iStock
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (www.personaltrainerchristy.com).
Είναι συνηθισμένo, η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών να περιορίζεται στα αερόβια προγράμματα και τις αερόβιες ασκήσεις, ενώ όλοι οι άνδρες γεμίζουν τους πάγκους με τα βάρη. Είναι κρίμα που οι γυναίκες συχνά φοβούνται να πάρουν τα βάρη, αφού τα οφέλη από την προπόνηση με βάρη ξεπερνούν κατά πολύ εκείνα ενός αερόβιου προγράμματος. Αυτό δε σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι χρήσιμη ή καλή προπόνηση για τις γυναίκες, αλλά περισσότερο ότι η αερόβια από μόνη της δεν πρόκειται να χτίσει αυτό το όμορφο δυνατό σώμα που θέλουν οι περισσότερες από εμάς. Γι’ αυτό, μαζί με την personal trainer και expert στη γράμμωση του γυναικείου σώματος Χριστίνα Μαυρίδου, καταγράψαμε σε λίστα τους 9 κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες θα πρέπει να ξεκολλήσουν από τα ελλειπτικά και να πιάσουν τους αλτήρες και τα kettlebells.
Συνδυάζοντας βάρη με αερόβια άσκηση, επιταχύνεις την απώλεια λίπους
Έχοντας ένα σχήμα άσκησης που βασίζεται αποκλειστικά σε αερόβιο πρόγραμμα για απώλεια λίπους, θα οδηγηθείς τελικά σε στασιμότητα, καθώς ο ρυθμός μεταβολισμού σου θα συνεχίσει να μειώνεται όσο το σώμα σου προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του βάζεις. Ως εκ τούτου, το συνετό είναι να ενσωματώσεις περισσότερο χρόνο προπόνησης με βάρη διατηρώντας ταυτόχρονα την αερόβια σε όσο το δυνατό χαμηλότερη συχνότητα (ενώ παράλληλα πετυχαίνεις τους στόχους απώλειας λίπους). Στην πραγματικότητα, μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Journal of Applied Physiology έδειξε ότι η ταυτόχρονη προπόνηση (συνδυάζοντας την προπόνηση με βάρη και ασκήσεις αντοχής) ενίσχυσε σημαντικά τις μεταβολικές επιδράσεις και κάθε τρόπο προπόνησης ξεχωριστά.
Το "κλειδί" στην απώλεια λίπους...
...είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Όσο πιο αυξημένη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο καλύτερο μεταβολικό ρυθμό έχει ο οργανισμός σου.
Αποκτάς σφριγηλό και καλλίγραμμο σώμα
Οι περισσότερες γυναίκες θεωρούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να διαμορφώσουν το σώμα τους και να αποκτήσουν γράμμωση και τόνωση είναι να κάνουν ατέλειωτες ώρες αερόβια χαμηλής έντασης. "Θες σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς; Θες σφριγηλά πόδια με γυμνασμένους προσαγωγούς, ώστε να μη σμίγουν όταν περπατάς; Θες, όταν σηκώνεις το χέρι σου, να μην είναι χαλαρό και να κρέμεται; Ξεκίνα τα βάρη!" λέει η Χριστίνα Μαυρίδου. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις "καμπύλες" είναι να χτίσεις δύναμη και μυς. "Πολλές γυναίκες έχουν συνδυάσει τα βάρη με τους άνδρες και φοβούνται μη φαίνονται και οι ίδιες σαν άνδρες αν κάνουν βάρη στο γυμναστήριο. Λάθος! Οι γυναίκες δεν μπορούν να "φουσκώσουν" όσο οι άνδρες, λόγω ορμονικών διαφορών. Υπάρχει ένα ελάχιστο ποσοστό γυναικών που έχουν την τάση να "φουσκώνουν" κάνοντας προπόνηση με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να εκτελείς πολλές επαναλήψεις με ελάχιστα βάρη" τονίζει η ειδικός. Αν το μόνο που κάνεις είναι πολλές ώρες χαμηλής/μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση, τότε ουσιαστικά μειώνεις το μεταβολικό σου ρυθμό ενώ ταυτόχρονα χάνεις μυϊκή μάζα. Στο τέλος, θα έχεις χαμηλώσει το σωματικό σου βάρος, αλλά θα αυξήσεις το ποσοστό του σωματικού λίπους. Διάβασε επίσης: Τι να κάνεις για καλύτερο ύπνο και καλύτερη άσκηση; Αερόβια ή ενδυνάμωση; Να φας πρωτεΐνη πριν τον ύπνο;
Μειώνεις τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση και η οστεοπενία γίνονται όλο και πιο συνηθισμένες στις γυναίκες, οι οποίες μπορεί να αποδοθούν στη φυσική αδράνεια και την έλλειψη ασκήσεων με βάρη. Η άσκηση που φέρει βάρος, ειδικότερα, παρέχει μηχανικά ερεθίσματα ή "φόρτωση" σημαντική για τη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των οστών, ενώ η φυσική αδράνεια είναι και παράγοντας που προκαλεί απώλεια οστικής πυκνότητας. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή οστική μάζα αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για τα κατάγματα στις γυναίκες, και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αναστροφή του εκφυλισμού των οστών είναι η συνεχής προπόνηση με βάρη. Μελέτες δείχνουν ότι είναι αρκετά πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση. "Η οστική πυκνότητα στις γυναίκες φτάνει στην κορύφωση πριν τα 30. Για να αυξηθεί ή να διατηρηθεί, θα πρέπει να εφαρμοστούν κάθετες δυνάμεις στον οργανισμό με επιπλέον βάρη. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας προτείνω τρεις φορές την εβδομάδα να προσθέσεις βάρη στην προπόνησή σου" επισημαίνει η trainer.
Λειτουργικότητα και ενέργεια
"Είναι λογικό μια γυμνασμένη γυναίκα να μπορεί να αντεπεξέλθει καλύτερα στις καθημερινές υποχρεώσεις από μια γυναίκα που δεν ασκείται. Πόσο μάλλον εάν κάνει και βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα κατά την προπόνησή της. Όσον αφορά τις μαμάδες, είναι πολύ σημαντική η άσκηση με βάρη. Σηκώνοντας το παιδί, θα πρέπει να έχεις δυνατή πλάτη, ραχιαίους-κοιλιακούς, χέρια και πόδια για να διευκολυνθείς και να μην έχεις πόνους και τραυματισμούς στη μέση" λέει η ειδικός. Η σωματική άσκηση βελτιώνει πραγματικά την ψυχολογική σου ευεξία και ενισχύει την αίσθηση της ζωτικότητάς σου στην καθημερινή σου ζωή. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεσαι εντελώς εξοντωμένη μετά από ώρες στο διάδρομο. Από την άλλη, ενισχύει πραγματικά τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα πρωτόκολλα άσκησης με μεγάλα βάρη φαίνεται να αυξάνουν σημαντικά τη συγκέντρωση βήτα-ενδορφίνης στο πλάσμα, η οποία με τη σειρά της ρυθμίζει τη διάθεση με θετικό τρόπο. Διάβασε επίσης: Το πρόγραμμα για ενεργοποίηση μεταβολισμού με τη #1 άσκηση
Έχεις αυξημένο μεταβολισμό
Η έντονη προπόνηση με βάρη ενισχύει πραγματικά το μεταβολικό σου ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που με τη σειρά του σε καθιστά πιο αποτελεσματική στην καύση σωματικού λίπους όταν δεν ασκείσαι. Φαίνεται ότι ο πρωταρχικός μηχανισμός γι’ αυτό είναι τα αυξημένα μιτοχόνδρια στα κύτταρα, μέσω μιας διαδικασίας που είναι γνωστή ως μιτοχονδριακή βιογένεση. Τα μιτοχόνδρια είναι βασικά η "δύναμη" των κυττάρων και, αυξάνοντας αυτά τα οργανίδια, αυξάνεις το μεταβολικό σου ρυθμό/ τις ημερήσιες θερμιδικές σου δαπάνες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη ενισχύει σημαντικά αυτές τις βιοχημικές προσαρμογές, ενώ, αν κάνεις πάρα πολύ αερόβια, μπορεί να έχεις ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα (μειώνοντας το μιτοχονδριακό περιεχόμενο στα κύτταρα/χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό). "Κάνοντας προπόνηση με βάρη, ο οργανισμός σου καίει για 48 ώρες ενώ με αερόβια για 24. Επιπρόσθετα, το 70-80% του μεταβολισμού γίνεται στους μυς. Επομένως, μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σημαίνει αυξημένος μεταβολισμός" εξηγεί η Χριστίνα Μαυρίδου.
Αποκτάς καλή ισορροπία
Προσπάθησες ποτέ να βάλεις μια κάλτσα ενώ στέκεσαι όρθια στο άλλο πόδι; Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, αυτή η απλή πράξη μπορεί να σου φαίνεται σαν ακροβατικό με την πάροδο του χρόνου. Ο λόγος: Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που χρησιμοποιούμε για την προπόνηση ενδυνάμωσης επιδεινώνονται με την ηλικία. (Οι αερόβιες ασκήσεις χρησιμοποιούν κυρίως ίνες βραδείας σύσπασης.) Οι ίνες ταχείας συστολής βοηθούν στις κινήσεις ταχύτητας και δύναμης και συστέλλονται γρήγορα και με αρκετή δύναμη ώστε να σε επαναφέρουν όταν χάσεις την ισορροπία σου. Η προπόνηση αντίστασης διατηρεί την ικανότητα αυτών των ινών να ενεργοποιηθούν. "Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για κατάγματα όσο μεγαλώνεις είναι οι πτώσεις. Έτσι λοιπόν, κάνοντας βάρη, αυξάνεις την ισορροπία σου και έχεις λιγότερες πιθανότητες κατάγματος, καθώς οι μύες σου προστατεύουν τα οστά σου" λέει η ειδικός. Διάβασε επίσης: Ξέρεις το Bosu; Οι pro ασκήσεις με μπάλα ισορροπίας για super σώμα!
Μειώνεις την κυτταρίτιδα
Η κυτταρίτιδα δε φεύγει μόνο με αερόβια προπόνηση, αλλά χρειάζεται να σηκώσεις και βάρη για να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα και να σφίξει έτσι ώστε να εξαφανιστεί σταδιακά η "όψη φλοιού του πορτοκαλιού" από το δέρμα, καθώς συνήθως συνδυάζεται με χαλάρωση του δέρματος. Το πρόβλημα της κυτταρίτιδας έγκειται στο ότι ο λιπώδης ιστός αποθηκεύεται ανάμεσα στο δέρμα και στη στιβάδα που χαρακτηρίζεται από μικρής ελαστικότητας συνδετικό ιστό.
Μακροζωία, καλύτερη υγεία της καρδιάς, προφίλ λιπιδίων στο αίμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη
"Αν και γενικότερα κάθε μορφή άσκησης προσθέτει χρόνια στη ζωή μας, η προενδυνάμωσης έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχουμε όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερες πιθανότητες υπάρχουν να πεθάνουμε πρόωρα, σύμφωνα με έρευνα του 2014 από το UCLA" επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου. Η καρδιά επίσης είναι μυς και ως τέτοιος μπορεί να προπονηθεί. Οι περισσότερες γυναίκες υποθέτουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις την καρδιά και να βελτιώσεις τα προφίλ των λιπιδίων στο αίμα. Αν και αυτό είναι όντως αλήθεια, ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης με την προπόνηση με βάρη έχει αποδειχθεί ότι κάνει αυτούς τους παράγοντες εξίσου αποτελεσματικούς, αν όχι ακόμα περισσότερο. Όχι μόνο η άσκηση μειώνει τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία συχνά αναφέρεται ως "κακή" χοληστερίνη, αλλά επίσης αυξάνει τις τιμές ορού των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL ή "καλή" χοληστερίνη). Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σου είναι πιο αποτελεσματικό στη χρήση υδατανθράκων για την ενέργεια και βοηθά στη διαδικασία δημιουργίας μυών, σε αντίθεση με την αποθήκευσή τους και τη μετατροπή τους σε λιπώδη ιστό.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
