Οι καλύτερες ασκήσεις pilates για κοιλιακούς που προτείνουν οι ειδικοί

Και μπορείς να τις κάνεις και μόνη σου στο σπίτι.

iStock

Αν παρακολουθείς social media, πιθανώς να έχεις παρατηρήσει την τρέλα που υπάρχει γύρω από το Pilates. Από διασημότητες μέχρι TikTokers και fitness editors, όλοι μιλούν για αυτήν την προπόνηση. Η δημοτικότητα του Pilates δεν είναι τυχαία. Πρόκειται για μια μέθοδο εκγύμνασης χαμηλής έντασης που συνδυάζει ευλυγισία, δύναμη και αντοχή. Μπορείς να το κάνεις είτε σε ένα στρώμα είτε χρησιμοποιώντας reformer σε ένα στούντιο ή ακόμα και στο σπίτι σου. Το αποτέλεσμα; Ένας δυνατός κορμός που θα σου προσφέρει σωματική και ψυχική ευεξία.

Πιστοποιημένοι εκπαιδευτές Pilates, όπως η Nwando Emejulu και η Jennifer Herrera, μοιράζονται στο Popsugar τις αγαπημένες τους ασκήσεις για κοιλιακούς. Όλοι τους συμφωνούν ότι το Pilates είναι εξαιρετικό για την ενδυνάμωση του πυρήνα και τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Τι είναι το pilates;

Το pilates έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει και να βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη γενική ευεξία. Η μέθοδος περιλαμβάνει ασκήσεις που εστιάζουν στον πυρήνα του σώματος, δηλαδή στους κοιλιακούς, τη μέση και τους μυς της πλάτης. Οι περισσότερες προπονήσεις pilates περιλαμβάνουν πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς, ενώ συχνά οι κινήσεις γίνονται σε ροή, παρόμοια με τη γιόγκα, με έμφαση στην αναπνοή.

Εάν αναζητάς έναν αποτελεσματικό τρόπο για να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου, μπορείς να κάνεις μια πλήρη προπόνηση Pilates για κοιλιακούς ή να δοκιμάσεις μερικές ασκήσεις Pilates που είναι βέβαιο ότι θα σε βοηθήσουν.

Οι καλύτερες ασκήσεις pilates για κοιλιακούς που προτείνουν οι ειδικοί

Αν δεν μπορείς να πας σε στούντιο Pilates ή αν προτιμάς τις προπονήσεις στο σπίτι, μπορείς να κάνεις μια καλή προπόνηση κοιλιακών με τίποτα άλλο παρά ένα στρώμα ή έναν άνετο χώρο στο πάτωμα. Διαφορετικοί Pilates instructors προτείνουν τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών τους, ώστε να μπορείς να προσθέσεις μερικές από αυτές τις ασκήσεις στην επόμενη προπόνηση.

1. Elbow Plank

iStock

Η Nwando Emejulu, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates, δηλώνει ότι "το αγαπημένο της πρόγραμμα Pilates για κοιλιακούς στο σπίτι είναι οι σανίδες". Ξεκίνα σε θέση πλαγιαστού αγκώνα με το σώμα σε ευθεία γραμμή.

Πώς να το κάνεις: Στήριξε τους αγκώνες σου στο πάτωμα, τα πόδια ίσια πίσω σου και κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Σφίξε τον πυρήνα και κράτησε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Pilates Scissor Kicks

Η Jennifer Herrera τονίζει ότι "τα scissor kicks είναι κλασικά παραδείγματα του πώς το Pilates συνδυάζει τέντωμα και ενδυνάμωση."

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια στον αέρα, κράτησε τον κορμό ψηλά και κάνε εναλλασσόμενα kicks με τα πόδια σου.

3. Slow Mountain Climber

"Μακράν, οι αγαπημένες μου ασκήσεις Pilates για τους κοιλιακούς στο σπίτι είναι οι παραλλαγές των σανίδων", λέει η Lisa Kaye, εκπαιδευτής Pilates. "Δουλεύουν ολόκληρο το σώμα και τον κορμό σου". Συνιστά το Slow Mountain Climber, μια κίνηση που στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς σου με ένα crunch μέσα στην σανίδα.

Πώς να το κάνεις: Ξεκίνα σε ψηλή σανίδα και φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος, κρατώντας τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εναλλάσσεις με το αριστερό.

4. Body Saw

Η Liz Chen, πιστοποιημένη εκπαιδευτής Pilates στο mat, συνιστά αυτή την άσκηση κοιλιακών στο Pilates για να βελτιώσεις τη σταθερότητα του κορμού σου.

Πώς να το κάνεις: Ξεκίνα σε πλαγιαστή θέση, κράτησε την πλάτη σου ίσια και μετατόπισε το βάρος μπροστά και πίσω ελέγχοντας την κίνηση.

5. Bicycle Crunches

iStock

Η Supatra Tovar αναφέρει ότι οι ποδηλατικοί κοιλιακοί είναι "φανταστικοί για τους πλαγίους κοιλιακούς."

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κάνε εναλλασσόμενες κινήσεις φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς το δεξί αγκώνα.

6. The Hundred

iStock

Ο Tracy Green εξηγεί ότι αυτή η κλασική κίνηση ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό.

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε την πλάτη και τις κνήμες, και άρχισε να κάνεις μικρές κινήσεις με τα χέρια ενώ αναπνέεις.

7. Bird Dog

iStock

Η κίνηση αυτή ενεργοποιεί και ενδυναμώνει τους κοιλιακούς.

Πώς να το κάνεις: Ξεκίνα σε τετραποδική θέση και εκτείνε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, κρατώντας τον κορμό σταθερό.

Ανεξαρτήτως αν είσαι αρχάρια ή προχωρημένη, το Pilates προσφέρει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, εστιάζοντας στην ενδυνάμωση του κορμού. Μην ξεχνάς να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόζεις τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σου.