Αναπνοή από τη μύτη ή το στόμα: Πώς επηρεάζει το τρέξιμό σου;

Μύτη ή στόμα; Η σημασία της αναπνοής για καλύτερη απόδοση στο τρέξιμο.

iStock

Σε συνεργασία με τη Γιάννα Κοτταρίδη, personal trainer (@fitnessroom_by_giannakottaridi).

Η αναπνοή είναι μια φυσική διαδικασία που οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε δεδομένη, ειδικά όταν τρέχουμε ή ασκούμαστε. Όμως, ο τρόπος που αναπνέουμε, δηλαδή από τη μύτη ή το στόμα, μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην αντοχή, την απόδοση και την υγεία μας. Δες παρακάτω ποιες είναι οι διαφορές ανάμεσα στην αναπνοή από τη μύτη και το στόμα, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε μεθόδου, και πώς αυτές μπορούν να επηρεάσουν την αντοχή και το τρέξιμό σου.

Αναπνοή από το στόμα: το σύνηθες μοτίβο

Η αναπνοή από το στόμα είναι ο τρόπος που πολλοί από εμάς τείνουμε να χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε, ειδικά σε υψηλές εντάσεις ή όταν κουραζόμαστε. Το στόμα επιτρέπει μεγαλύτερες ποσότητες αέρα να μπουν γρήγορα στους πνεύμονες, κάτι που φαίνεται φυσιολογικό όταν οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο.

Πλεονεκτήματα της αναπνοής από το στόμα:

► Μεγαλύτερη ποσότητα αέρα: Το στόμα επιτρέπει γρηγορότερη και μεγαλύτερη ροή αέρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε στιγμές έντονης σωματικής δραστηριότητας.

► Ευκολία: Όταν κουράζεσαι, η αναπνοή από το στόμα είναι η φυσική αντίδραση. Το σώμα επιλέγει αυτόν τον τρόπο για να καλύψει τις άμεσες ανάγκες για περισσότερο οξυγόνο.

Μειονεκτήματα της αναπνοής από το στόμα:

► Μη φιλτραρισμένος αέρας: Ο αέρας που περνάει από το στόμα δεν φιλτράρεται, δεν θερμαίνεται ούτε υγραίνεται όπως όταν περνάει από τη μύτη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα, ειδικά όταν τρέχεις σε κρύο ή μολυσμένο περιβάλλον.

► Γρήγορη αναπνοή και άγχος: Η αναπνοή από το στόμα τείνει να είναι πιο γρήγορη και επιφανειακή, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπεραερισμό και αίσθηση άγχους. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση και την ηρεμία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

► Μειωμένη απόδοση: Η γρήγορη και επιφανειακή αναπνοή από το στόμα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο οξυγόνο στους μύες, μειώνοντας έτσι την αντοχή και την απόδοσή σου μακροπρόθεσμα.

Αναπνοή από τη μύτη: μια πιο υγιεινή και αποτελεσματική επιλογή

Η αναπνοή από τη μύτη δεν είναι τόσο φυσική όταν τρέχουμε, αλλά προσφέρει πολλά σημαντικά πλεονεκτήματα. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, με την πρακτική και την υπομονή, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή σου.

Πλεονεκτήματα της αναπνοής από τη μύτη:

► Καλύτερη ποιότητα αέρα: Η μύτη λειτουργεί ως φίλτρο, φιλτράροντας σωματίδια, βρωμιά και μικρόβια από τον αέρα που εισπνέουμε. Επιπλέον, ο αέρας θερμαίνεται και υγραίνεται πριν φτάσει στους πνεύμονες, κάτι που βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος.

► Βαθύτερη αναπνοή και καλύτερη οξυγόνωση: Η αναπνοή από τη μύτη είναι πιο αργή και βαθιά, κάτι που επιτρέπει στους πνεύμονες να γεμίζουν πλήρως. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη οξυγόνωση του αίματος και, επομένως, καλύτερη παροχή οξυγόνου στους μύες, βελτιώνοντας την αντοχή.

► Ηρεμία και συγκέντρωση: Η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να σε βοηθήσει να παραμένεις πιο ήρεμη και συγκεντρωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιβραδύνει την αναπνοή, μειώνει το άγχος και βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση, προωθώντας ένα αίσθημα "ροής" (flow state) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Μειονεκτήματα της αναπνοής από τη μύτη:

► Περιορισμός αέρα: Η μύτη επιτρέπει λιγότερη ποσότητα αέρα να μπει στους πνεύμονες σε σύγκριση με το στόμα, κάτι που μπορεί να κάνει την αρχή πιο δύσκολη, ειδικά σε έντονα ή μακράς διάρκειας τρεξίματα.

► Αίσθηση ότι χρειάζεσαι αέρα: Όταν η καρδιά σου αρχίζει να χτυπάει γρήγορα, η ανάγκη για περισσότερο οξυγόνο αυξάνεται και η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να προκαλέσει αίσθηση "πείνας" για αέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, αλλά το σώμα σταδιακά προσαρμόζεται με την εξάσκηση.

► Χρειάζεται προσαρμογή: Η μετάβαση από την αναπνοή από το στόμα στην αναπνοή από τη μύτη μπορεί να πάρει χρόνο. Απαιτείται εξάσκηση και υπομονή, μιας και στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο να τρέξεις με τον ίδιο ρυθμό.

Ποια επιλογή είναι η καλύτερη;

Δεν υπάρχει απόλυτη απάντηση για το ποια μέθοδος αναπνοής είναι καλύτερη, γιατί εξαρτάται από την ένταση της άσκησης και τις ανάγκες του κάθε δρομέα. Όμως, η αναπνοή από τη μύτη, παρόλο που είναι πιο δύσκολη στην αρχή, έχει περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη, ειδικά αν θέλεις να βελτιώσεις την αντοχή, την αποκατάσταση και τη συνολική υγεία σου.

Συμβουλές:

► Ξεκίνα αργά: Αν δεν έχεις συνηθίσει να αναπνέεις από τη μύτη, ξεκίνα με αργά και χαλαρά τρεξίματα, επιτρέποντας στο σώμα σου να προσαρμοστεί.

► Εκπαίδευσε τον εαυτό σου: Η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να προστεθεί σταδιακά στην καθημερινότητά σου. Προσπάθησε να την εφαρμόσεις ακόμα και όταν κάθεσαι ή περπατάς.

► Επίμεινε: Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου θα προσαρμοστεί και θα μπορείς να τρέχεις με μεγαλύτερη ευκολία μόνο με αναπνοή από τη μύτη.