Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Βεβαιώσου ότι ανακάμπτεις σωστά μετά την προπόνηση με αυτές τις απλές, αλλά συχνά αγνοημένες πρακτικές. Τα οκτώ χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις μετά την προπόνηση:
1. Παραλείπεις το γεύμα που θα σου ξαναδώσει ενέργεια μετά από έντονη άσκηση
Η άσκηση είναι ένα ερέθισμα που προκαλεί τη διάσπαση των μυών (καταβολισμός), ενεργοποιεί όμως και έναν αριθμό διαδικασιών που βοηθούν την επιδιόρθωση και την αποκατάσταση αυτής της φθοράς.
Το χρονικό: Αρχικά, η άσκηση προκαλεί μια αναβολική ορμονική "έκρηξη" που συμβάλλει στη διαδικασία αποκατάστασης στο σώμα. Μία από τις πιο σημαντικές ορμονικές αποκρίσεις είναι η αύξηση στην παραγωγή της ινσουλίνης αμέσως μετά τη γυμναστική, καθώς η ορμόνη αυτή κάνει πιο αποτελεσματική την αναπλήρωση των μυϊκών κυττάρων με γλυκογόνο και τη μεταφορά αμινοξέων στους φθαρμένους μυϊκούς ιστούς, συνδυασμός που επιτρέπει να ξεκινήσει η διαδικασία της επανόρθωσης. Η χρονική περίοδος αμέσως μετά την άσκηση είναι γνωστή ως "αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας".
Το νέο: Ωστόσο, σε νέα έρευνα υποδεικνύεται πως παρόμοια αναβολικά οφέλη μπορεί να προκύψουν από συμπλήρωμα πρωτεΐνης πριν ή και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αυτό σημαίνει πως η σημαντικότερη συνέπεια ενός γεύματος ή/και συμπληρώματος που θα φας αμέσως μετά την προπόνηση είναι πως σταματά αποτελεσματικά τον καταβολισμό που προκαλεί η άσκηση παρά ότι συμβάλλει σε καλύτερο αναβολισμό. Όπως και να ’χει, η παράλειψη ενός γεύματος μετά την προπόνηση είναι ο σίγουρος τρόπος για να χάσεις μυς και να παραταθεί η φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει τις βλάβες στους ιστούς. Διάβασε επίσης: Τα 7 καλύτερα και δοκιμασμένα σνακ για μετά την άσκηση
2. Ξεχνάς να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες
Το νερό ή ένα αθλητικό ρόφημα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορεί να σβήσει τη δίψα σου μετά την έντονη προπόνηση, δεν είναι όμως αρκετό για να ενυδατώσεις ξανά τον οργανισμό σου. Όταν γυμνάζεσαι, χάνονται σημαντικά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά μέσω του ιδρώτα και κυρίως ηλεκτρολύτες. Αυτά τα "άλατα" παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, η οποία αποτελεί κύριο μέρος της διαδικασίας ανάκαμψης, ειδικά σε ζεστές, υγρές συνθήκες. Η ενυδάτωση μετά την άσκηση μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες που έχασες μέσω του ιδρώτα.
Το νέο: Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Sports Sciences με τίτλο "Ανάκαμψη από παρατεταμένη άσκηση: Αναπλήρωση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών" παρέχονται οι ακόλουθες οδηγίες για βέλτιστη ενυδάτωση:
- Το ρόφημα ενυδάτωσης θα πρέπει να περιέχει μέτρια υψηλά επίπεδα νατρίου (τουλάχιστον 50 mmol l-1), και ίσως λίγο κάλιο.
- Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για την ενυδάτωση, ωστόσο μια μικρή ποσότητα (<2%) μπορεί να βελτιώσει το ποσοστό της απορρόφησης του νατρίου και του νερού.
- Η ποσότητα του ροφήματος θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τον όγκο του χαμένου ιδρώτα, για να ξεπεράσει τη συνεχή υποχρεωτική απώλεια ούρων.
3. Τρως τα λάθος μακροσυστατικά
Παρότι το να τρως όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι εξαιρετικά σημαντικό, θα πρέπει να σκεφτείς πολύ καλά και τη σύνθεση των γευμάτων σου. Είναι απαραίτη- το να υπάρχει η σωστή ισορροπία μακροσυστατικών, για να μην αναφέρουμε το είδος και τη μορφή τους! Είναι καλό, για παράδειγμα, να αποφεύγεις τις τροφές με πολλά λιπαρά όχι επειδή είναι "κακές", αλλά επειδή πέπτονται πιο αργά. Σε αυτή την περίπτωση αδειάζει πιο αργά το γαστρεντερικό σου και καθυστερεί η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης, των μακροσυστατικών, δηλαδή, που χρειάζεται το σώμα σου αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση ή ένα δύσκολο αγώνα.
Τι χρειάζεσαι: Μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης για τους μυς, ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία της επανόρθωσης και της αναδόμησης, καθώς και υδατάνθρακες που αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου στα μυϊκά κύτταρα και το συκώτι.
Καλές επιλογές: Κοτόπουλο με λαχανικά, ομελέτα, σάντουιτς με τόνο, σοκολατούχο γάλα.
Διάβασε επίσης: Μακροσυστατικά: Να πώς είναι μία τέλεια μέρα διατροφής σε κάθε γεύμα και σνακ
4. Δεν αλλάζεις ρούχα
Η άσκηση –και ο επακόλουθος ιδρώτας– ευνοεί την απομάκρυνση πολλών τοξινών, μεταβολικών υποπροϊόντων και βαρέων μετάλλων, και ένας αριθμός από αυτά αποβάλλεται μέσα από τους ιδρωτοποιούς αδένες. Ωστόσο, αν μείνεις με τα ιδρωμένα ρούχα της γυμναστικής για πολλή ώρα μετά, θα μπορούσαν οι τοξίνες αυτές να απορροφηθούν ξανά από τους πόρους του δέρματός σου.
Τι να κάνεις: Είναι προτιμότερο να πας για ντους αμέσως μετά την προπόνηση ή να φορέσεις καθαρά ρούχα πριν ξεκινήσεις για το σπίτι.
5. Δεν κάνεις τίποτα!
Οι περισσότερες από εμάς έπειτα από μια σκληρή προπόνηση πέφτουμε για ύπνο ή περνάμε το απόγευμα ξαπλωμένες στον καναπέ. Ωστόσο, λίγα πράγματα είναι τόσο επιζήμια για την υγεία και τους καταπονημένους σου μυς.
Το νέο: Η παρατεταμένη ακινησία μειώνει την περιφερειακή ροή του αίματος κι αυτό παρεμποδίζει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και την κυκλοφορία των αναβολικών ορμονών, που δίνουν ξανά ενέργεια στους κουρασμένους μυς, αλλά και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μειώνεται, επίσης, η ηλεκτρική δραστηριότητα στους μυς, κάτι που μειώνει το βασικό σου μεταβολικό ρυθμό. Όλοι αυτοί οι παράγοντες, σε συνδυασμό με την ακαμψία και το πιάσιμο μετά την άσκηση, μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην επόμενη προπόνησή σου.
6. Πιάνεις το πρόσωπό σου
Κάτω τα χέρια! Τρίβοντας τα μάτια σου ή πιάνοντας το πρόσωπό σου μετά την άσκηση μπορεί να μεταφέρεις βακτήρια, αφού τα γυμναστήρια δεν είναι και τα πιο καθαρά μέρη. Πλύνε καλά τα χέρια σου και σκούπισε το πρόσωπό σου με πετσέτα αφού τελειώσεις.
7. Δεν κοιμάσαι
Είναι σημαντικός ένα καλός βραδινός ύπνος για ξεκούραση μετά από έντονη προπόνηση, αφού τότε το σώμα ξεκινά την επαναφορά και το χτίσιμο μυών.
8. Δεν καταγράφεις την πρόοδό σου
Ο έξυπνος τρόπος για να κρατάς ισχυρό το κίνητρό σου.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
