By Syda Productions
H πλειομετρική είναι μια δυναμική άσκηση που βασίζεται σε εκρηκτικές κινήσεις και άλματα που σε βοηθούν να βελτιώσεις τις αντιδράσεις σου, την ταχύτητα και τη δύναμή σου.
Τα οφέλη
Ως παιδιά μάθαμε να τρέχουμε, να πηδάμε και να αλλάζουμε γρήγορα κατεύθυνση. Όμως η εκρηκτικότητα, η ταχύτητα αντίδρασης και η δύναμη είναι ικανότητες που σπάνια αναπτύσσουμε καθώς μεγαλώνουμε, αν και συμβάλλουν σημαντικά στον νευρομυϊκό μας συντονισμό.
Πότε να κάνεις πλειομετρική
Όταν θα έχεις ήδη χτίσει μια βάση φυσικής κατάστασης, η ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης είναι το επόμενο στάδιο. Μπορείς να κάνεις μόνο πλειομετρική ή να την προσθέσεις στις προπονήσεις ενδυνάμωσης που ήδη κάνεις.
Η προπόνησή σου
Συνήθως το μόνο «εξάρτημα» που θα χρειαστείς για την πλειομετρική είναι το βάρος του σώματός σου και για να πετύχεις τα καλύτερα αποτελέσματα κάνε λίγες επαναλήψεις με μεγάλη ένταση. Η προθέρμανση πριν την άσκηση θα σε προστατέψει από τραυματισμούς, ενώ μην κάνεις πλειομετρική προπόνηση πάνω από 3 μέρες την εβδομάδα, ώστε να έχει το σώμα σου το χρόνο να ανακάμψει και να προσαρμοστεί.
Διάβασε επίσης: Ασκήσεις στο πλειομετρικό κουτί; Το workout που πρέπει να δοκιμάσεις
Οι τρεις καλύτερες πλειομετρικές ασκήσεις
- Πλαϊνά άλματα: Στάσου δίπλα από ένα σταθερό σημείο στο έδαφος. Βάζοντας δύναμη, πήδα στην άλλη πλευρά και προσγειώσου στο «εξωτερικό» πόδι. Σταμάτα για 1 δευτερόλεπτο και πήδα ξανά πάνω από τη γραμμή με προσγείωση στο άλλο πόδι. Το ζητούμενο είναι να πηδάς όσο πιο μακριά μπορείς και να προσγειώνεσαι ελεγχόμενα. Ξεκίνα με 3 σετ των 6 αλμάτων σε κάθε πόδι.
- Μακριά άλματα: Από όρθια θέση, λύγισε τα γόνατα και σπρώξε τα ισχία σου πίσω κουνώντας ταυτόχρονα τα χέρια σου προς τα πίσω. Μετά ώθησε με φόρα τα ισχία και τα χέρια σου μπροστά όσο πιο δυνατά μπορείς, ώστε να πηδήξεις όσο μακρύτερα γίνεται. Προσγειώσου απαλά στην ίδια αρχική θέση για να ολοκληρώσεις την άσκηση. Ξεκίνα με 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
- Άλματα σε κουτί: Στάσου σε μια βολική απόσταση για άλμα μπροστά από ένα κουτί, με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων. Κάνε κάθισμα, σπρώχνοντας τα ισχία και τα χέρια σου προς τα πίσω για να πάρεις φόρα και αντίστρεψε γρήγορα την κίνηση για να πηδήσεις. Τέντωσε τα ισχία και φέρε τα χέρια σου μπροστά για να προσγειωθείς ομαλά επάνω στο κουτί. Ξεκίνα με 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Στόχος σου είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
