Credit:hobo_018
Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα παράπονα που έχουν οι γυναίκες από τη γυμναστική τους. Κάποιες φορές βάσιμα, αλλά και πάντα αντιμετωπίσιμα. Με τις συμβουλές των ειδικών δες πώς δε θα χάνεις την όρεξή σου, πώς θα καις περισσότερες θερμίδες και πώς θα σφίξεις πιο γρήγορα.
"Έχω κάνει άπειρους κοιλιακούς και η κοιλιά μου ακόμα δεν είναι επίπεδη..."
Εννοείται. Επανάλαβε μετά από μας: "Δεν πρόκειται να γυμνάσω ξανά τους κοιλιακούς ξαπλωμένη". Αντίθετα, πάρε το ποδήλατό σου ή ένα σχοινάκι και διασκέδασε. "Σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά με το σχοινάκι ή στα σπριντ με το ποδήλατο, γυμνάζεις τους ίδιους μυς, όπως με τα ροκανίσματα", λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει: "Επιπλέον, με την αεροβική καις λίπος, οπότε η κοιλιά "πέφτει” πιο γρήγορα". Μάλιστα, σε αντίθεση με τα ροκανίσματα, το σχοινάκι και το ποδήλατο σμιλεύουν και τα πόδια.
"Έχω δοκιμάσει τα πάντα για να αποκτήσω λεπτούς γλουτούς και μηρούς. Γιατί δεν το πετυχαίνω;"
Ίσως να το παρακάνεις με την αεροβική και τις ασκήσεις σμίλευσης για το κάτω μέρος του σώματος. "Είναι σύνηθες λάθος να εστιάζουμε στα μέρη του σώματος που νομίζουμε ότι χρειάζονται περισσότερη δουλειά, με αποτέλεσμα την υπερανάπτυξή τους" τονίζει η Ελένη Πετρουλάκη – Ivic, personal-group trainer-εκπαιδεύτρια Power Yoga-οργάνωση γυμναστηρίων. Αντικατάστησε το ποδήλατο με κωπηλατική μία έως δύο φορές την εβδομάδα και το ανηφορικό περπάτημα στο διάδρομο με ένα μάθημα χορού. Όταν εκτελείς μυϊκή ενδυνάμωση, βεβαιώσου ότι μόνο οι μισές ασκήσεις εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος. Εάν στοχεύεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα έχεις πιο ομοιόμορφες αναλογίες. "Εάν "φτιάχνεις” εύκολα μυς, ίσως πρέπει να χρησιμοποιείς λιγότερο βάρος. Για παράδειγμα, αν κάνεις 3 σετ με καθίσματα και προβολές των 10 επαναλήψεων με 5κιλα βαράκια, κράτησε καλύτερα αλτήρες των 2,5 κιλών και ολοκλήρωσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων, προτείνει η Ελένη Πετρουλάκη - Ivic. Επίσης, προσπάθησε να μειώσεις τον αριθμό των ημερών που κάνεις βάρη. Μία με δύο φορές την εβδομάδα αρκούν.
"Τα οικονομικά μου δε μου επιτρέπουν να έχω προσωπικό γυμναστή. Πώς θα διατηρήσω την αυτοπειθαρχία μου για να συνεχίζω να ασκούμαι;"
Το να έχεις προσωπικό γυμναστή είναι σαν να έχεις δικό σου γυμναστήριο. Για να γίνεις προπονητής του εαυτού σου, ξεκίνα κάνοντας λίγη δουλειά στο σπίτι. "Ζητάω από όσους γυμνάζονται μαζί μου να κάνουν ένα "κολάζ κινήτρων” από περιοδικά και φωτογραφίες" σημειώνει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, fitness editor του Shape. "Ίσως είναι ένα σλόγκαν ή μια φωτογραφία από μια υπέροχη παραλία. Διάλεξε εικόνες που σε κάνουν να θέλεις να ασκείσαι και να είσαι υγιής". Έπειτα, βάλε το κολάζ κάπου που να το βλέπεις εύκολα. "Μπορεί να ακούγεται τετριμμένο, αλλά έχει αποτέλεσμα", λέει ο Λευτέρης Καβούκης. Για να διατηρήσεις την όρεξή σου ενώ προπονείσαι, φαντάσου ότι ολοκληρώνεις το σετ και μίλα στον εαυτό σου όταν δυσκολεύεσαι. "Όταν βλέπεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις και να το ενισχύσεις με λόγια, θα μπορέσεις να πιέσεις τον εαυτό σου, όπως θα έκανε ένας γυμναστής" επισημαίνει ο personal trainer. Και μην ξεχνάς να συγχαίρεις τον εαυτό σου όταν τα καταφέρνεις.
"Το πρόγραμμά μου είναι υπερφορτωμένο. Πώς μπορώ να διατηρήσω τη φυσική μου κατάσταση αν ασκούμαι μόνο τρεις φορές την εβδομάδα;"
Συνδύασε άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβική κάθε φορά και φρόντισε να είναι σε υψηλή ένταση. "Όταν εκτελείς ασκήσεις με αντιστάσεις, προσπάθησε να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου και να αλλάζεις το βάρος, τα σετ και τις επαναλήψεις κάθε φορά" προτείνει ο Θόδωρος Παρασκευάς, καθηγητής Φυσικής Αγωγής. Να πώς λειτουργεί αυτό: την πρώτη μέρα ολοκλήρωσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση. Τη δεύτερη 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Και την τρίτη 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Προσάρμοζε το βάρος κάθε μέρα ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι δύσκολη. Ολοκλήρωσε με 20 έως 30 λεπτά διαλειμματικής άσκησης, όπου θα κάνεις εναλλαγές με διαστήματα υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερα και διαστήματα ήπιας έντασης για τον ίδιο χρόνο.
"Υπάρχει τρόπος για να κάνω πιο διασκεδαστική την άσκηση στο διάδρομο;"
Ένας τρόπος για να περνά γρήγορα η ώρα και να καις περισσότερες θερμίδες είναι οι εναλλαγές υψηλής και χαμηλής έντασης λέει ο Λευτέρης Καβούκης. "Ξεκίνα το διάδρομο για 3 λεπτά, σταμάτα, κάνε κάμψεις, πλαϊνές προβολές και ροκανίσματα. Ανέβα ξανά στο διάδρομο για 3 λεπτά και έπειτα κάνε καθίσματα με πηδηματάκια, βυθίσεις τρικέφαλων και κωπηλατική (τοποθέτησε ένα ζευγάρι αλτήρες ή ένα λάστιχο δίπλα στο διάδρομο πριν ξεκινήσεις). Επανάλαβε δύο φορές".
"Γυμνάζομαι πάρα πολύ. Γιατί δεν κατεβαίνει ο δείκτης της ζυγαριάς;"
Όταν ακολουθείς την ίδια προπόνηση κάθε εβδομάδα, η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει κάποια στιγμή, ενώ το να τρως τις ίδιες τροφές κάθε μέρα σαμποτάρει τις προσπάθειές σου. "Όσο χάνεις βάρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Εάν συνεχίζεις τη διατροφή που σε βοήθησε αρχικά να χάσεις κιλά, μπορεί να φτάσεις σε ένα σημείο στασιμότητας", λέει ο Δημήτριος Γ. Πέτσιος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc. Οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σου κάθε φορά που αυξάνεις την ένταση της άσκησής σου θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά και να γλιτώσεις από την ανία. Κάθε 4-6 εβδομάδες μείωσε την κατανάλωση θερμίδων αν είναι απαραίτητο (όχι όμως κάτω από τις 1.500 την ημέρα) και φρόντισε να συμπεριλάβεις τροφές με διαφορετική γεύση και υφή.
"Έχω βαρεθεί να κάνω βάρη. Πώς μπορώ να δώσω ενδιαφέρον στην προπόνηση;"
Τα βαράκια και τα μηχανήματα με βάρη δεν είναι τα μόνα εργαλεία που παρέχουν αντίσταση. Βρες μια σκάλα και άφησε τη βαρύτητα να μετατρέψει το σώμα σου σε εργαλείο άσκησης. "Ανεβαίνοντας σε απότομη κλίση και σε γρήγορο ρυθμό θα έχεις την ίδια αντίσταση με αυτήν των ασκήσεων για τα πόδια στο γυμναστήριο" αναφέρει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος. Βρες μια σκάλα με τουλάχιστον 60 σκαλοπάτια (τρεις ορόφους περίπου). Έπειτα δέσε ένα λάστιχο γύρω από τη μέση σου και τρέξε πάνω-κάτω για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, εκτέλεσε 10 επαναλήψεις από τις παρακάτω ασκήσεις: όρθια κωπηλατική με λάστιχο, κοιλιακούς, κάμψεις με κλίση (με τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια σε ένα σκαλοπάτι), σηκώνοντας χέρια και πόδια ταυτόχρονα. Επανάλαβε τέσσερις φορές.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
