Credit:Peopleimages
Συνεργάστηκαν οι Λευτέρης Καβούκης, personal trainer και Μαρία Αθ. Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρός-μικροβιολόγος, Ιατρική της Παχυσαρκίας, διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI)
Πριν μερικά χρόνια, ένα εξώφυλλο του περιοδικού Time δήλωνε ότι «η άσκηση δε σε κάνει λεπτό», προκαλώντας αντιδράσεις στον κλάδο της υγείας και πρωτοσέλιδα όπως «Η επανάσταση του τεμπέλη». Υποστηριζόμενο από ακαδημαϊκούς με περίβλεπτους τίτλους, στο άρθρο κυριαρχούσε το συμπέρασμα ότι «εν γένει, η άσκηση είναι λίγο-πολύ άχρηστη για την απώλεια βάρους».
Δεν ισχύει αυτό, σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής, έναν κορυφαίο διεθνή οργανισμό σε ζητήματα υγείας και άσκησης. Η σύστασή τους, βασισμένη σε αναλύσεις ερευνών 30 και πλέον χρόνων, είναι ότι η τακτική άσκηση όχι μόνο είναι ωφέλιμη αλλά και απαραίτητη για την απώλεια βάρους (συστήνουν μεταξύ 2 και 4 ωρών για διατήρηση και ήπια απώλεια βάρους και περισσότερες από 4 ώρες για σημαντική απώλεια βάρους). Έτσι, η διαμάχη συνεχίζεται. Ας δούμε με αντικειμενική ματιά τα επιστημονικά στοιχεία μπορούμε να αποφασίσουμε τι από τα δύο ισχύει.
Το αίνιγμα των kcal (θερμίδων)
Η κατευθυντήρια οδηγία που χρησιμοποιείται από πολλούς διαιτολόγους είναι ότι αν θέλεις να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να δημιουργήσεις αρνητική ισορροπία ενέργειας 450-470 θερμίδων την ημέρα.
- Για να χάσεις βάρος πρέπει να καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις.
- Η σωστή διατροφή είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο στην απώλεια βάρους. Εάν μπορείς να κάνεις υγιεινές επιλογές, όπως το να προτιμήσεις στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα αντί για τηγανητό, να αντικαταστήσεις την πλήρη κρέμα γάλακτος με ημιάπαχο γιαούρτι (γλιτώνοντας 340 θερμίδες) και τα ανθρακούχα ροφήματα με νερό (γλιτώνοντας 130 θερμίδες), είναι εύκολο να κόψεις 450 θερμίδες από το καθημερινό σου διαιτολόγιο και, άρα, να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα.
- Από την άλλη, η προσθήκη 450 θερμίδων στην ενεργειακή δαπάνη μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά για ανθρώπους που μόλις ξεκινούν να ασκούνται. Για να τις κάψεις με περπάτημα χρειάζεσαι κάπου 3 ώρες, ενώ με το ποδήλατο περίπου 1,5 ώρα.
- Για το λόγο αυτόν, πολλοί βρίσκουν ότι στην πράξη οι διατροφικές αλλαγές έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στις προσδοκίες τους για την απώλεια βάρους από την άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην αρχή, επειδή, όταν δεν έχουμε τόσο καλή φυσική κατάσταση, δυσκολευόμαστε να ασκούμαστε για πολλή ώρα και αρκετά σκληρά ώστε να πετύχουμε υψηλή δαπάνη ενέργειας.
Η εξίσωση της αντιστάθμισης
Αυτό μας οδηγεί στο «πρόβλημα της αντιστάθμισης» στην καρδιά των ισχυρισμών που υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται έχουν την τάση να αντισταθμίζουν τη δαπάνη ενέργειας είτε τρώγοντας περισσότερο είτε μειώνοντας τις άλλες σωματικές δραστηριότητες που κάνουν.
- Κάποιος που τρέχει για 40 λεπτά για να κάψει μερικές εκατοντάδες θερμίδες, για παράδειγμα, μπορεί πολύ εύκολα να τα ξαναπάρει ενδίδοντας στη λιγούρα του για πατατάκια και αναψυκτικό.
- Όμως, δε σημαίνει ότι η άσκηση δεν μπορεί να σε κάνει λεπτή. Δεν είσαι καταδικασμένη να τρως περισσότερο μόνο και μόνο επειδή ασκείσαι. Αν μη τι άλλο, θα τρως «πιο έξυπνα».
- Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης – τρώμε πιο λογικά και τείνουμε να εξισορροπούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια την κατανάλωση ενέργειας με τις ενεργειακές απαιτήσεις μας.
- Το είδος και η ώρα των γευμάτων είναι πολύ σημαντικά. Αυτοί που δεν τρώνε τακτικά (ειδικά όσοι παραλείπουν το πρωινό) είναι επιρρεπείς στις κραιπάλες αργότερα μες στην ημέρα – αν προσθέσεις και μια προπόνηση σε αυτό, τότε είναι σχεδόν σίγουρα τα όργια με junk food αργότερα.
- Επομένως, η άσκηση είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο, αλλά αν θέλεις να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να ελέγχεις τι τρως σε συνδυασμό με το τι καις.
Τελικά, να κάνω γυμναστική ή όχι;
Η άσκηση είναι βασικός παράγοντας στη «μάχη» κατά του πάχους και ο λόγος είναι ότι βελτιώνει το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα της απώλειας και της διαχείρισης βάρους.
- Οι άνθρωποι που ασκούνται αυξάνουν την άπαχη μάζα (περισσότεροι μύες, λιγότερο λίπος) κι αυτό σημαίνει ότι μπορούν να καίνε καλύτερα το λίπος στη συνέχεια. Μπορεί να φαίνεται μικρή η πρόοδος στην αρχή, καθώς το βάρος σου ενδέχεται να αυξηθεί ως αποτέλεσμα της μυϊκής μάζας που αυξάνεται αρχικά, αλλά οδηγεί σε καλύτερη διατήρηση του βάρους μελλοντικά, αυτό δηλαδή που επιδιώκεις.
- Υπάρχουν πολλές μελέτες όπου διαπιστώνεται ότι η ικανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους σχετίζεται με την άσκηση. Με άλλα λόγια, αν ασκείσαι, κρατάς μακριά τα κιλά. Αν κάνεις μόνο διατροφή, θα επανέλθουν.
- Άρα, η άσκηση κρίνεται εξαιρετικά σημαντική: βοηθά στην απώλεια βάρους επειδή αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας, σε βοηθά να κρατήσεις μακριά τα κιλά και, το πιο σημαντικό, έχει ένα σωρό άλλα οφέλη: χαμηλότερη χοληστερόλη και πίεση, αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης και μειωμένο σωματικό λίπος.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
