iStock
Ψάχνεις έναν ευχάριστο και αποτελεσματικό τρόπο να χάσεις θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να μπεις σε σκληρές, υψηλής έντασης προπονήσεις; Τότε το περπάτημα είναι η απάντηση. Παρότι μπορεί να φαίνεται λιγότερο απαιτητικό από άλλες μορφές άσκησης, το περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης.
Σύμφωνα με την personal trainer Chris Freytag, και όσα λέει στο womenshealthmag, το περπάτημα μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα εξίσου καλά, αν όχι και καλύτερα, από τις προπονήσεις υψηλής έντασης, εφόσον γίνει με το σωστό τρόπο. Αν θέλεις λοιπόν να αυξήσεις τις θερμίδες που καις περπατώντας, ακολούθησε αυτές τις πέντε δοκιμασμένες συμβουλές.
1. Περπάτησε αρκετά γρήγορα - μέχρι να μην μπορείς να μιλήσεις άνετα
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να αυξήσεις την ταχύτητά σου. "Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν χρόνο για πολύωρους περιπάτους κάθε μέρα, η αξιοποίηση του χρόνου που έχεις είναι το βασικό", λέει η Chris Freytag. Το να προσθέσεις ταχύτητα και ένταση στις βόλτες σου αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες που καις, ενισχύει την αντοχή των πνευμόνων σου και σου επιτρέπει να χάσεις κιλά.
► Μια απλή μέθοδος για να διαπιστώσεις αν κινείσαι σε έναν καλό ρυθμό καύσης λίπους είναι να εστιάσεις στην αναπνοή σου. Θα πρέπει να δυσκολεύεσαι να πεις περισσότερες από λίγες λέξεις πριν χρειαστεί να πάρεις ανάσα.
2. Πρόσθεσε διαστήματα με πιο αργό ρυθμό
Δεν χρειάζεται να διατηρείς τον ίδιο ρυθμό σε ολόκληρη τη βόλτα σου. Στην πραγματικότητα, το να εναλλάσσεις ταχύτητες μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις μέχρι και 20% περισσότερες θερμίδες. Αυτό το έδειξε έρευνα του 2015 από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Εναλλάσσοντας ρυθμούς, ο οργανισμός σου καταναλώνει περισσότερη "βενζίνη", δηλαδή καίει περισσότερες θερμίδες.
► Δε χρειάζεται να κάνεις περίπλοκα σχέδια: Απλά, βάλε στόχο να περπατάς όσο πιο γρήγορα μπορείς μέχρι ένα σημείο, όπως ένα δέντρο ή μια πινακίδα, και μετά επιβράδυνε. Έπειτα, επανάλαβε το ίδιο με έναν άλλο στόχο. Με αυτόν τον τρόπο, ο περίπατός σου γίνεται πιο διασκεδαστικός αλλά και αποδοτικός.
3. Απόφυγε τα σνακ πριν τη βόλτα (εκτός αν περπατάς το πρωί)
Ενώ το να ασκείσαι νηστική δεν είναι ποτέ καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους, το περπάτημα δεν απαιτεί απαραίτητα σνακ πριν από την προπόνηση, όπως κάνουν οι έντονες προπονήσεις ή οι μεγάλες αποστάσεις. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Tori Holthaus, "οι συνηθισμένοι περίπατοι δεν εξαντλούν τόσο γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος όπως οι ασκήσεις υψηλής έντασης".
► Αν, ωστόσο, προτιμάς να περπατάς πρωί πριν από το πρωινό, φρόντισε να φας κάτι ελαφρύ, όπως μια μπανάνα ή λίγη πρωτεΐνη με νερό. Έτσι, θα έχεις ενέργεια και σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου.
4. Φάε κάτι μετά από 60' περπάτημα
Αν η βόλτα σου είναι κάτω από 30 λεπτά, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την αναπλήρωση της ενέργειας. Όμως, αν περπατάς για μία ώρα ή περισσότερο, είναι σημαντικό να φας κάτι μετά. "Σε αυτή την περίπτωση, τα αποθέματα γλυκογόνου σου θα έχουν εξαντληθεί, και χρειάζεται να τα αναπληρώσεις για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου", λέει η Freytag.
► Προτίμησε ένα μικρό σνακ που περιέχει αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1, όπως μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο, ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή ακόμα και ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.
5. Ενσωμάτωσε ασκήσεις αντίστασης
Το περπάτημα είναι ιδανικό για το κάψιμο λίπους, αλλά αν θες να διατηρήσεις τον μεταβολισμό σου ενεργό και να μη χάνεις μυϊκή μάζα, χρειάζεται να ενσωματώσεις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα σου.
► Σύμφωνα με τη Freytag, σταμάτα κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της βόλτας σου για να κάνεις μερικά push-ups, καθίσματα ή προβολές. Μόλις ολοκληρώσεις τις ασκήσεις, συνέχισε να περπατάς κανονικά. Με αυτές τις ασκήσεις, όχι μόνο θα καις περισσότερες θερμίδες, αλλά θα διατηρείς και τους μύες σου ενεργοποιημένους και δυνατούς.
Διάβασε επίσης:
Η νέα μέθοδος για μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο
Μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα με το περπάτημα;
Αδυνάτισμα με περπάτημα ή ποδήλατο; Ποια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
