστήριες και κοινωνικές. Μερικές γυναίκες μπορεί να αισθανθούν ήπιους πόνους στην κοιλιά ή δυσφορία κατά την απελευθέρωση του ωαρίου.
4.Ωχρινική φάση (ημέρες 17-28): Μετά την ωορρηξία το σώμα παράγει περισσότερη προγεστερόνη για να προετοιμάσει τη μήτρα για πιθανή εγκυμοσύνη. Εάν δε συμβεί γονιμοποίηση, τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων μειώνονται, προετοιμάζοντας το σώμα για την επόμενη έμμηνο ρύση. Πολλές γυναίκες βιώνουν συμπτώματα, όπως φουσκώματα, ευερεθιστότητα, άγχος, πόνοι στο στήθος και μεταβολές διάθεσης. Η προγεστερόνη έχει ηρεμιστική δράση, γεγονός που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένες ή πιο αργές. Συχνά υπάρχει αυξημένη όρεξη, ειδικά για υδατάνθρακες και γλυκά.
Χρήσιμες συμβουλές για την ωχρινική φάση
Μία από τις φάσεις του κύκλου μας που απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή είναι η ωχρινική φάση. Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι κρίσιμη για τη σταθεροποίηση της διάθεσης.
1. Προτίμησε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, για τη διατήρηση σταθερής ενέργειας.
2. Συνιστάται η προσθήκη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως σπανάκι, σπόροι κολοκύθας και μαύρη σοκολάτα, που βοηθούν στη μείωση των κραμπών και των πονοκεφάλων.
3. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά η Β6) συμβάλλουν στη ρύθμιση της διάθεσης και την υποστήριξη της προγεστερόνης. Κατανάλωνε τροφές όπως μπανάνα, φακές, γλυκοπατάτα και ηλιόσπορους.
4. Τα Ω3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και την εξισορρόπηση της διάθεσης. Στις φυτικές πηγές τους περιλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia.
5. Βότανα και μπαχαρικά, όπως το σαφράν, η ασβαγκάντα, η ροδιόλα, η πικραλίδα, ο ιβίσκος και η αγγελική ρίζα, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του στρες και τη βελτίωση της ενεργειακής ισορροπίας.
6. Καλό είναι σε αυτή τη φάση να μειώνεται η κατανάλωση της καφεΐνης και της ζάχαρης, καθώς μπορεί να εντείνει τα προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα.
Χρήσιμες συμβουλές για τη φάση της περιόδου
Η επόμενη φάση που απαιτεί προσοχή είναι η περίοδος, οι ημέρες που έχουμε εμμηνορραγία. Η φάση αυτή είναι η πιο απαιτητική για το σώμα, καθώς χάνει αίμα και θρεπτικά συστατικά. Στόχος είναι η ενίσχυση της ανάκαμψης και της ενέργειας μέσω της σωστής διατροφής και της φροντίδας του οργανισμού.
1. Είναι σημαντικό να ενισχυθεί η πρόσληψη σιδήρου για την πρόληψη της αναιμίας. Φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φακές, φασόλια και σπανάκι, θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή, για καλύτερη απορρόφηση.
2. Το σώμα μας θέλει τροφές που χωνεύονται εύκολα και προσφέρουν άνεση, όπως σούπες λαχανικών, φακές και τσάι από βότανα, όπως το τζίντζερ, το οποίο βοηθά στη μείωση των κραμπών και της φλεγμονής.
3. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μέσω συμπληρωμάτων ή τροφών, όπως σπόροι κολοκύθας και αμύγδαλα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνορροϊκών κραμπών.
4. Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να εντείνουν τις κράμπες και να προκαλέσουν φουσκώματα, γι’ αυτό είναι καλό να τα αποφεύγουμε κατά την έμμηνο ρύση.
5. Η ήπια άσκηση, όπως η yoga ή το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει την ένταση από τις κράμπες.
Extra tips για τα βότανα
• Μπορείς να καταναλώνεις 1-3 φλιτζάνια τσαγιού την ημέρα (ασφαλής ποσότητα για τα περισσότερα βότανα).
• Βότανα που καλό είναι να μην αναμειγνύεις με άλλα: βαλσαμόχορτο, γλυκόριζα, βαλεριάνα, πασιφλόρα και γαρίφαλο.
• Τα συσκευασμένα προϊόντα κατά γενικό κανόνα είναι ασφαλέστερα, καθώς περιέχουν τις ακριβείς δόσεις που χρειάζεσαι και έχουν ελεγχθεί για την ποιότητά τους. Αν είσαι αρχάρια ή δεν είσαι σίγουρη για τις ιδιότητες και τις αλληλεπιδράσεις των βοτάνων, τα συσκευασμένα προϊόντα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για αρχή. Από την άλλη, αν γνωρίζεις τα βότανα και τις δόσεις τους (ή αν ενημερωθείς σωστά από το κατάστημα), μπορείς να φτιάξεις τα δικά σου μείγματα.
• Αν έχεις υποκείμενα προβλήματα υγείας ή παίρνεις φάρμακα, καλύτερα να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση βοτάνων.
Q&A για τη δύναμη των βοτάνων
"Υπάρχει κάποιο mix ή βότανο που βοηθά έπειτα από την περίοδο ως προς την αναπλήρωση του σιδήρου και την τόνωση του οργανισμού;"
Μετά την περίοδο η αναπλήρωση του σιδήρου και η τόνωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική, καθώς το σώμα έχει χάσει αίμα και θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα από τα βότανα που προτείνονται είναι η τσουκνίδα, η σπειραία, η μολόχα και η κολλιτσίδα.
Α. Η τσουκνίδα είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη C και άλλα μέταλλα, κάνοντάς την εξαιρετική για την αποκατάσταση μετά την έμμηνο ρύση.
Β. Η σπειραία είναι φυσική πηγή σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ενίσχυση της ενέργειας και την αποκατάσταση του σώματος.
Γ. Η μολόχα προσφέρει βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, βοηθώντας στην ενυδάτωση και την αποκατάσταση μετά την περίοδο.
Δ. Η κολλιτσίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρος, μαγνήσιο και ασβέστιο, και η ρίζα της συμβάλλει στην αποτοξίνωση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. _
"Υπάρχουν "θηλυκά” βότανα με την έννοια ότι απαντούν κυρίως στις ανάγκες των γυναικών;"
Υπάρχουν ορισμένα βότανα που προτείνονται πιο συχνά για τη βελτίωση της υγείας των γυναικών υποστηρίζοντας την αναπαραγωγική υγεία, την ορμονική ισορροπία και τη γενική ευεξία. Ορισμένα από αυτά τα βότανα είναι:
1. Η ρίζα αγγελικής: Γνωστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες στην αναπαραγωγική υγεία, βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου και την ανακούφιση από τους πόνους της περιόδου.
2. Το φασκόμηλο: Περιέχει φυτοοιστρογόνα που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών και να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και η εφίδρωση. Ορισμένες γυναίκες χρησιμοποιούν το φασκόμηλο για την ανακούφιση από τους πόνους και τις κράμπες που σχετίζονται με την περίοδο, χάρη στις σπασμολυτικές του ιδιότητες.
3. Η αλχημίλλη: Γνωστή και ως "lady’s mantle", είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στην υγεία των γυναικών, ρυθμίζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο και ανακουφίζει την εμμηνορροϊκή δυσφορία. Πιστεύεται ότι έχει ήπια στυπτική δράση, που βοηθά στη μείωση της βαριάς αιμορραγίας.
4. Τα φύλλα κόκκινου βατόμουρου: Περιέχουν ενώσεις που βοηθούν στην τόνωση και την ενδυνάμωση των μυών της μήτρας, διευκολύνοντας τη διαδικασία της εμμήνου ρύσεως και μειώνοντας τις κράμπες. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν ότι η κατανάλωση τσαγιού από φύλλα κόκκινου βατόμουρου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου κάνοντάς τον πιο τακτικό.
5. Η λυγαριά (Vitex agnus-castus): Είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την υποστήριξη της γυναικείας αναπαραγωγικής υγείας. Μπορεί να είναι χρήσιμη για γυναίκες που έχουν ακανόνιστους κύκλους ή δυσκολίες στην ωορρηξία. Χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση από τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, όπως οι συναισθηματικές διαταραχές, οι κράμπες και οι σωματικές ενοχλήσεις. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα προλακτίνης συμβάλλοντας σε προβλήματα εμμήνου ρύσεως και γονιμότητας.
6. Η ρίζα μάκα: Χρησιμοποιείται συχνά για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (ΠΜΣ) και της εμμηνόπαυσης.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2024
Διάβασε επίσης:
8 βότανα που μειώνουν τον πονοκέφαλο
Οι 10+2 πρακτικές αποτοξίνωσης για να ξεκινήσεις τη νέα σεζόν ισορροπημένη
8 βότανα που βοηθούν στην απαλλαγή του οργανισμού από τις τοξίνες
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
