Συνεργάστηκε η Χρύσα Βέργη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και personal trainer (@vergi_xrysa).
Νέα χρονιά, ολοκαίνουριοι (ή και παλιοί) fitness στόχοι. Είτε αποφάσισες να δοκιμάσεις κάποιο καινούριο πρόγραμμα γυμναστικής είτε συνεχίζεις ακάθεκτη μια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης, βεβαιώσου ότι δε βάζεις τρικλοποδιές στον εαυτό σου υπονομεύοντας, τελικά, την προπόνηση, αλλά και την πρόοδό σου.
Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη;
Έχεις «παντρευτεί» με την προπόνηση ενδυνάμωσης
Αν ακολουθείς συνέχεια την ίδια ρουτίνα, οι μύες σου θα προσαρμοστούν και θα βρεις «τοίχο» στην επίτευξη των στόχων σου, γιατί κάθε άσκηση κινητοποιεί μόνο έναν περιορισμένο αριθμό μυϊκών ινών.
‣ Shape tip: Δούλεψε αρνητικά ή πλειομετρικά, άλλαξε ρυθμό και εκτέλεσε την ίδια άσκηση με άλλο εξάρτημα (αντί για μπάρα, πάρε σχοινί ή λάστιχο).
Εκτελείς τις επαναλήψεις πολύ γρήγορα
Και τι συμβαίνει σε αυτή την περίπτωση; Οι πιθανότητες δείχνουν ότι αξιοποιείς περισσότερο την ορμή για να κάνεις την επανάληψη μιας άσκησης παρά τη μυϊκή δύναμή σου. Έτσι, σίγουρα η άσκηση δε θα σου ανταποδώσει αυτό που θέλεις, δηλαδή «χτίσιμο» μυών και κάψιμο θερμίδων.
‣ Shape tip: Εκτέλεσε την άσκηση με αργή εισπνοή και εκπνοή ή βάλε μεγαλύτερη επιβάρυνση. Όσο πιο αργά δουλεύεις τόσο πιο πολύ αίμα στέλνεις στο μυ, άρα και τροφή. Μπορείς να δουλέψεις ιδιαίτερα αργά σε μυϊκές ομάδες που έχεις στόχο να ενδυναμώσεις.
Δεν προσπαθείς αρκετά για την αερόβια
Η προσκόλληση στο ίδιο αερόβιο workout μπορεί να σαμποτάρει το στόχο σου. Αν θέλεις, πράγματι, να δεις αποτέλεσμα, χρειάζεται να ακολουθήσεις ένα διαχρονικό life quote:
Να βγεις έξω από την comfort zone σου, στο σημείο που η αεροβική σου θα έχει πραγματική ένταση και θα κάνει την καρδιά σου να χτυπά δυνατά.
‣ Shape tip: Χρησιμοποίησε όλα τα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Ελλειπτικό, ποδήλατο, διάδρομο και step. Με την εναλλαγή θα αποφύγεις τη ρουτίνα και θα ανεβάσεις πιο εύκολα παλμούς. Η διαλειμματική με πεντάλεπτα ή μονόλεπτα θα σε κρατήσει σε εγρήγορση!
Ακολουθείς τυφλά τη ρουτίνα κάποιου άλλου
Οι trainers και οι αθλητές δεν ακολουθούν τυχαίες ρουτίνες άσκησης, αλλά έχουν δοκιμάσει και αποδοκιμάσει πολλές ασκήσεις και προπονήσεις για να καταλήξουν στα workouts που τους ταιριάζουν, τα οποία, εκτός των άλλων, τροποποιούνται κατά καιρούς ανάλογα με το χρόνο που διαθέτουν και το επίπεδό τους. Άκου το σώμα σου και δώσε σημασία στις ανάγκες που έχει χωρίς να μπαίνεις σε προπονητικά καλούπια άλλων. Το ίδιο ισχύει, φυσικά, και για τους influencers των social media, που πολύ συχνά προτείνουν workouts χωρίς καν να έχουν τις απαραίτητες γνώσεις και εκπαίδευση.
‣ Shape tip: Δε χρειάζεται να βρεις μόνη σου τι πρέπει να κάνεις. Απευθύνσου σε κάποιον ειδικό που μπορεί να σε κατευθύνει ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Σηκώνεις λάθος βάρη
Aν επιλέξεις μικρά βάρη για μυϊκές ομάδες που θες να δυναμώσεις, το μόνο σίγουρο είναι ότι δε θα τα καταφέρεις. Από την άλλη, αν επιλέξεις μεγάλη επιβάρυνση σε μυϊκές ομάδες που θες να κάνεις πιο λεπτές και γραμμωμένες, δε θα πετύχεις το στόχο σου.
‣ Shape tip: Επίλεξε κιλά που θα σε δυσκολεύουν στις τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ, αλλά όχι τόσο πολλά που θα χαλούν τη σωστή στάση του σώματός σου.
Γυμνάζεσαι πολύ σκληρά, πολύ συχνά
Οι rest days είναι η... μισή αρχοντιά του ασκούμενου. Αν δεν ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις αερόβιες ή αναερόβιες προπονήσεις σου, σταδιακά θα σταματήσεις να βλέπεις πρόοδο, γιατί δε θα δίνεις την ευκαιρία στο σώμα σου να αποκατασταθεί και να αφομοιώσει τη δουλειά που έχει κάνει. Επιπλέον, κάποια στιγμή η κόπωση θα είναι τόσο μεγάλη, που θα χάσεις το κίνητρό σου για άσκηση, θα μειωθεί η ποιότητα του ύπνου σου κ.ά.
‣ Shape tip: Η ξεκούραση δε σημαίνει ότι θα μείνεις ξαπλωμένη, αλλά μπορεί να μεταφράζεται σε ενεργητική αποκατάσταση, όπως ένα χαλαρωτικό μάθημα yoga ή περπάτημα.
‣ Extra tip: Η προθέρμανση οξυγονώνει τους μυς και η αποθεραπεία προλαμβάνει τις μυϊκές κράμπες. Μήπως τα ξεχνάς;
Η προπόνηση boxing στο σπίτι που θα διώξει ΟΛΟ το λίπος από το σώμα σου
Γυμναστική στο σπίτι: Τα 5 συχνότερα λάθη που κάνουμε και σαμποτάρουν την προσπάθειά μας
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής: Τι προπόνηση να κάνω κάθε μέρα όσο είμαι σπίτι;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
