Γρήγορο αδυνάτισμα και σφιχτό σώμα: Ποιες προπονήσεις χρειάζεται να κάνεις;

Οι συμβουλές του ειδικού.

Συνεργάστηκε ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer. Η άσκηση με βάρη αυξάνει την άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό, και βοηθά να καούν οι θερμίδες και το επίμονο λίπος. Βελτιώνει, επίσης, την ποιότητα του ύπνου σου, αποτρέπει τους πόνους στην πλάτη και σε προστατεύει από τις ασθένειες. Παρ’ όλα αυτά, πολλές γυναίκες αποφεύγουν τα βάρη στο γυμναστήριο – μάλιστα μόνο το 21% κάνουν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι υπόλοιπες είναι απλώς παραπλανημένες, νιώθουν τρομαγμένες ή την αποφεύγουν. Υιοθέτησε τις παρακάτω συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις ένα υγιές και σφιχτό κορμί.

Διάβασε επίσης: Η ιδανική διατροφή για κάψιμο λίπους (επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)

1. Βάλε πρόγραμμα

Αποφάσισε από πριν τι θα κάνεις μόλις μπρος μπεις στο χώρο με τα βάρη. Ξέρεις πόσα βάρη μπορείς (και πρέπει) να σηκώσεις; Η άσκηση με μεγάλα βάρη πολύ νωρίς μπορεί να βλάψει τη στάση του σώματός σου και να προκαλέσει τραυματισμούς, αλλά και τα μονόκιλα δεν κάνουν δουλειά. Ο personal trainer Λευτέρης Καβούκης παραθέτει λεπτομερώς πόσο βάρος είναι σωστό για τις αρχάριες. Αν κάνεις:

Πλαϊνές άρσεις: Ξεκίνα με 1 έως 2,5 κιλά σε κάθε χέρι.

Άρσεις δικεφάλων: Ξεκίνα με 2,5 έως 3,5 κιλά σε κάθε χέρι.

Κωπηλατική σε πάγκο: Ξεκίνα με 5,5 έως 9 κιλά.

Πιέσεις στήθους: Ξεκίνα με 5,5 έως 20 κιλά.

Καθίσματα: Ξεκίνα με 0 (βάρος του σώματος) έως 20 κιλά.

2. Μείνε σταθερή

Το περιστασιακό χτύπημα της στήλης με τα βάρη είναι μέρος της διαδικασίας όταν χρησιμοποιείς εξοπλισμό με αντίσταση, όπως μηχάνημα με τροχαλίες ή μηχάνημα για πιέσεις ποδιών, αλλά το να κάνεις πολύ θόρυβο είναι κλασικό χαρακτηριστικό του αρχάριου. Και δεν είναι μόνο ενοχλητικό. "Το να χαμηλώνεις τα βάρη χωρίς έλεγχο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό", σημειώνει ο Λευτέρης Καβούκης και προσθέτει: "Πιθανόν να σε εμποδίζει επίσης να αποκτήσεις την τόνωση που θέλεις, επειδή δεν ασκείσαι σε όλο το εύρος της κίνησης". Χαμήλωσε τα βάρη αρκετά αργά, ώστε να μπορείς να εκτελείς κάθε επανάληψη με τη σωστή στάση (και χωρίς θόρυβο)!

Διάβασε επίσης: 8 τροφές για μυική ενδυνάμωση βάσει έρευνας (έτσι χτίζεις μυική μάζα και καις λίπος)

Διάβασε επίσης: Πώς θα αποκτήσω μυική μάζα γρήγορα; Ξέχνα τις πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά

3. Ανάπνεε χαλαρά

Ακόμη και οι έμπειροι στα βάρη ξεχνούν καμιά φορά να αναπνέουν σε μια δύσκολη άσκηση. Αλλά αυτό είναι αντιπαραγωγικό. "Στερείς οξυγόνο από το σώμα σου, πράγμα που αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά", τονίζει ο ειδικός. Πρόσεξε να εκπνέεις κατά τη διάρκεια της προσπάθειας σε κάθε άσκηση και να εισπνέεις όταν επανέρχεσαι στην αρχική στάση.

4. Ίδρωσε

Ή θα ιδρώσεις ή καλύτερα να πας σπίτι σου. Ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσεις την προσπάθεια που καταβάλλεις είναι να παρακολουθείς πόσο σκληρά νιώθεις ότι δουλεύει το σώμα σου. Ονομάζεται Βαθμός Δυσκολίας - ΒΔ και μετριέται από το 1 έως το 10, με το 1 να αντιστοιχεί σε ελάχιστη προσπάθεια, π.χ., όπως το να είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, και το 10 στη μέγιστη προσπάθεια, π.χ., όπως το να προσπαθείς να ξεφύγεις από ένα άγριο σκύλο. "Για να χτίσεις και να τονώσεις του μυς, προσπάθησε να φτάνεις σε ΒΔ τουλάχιστον 7 ή 8 κατά την προπόνηση. Ακόμη κι αν είσαι ευχαριστημένη με το σώμα σου, πρέπει να φτάνεις ως το 6-7 για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα" λέει ο Λευτέρης Καβούκης.

5. Σκέψου συνολικά

Η κοιλιά σου μπορεί να είναι ο μόνος λόγος που σε κάνεις να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, αλλά είναι λάθος να σκέφτεσαι μόνο τα όχι και τόσο αγαπημένα σου… προσόντα. "Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο αδυνάτισμα μιας περιοχής απλώς δεν έχουν αποτέλεσμα" επισημαίνει ο ειδικός. Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος καίει πιο αποτελεσματικά λίπος, επειδή δημιουργεί περισσότερο μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Ο trainer "αποκωδικοποιει" τα βασικά μηχανήματα

Όνομα	Οφέλη	Δοκίμασε αυτό
Μηχάνημα με τροχαλίες	Παρέχει διαρκή αντίσταση. Δεν περιορίζει το εύρος της κίνησης, "δουλεύει" συνεχώς το μέσο κορμό	Πιάσε μια ψηλή ίσια μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες, με τα χέρια κοντά στα πλευρά. Σπρώξε την μπάρα μέχρι να χέρια σου να είναι σχεδόν ίδια. Επίστρεψε στην αρχική στάση. Δοκίμασε 5 έως 7 κιλά.
Μηχάνημα για έλξεις	Σε βοηθά να κάνεις σωστά τις έλξεις όταν δεν έχεις δύναμη να σηκώσεις το βάρος του σώματός σου.	Ρύθμισε το μηχάνημα ώστε να σηκώνεις 30% του σωματικού σου βάρους. Στάσου όρθια ή γονάτισε στη βάση και τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω. Χαμήλωσε και επίστρεψε στην αρχική στάση.
Ρωμαϊκή καρέκλα	Βοηθά κυρίως να γυμνάσεις τη μέση, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.	Πάρε θέση μπρούμυτα στο μηχάνημα, με τα πέλματα περασμένα στην άγκυρα και τον κορμό σηκωμένο σε γωνία 45 μοιρών. Χαμήλωσε το στήθος, μέχρι να έρθει παράλληλα με το δάπεδο και επίστρεψε στην αρχική στάση.