Γιατί η διαλειμματική προπόνηση είναι κατάλληλη για όλους;

Πώς να κάνεις τη διαλειμματική προπόνηση.

istock

Η διαλειμματική προπόνηση έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια επειδή σου προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες προπονήσεις, εάν τις κάνεις σωστά και με συνέπεια.

Μπορεί να ποικίλλει απίστευτα επειδή μπορείς να επιλέξεις ένα μείγμα ασκήσεων που σου αρέσουν να κάνεις, αντί να πιέζεις τον εαυτό σου σε μια εξαντλητική προπόνηση με ένα σταθερό σύνολο κινήσεων. Και το καλύτερο; Μπορείς να την κάνεις μέσα σε 30 λεπτά ή και λιγότερο.

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης αγαπούν τη διαλειμματική προπόνηση επειδή είναι κατάλληλη για κάθε τύπο, όπως αναφέρουν στο Ιndependent. Σε αντίθεση με κάτι σαν το Hyrox ή το CrossFit, είναι πολύ προσιτή και μπορείς να την κάνεις στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο πάρκο. Αρχικά γνωστή ως fartlek - ένας σουηδικός όρος που σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας" - η διαλειμματική προπόνηση χρησιμοποιεί ένα μείγμα ασκήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης για να βελτιώσεις την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή σου.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης και πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο αυτή την πρακτική, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους υγείας σου; Οι ειδικοί θα σου δώσουν τις απαντήσεις.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια μορφή άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ χρονομετρημένων εκρήξεων δραστηριότητας και χρονομετρημένων περιόδων αποκατάστασης. Ουσιαστικά, όταν προπονείσαι σε διαστήματα, περνάς από έναν κύκλο μέγιστης προσπάθειας, τον οποίο ακολουθεί μειωμένη προσπάθεια, και μετά επαναλαμβάνεις. Ένα παράδειγμα αυτού θα μπορούσε να είναι σετ ασκήσεων στο γυμναστήριο ή ένα άθλημα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, όπου ακολουθεί μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας με πιο αργές, τακτικές κινήσεις που επιτρέπουν στο σώμα σου να ανακάμψει πριν από μια άλλη μεγάλη ώθηση.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης – γνωστή και ως HIIT – είναι ένα στυλ προπόνησης που προτιμούν διάσημοι όπως ο Hugh Jackman, ο David Beckham, η Beyonce και η Scarlett Johansson και άλλοι. Ωστόσο, η υψηλή ένταση δεν είναι ο μόνος τρόπος. Υπάρχουν διάφορες εκδοχές αυτής της προπόνησης με χαμηλότερο αντίκτυπο, κάνοντάς την προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τις ικανότητες.

"Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει πολλά μεγάλα οφέλη τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για τον μέσο άνθρωπο, καθιστώντας την έναν φανταστικό τρόπο προσέγγισης μιας ρουτίνας προπόνησης", λέει ο Alasdair Nicoll, personal trainer και δάσκαλος στο The Fitness Group. "Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα είναι το πόσο αποτελεσματική είναι. Μπορείς να έχεις τα ίδια, αν όχι καλύτερα, αποτελέσματα από μικρότερες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης, συνδυασμένες με περιόδους ανάπαυσης, σε σύγκριση με μεγαλύτερες, σταθερές προπονήσεις. Αυτό είναι τέλειο αν είσαι απασχολημένος και χρειάζεται να κάνεις μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση".

Με τη διαλειμματική προπόνηση, μπορείς να προσαρμόσεις τα διαστήματά σου στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους ευεξίας σου, από μικρότερες περιόδους δραστηριότητας με ευκολότερες ασκήσεις και λιγότερα βάρη, έως μεγαλύτερα διαστήματα με πιο σκληρές ασκήσεις και πιο πολλά βάρη. Εξαρτάται πραγματικά από το τι προσπαθείς να πετύχεις, αλλά η ομορφιά αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να τροποποιηθεί ώστε ο καθένας να μπορεί να τη δοκιμάσει.

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να γίνει με τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Είναι κατάλληλη για όλα τα φύλα, προσφέροντας προσαρμοσμένη ένταση με βάση τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης. Ωστόσο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για εσένα αν είσαι γυναίκα στη μέση ηλικία, λόγω της αποτελεσματικότητάς της στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και της μυϊκής μάζας. Αν έχεις συγκεκριμένους στόχους, συχνά συνιστάται για απώλεια βάρους, επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό και καίει θερμίδες αποτελεσματικά. Και για ενισχυμένη αντοχή και δύναμη – είναι εξαιρετική για να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση και τη γενική φυσική σου κατάσταση.

Αν και αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να γίνει με επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μηχανήματα στο γυμναστήριο, μπορείς επίσης να το εξασκήσεις με βάρη στο σπίτι, ή με τρέξιμο στον διάδρομο ή στο πάρκο.

Τα οφέλη από τη διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή, αερόβια και αναερόβια φυσική σου κατάσταση, ενώ μπορεί να συμβάλει στη συνεχή αύξηση της αντοχής σου.

Η διαλειμματική προπόνηση λειτουργεί τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα. Κατά τη διάρκεια των λίγων λεπτών άσκησης υψηλής έντασης, το αναερόβιο σύστημα χρησιμοποιεί την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μύες σου. Αυτή η άσκηση προκαλεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, δημιουργώντας "χρέος οξυγόνου", το οποίο κάνει τους μύες σου να αισθάνονται κουρασμένοι και επώδυνοι.

Στη συνέχεια, η καρδιά και οι πνεύμονες συνεργάζονται για να καλύψουν το "χρέος οξυγόνου" και να διασπάσουν το γαλακτικό οξύ. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το αερόβιο σύστημά σου μετατρέπει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες σε ενέργεια, καίγοντας θερμίδες. Το σώμα σου ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά σε γρήγορες εκρήξεις ενέργειας με σύντομη ανάπαυση, επιτρέποντάς σου να προπονείσαι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να νιώθεις τόσο κουρασμένη ή επώδυνη, σε σύγκριση με μια παρατεταμένη προπόνηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.

Πώς να κάνεις τη διαλειμματική προπόνηση

Πάντα πρέπει να έχεις στο μυαλό σου, πώς οτιδήποτε και να ξεκινήσεις χρειάζεσαι ένα καλό ζέσταμα στην αρχή.

Για παράδειγμα:

1) Για να ζεσταθείς, κάνε ένα απαλό τρέξιμο για περίπου πέντε λεπτά

2) Στη συνέχεια, για το διάστημα υψηλής έντασης, τρέξε με ένταση για ενάμιση λεπτό

3) Μετά, για το διάστημα ανάρρωσης, γύρνα σε ένα πιο αργό τρέξιμο για τρία λεπτά

4) Επανάλαβε αυτό τον κύκλο τέσσερις φορές

5) Τέλος, ολοκλήρωσε με μια χαλάρωση πέντε λεπτών περπατώντας

Ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να προσαρμόσεις τη διάρκεια των διαστημάτων, την ταχύτητα με την οποία περπατάς, τρέχεις ή κάνεις τζόκινγκ, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων.