Συνεργάστηκε η Δήμητρα Γλυνού, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές cibus.gr
Η ενυδάτωση είναι εξίσου βασική με την άσκησή σου, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές. Η μειωμένη κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, με αποτέλεσμα κόπωση, πονοκεφάλους, δερματικά προβλήματα, μυϊκές κράμπες, υπόταση και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Επιπλέον, η παρατεταμένη αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές. Πώς, λοιπόν, θα καταφέρεις να παραμείνεις σωστά ενυδατωμένη ακόμα και τις πιο ζεστές ημέρες;
Ενυδάτωση = (μόνο) νερό; Όχι!
Βέβαια, το νερό είναι πολύ σημαντικό, αλλά μπορείς να ενυδατωθείς επιλέγοντας και τις "σωστές" τροφές. Καλές επιλογές εποχικών τροφίμων είναι το καρπούζι, το πεπόνι, το ροδάκινο καθώς και τα λαχανικά, όπως το αγγούρι, το μαρούλι και το κολοκύθι. Μην ξεχάσεις να συμπεριλάβεις τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
5 τροφές που είναι ενυδατικές και περιέχουν ηλεκτρολύτες, ιδανικές για μετά την άσκηση
1. Μπανάνα 2. Ντομάτα 3. Αβοκάντο 4. Γάλα 5. Πράσινα λαχανικά
Οι ηλεκτρολύτες και ο ρόλος τους
Οι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται σε πολλές βασικές διαδικασίες στο σώμα σου. Παίζουν ρόλο στη λειτουργία όλων των συστημάτων, τη σύσπαση των μυών, τη διατήρηση της ενυδάτωσης και τη ρύθμιση των επιπέδων pH του σώματος. Επομένως, πρέπει να παίρνεις επαρκή ποσότητα ηλεκτρολυτών από τη διατροφή σου για να μπορεί το σώμα σου να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Οι κύριες πηγές τροφίμων των ηλεκτρολυτών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, στη δυτική διατροφή μια κοινή πηγή νατρίου είναι το επιτραπέζιο αλάτι.
Η ενυδάτωση πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη
Για να καταλάβεις τη σπουδαιότητα της ενυδάτωσης πριν από την άσκηση, σκέψου τον εξής παραλληλισμό: Εάν επρόκειτο να φύγεις ένα οδικό ταξίδι, δε θα ξεκινούσες με το ρεζερβουάρ βενζίνης άδειο γνωρίζοντας ότι δε θα υπήρχε βενζινάδικο για τα επόμενα χιλιόμετρα. Γιατί, λοιπόν, να ακολουθήσεις μια προπόνηση που γνωρίζεις ότι θα σε αφυδατώσει με άδειο "ρεζερβουάρ"; Τις ημέρες που γυμνάζεσαι ξεκίνα από το πρωί να πίνεις νερό συχνά και να καταναλώνεις ενυδατικές τροφές. Μην περιμένεις να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα νερού αμέσως πριν από το workout σου.
Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και γυμνάζεσαι, είναι εύκολο να κάνεις ένα διάλειμμα και να καταναλώσεις πολύ νερό μεμιάς. Για να πετύχεις τη βέλτιστη ενυδάτωση του σώματος όμως, προτίμησε να πίνεις την ίδια ποσότητα νερού, αργά και σταδιακά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι πιο εύκολο για το σώμα να επεξεργάζεται μικρές ποσότητες νερού, καθώς οι μεγαλύτερες ενδεχομένως να δημιουργήσουν και αίσθημα βάρους στο στομάχι.
Πόσο νερό αρκεί για να είσαι ενυδατωμένη;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα για την ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώσεις στην προπόνηση, καθώς παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες. Πειραματίσου αλλάζοντας τις συχνότητες και τις ποσότητες για να καταλήξεις στην ιδανική για το σώμα σου αναλογία. Υπάρχει, επίσης, ένα εύκολο τεστ για να καταλάβεις αν ήπιες περισσότερο νερό απ’ όσο χρειαζόσουν: Έλεγξε τα ούρα σου μετά την προπόνηση, καθώς αποτελούν δείκτη της κατάστασης ενυδάτωσης. Αν είναι πολύ ανοιχτόχρωμα, έχεις καταναλώσει υπερβολική ποσότητα νερού!
Ενυδάτωση μετά την άσκηση
Το σνακ σου μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών, αλλά επιβάλλεται να είναι και ενυδατικό. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις λίγο αλάτι για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν, αλλά και να βοηθήσεις στην εξισορρόπηση της ενυδάτωσης.
Τα είδη των ηλεκτρολυτών και οι καλές πηγές τους
‣ Νάτριο: Τουρσί, τυρί και επιτραπέζιο αλάτι ‣ Κάλιο: Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνα, αβοκάντο και γλυκοπατάτα ‣ Μαγνήσιο: Σπόροι και ξηροί καρποί ‣ Ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
