istock
Αναρωτήθηκες ποτέ αν αυτά τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση είναι αυτά που φαίνονται; Με τόσες πολλές επιλογές να εμφανίζονται στα ράφια των καταστημάτων, είναι δύσκολο να ξέρεις αν είναι καλά για σένα και, αν ναι, ποια είναι η καλύτερη.
Οι αθλητικοί διατροφολόγοι απαντούν στο shape.com σχετικά με το τι είναι και τι δεν είναι καλό σχετικά με τα συμπληρώματα, τα οφέλη τους και ποιοι πρέπει να τα παίρνουν. Επιπλέον, αν είσαι λίγο κουρασμένη από την προπόνηση, αυτοί οι διατροφολόγοι προσφέρουν εναλλακτικούς τρόπους για να ενισχύσεις την ενέργειά σου και να ανταπεξέλθεις στην προπόνησή σου.
Οφέλη των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση
"Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σωματικής απόδοσης, της αντοχής και της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης", εξηγεί η αθλητική διαιτολόγος Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Τα συγκεκριμένα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν αυξημένα επίπεδα ενέργειας, ενισχυμένη αντοχή, βελτιωμένη δύναμη και ισχύ και ταχύτερη αποκατάσταση. Τα συγκεκριμένα οφέλη και η αποτελεσματικότητα εξαρτώνται από το τι περιέχει το πρόγραμμα γυμναστικής σου.
Για παράδειγμα, η Goodson εξηγεί ότι πολλά συμπληρώματα προπόνησης περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την ενέργεια. Άλλα συστατικά, όπως η βήτα-αλανίνη και τα νιτρικά άλατα, θεωρείται ότι βελτιώνουν την αντοχή με την απομόνωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και την ενίσχυση της ροής του αίματος.
Με πολλά διαθέσιμα συστατικά, είναι σημαντικό να κατανοήσεις την επιστήμη και τα πιθανά οφέλη. Παρακάτω παρουσιάζονται κάποια κοινά συστατικά πριν από την προπόνηση.
#1. Κρεατίνη
Η κρεατίνη λαμβάνεται για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της αποκατάστασης. Σύμφωνα με την Dana Angelo White, MS, RD, ATC, η έρευνα δείχνει ότι "η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να είναι πολύ ασφαλής και αποτελεσματική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, όταν λαμβάνεται σωστά".
Πώς και πότε να τη λαμβάνεις: Η White συνιστά τη λήψη κρεατίνης σε ένα αυτόνομο προϊόν (δηλαδή να μην συνδυάζεται με άλλα συμπληρώματα ή συστατικά) για να διασφαλιστεί η σωστή δοσολογία. Συνιστάται να λαμβάνεται καθημερινά πριν ή μετά την άσκηση.
#2. Καφεΐνη
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά πριν από την άσκηση για το αίσθημα "αφύπνισης", η καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα και το άτομο που παίρνει το συμπλήρωμα αισθάνεται ότι έχει φουλ ενέργεια. Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση και μπορεί να επηρεάσει θετικά την αντοχή, τη δύναμη και τη δύναμη.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής: "η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης σε προπονημένους αθλητές όταν καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις (περίπου 3 έως 6 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό) και συνολικά δεν οδηγεί σε περαιτέρω ενίσχυση της απόδοσης όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις".
Πώς και πότε να τη λαμβάνεις: Xιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικής μάζας, καθώς υπάρχουν αρνητικές συνέπειες στην υπερβολική καφεΐνη, όπως ταχυκαρδία και γρήγορος ρυθμός αναπνοής. Η διαιτολόγος Bonci συνιστά να ξεκινάς αργά και να αυξάνεις σταδιακά τη δόση σου. Άλλοι ειδικοί σε θέματα διατροφής προτείνουν να πίνεις ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με καφεΐνη τριάντα λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση για να αποκομίσεις τα οφέλη της καφεΐνης. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για πρωινές ή νωρίς το απόγευμα προπονήσεις, θα πρέπει να προσέχεις την πρόσληψη καφεΐνης αν προτιμάς να γυμνάζεστε το βράδυ, καθώς η καφεΐνη μπορεί να διακόψει τον ύπνο σου.
#3. Βήτα αλανίνη
Η αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι "η β-αλανίνη είναι πρόδρομος της καρνοσίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του οξέος στους μύες, καθυστερώντας την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης". Επιπλέον, η βήτα-αλανίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης υψηλής έντασης (AKA HIIT workouts). Έρευνες έχουν δείξει ότι "η συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας, όπως το σπριντ και η άρση βαρών".
Ωστόσο, ο διατροφολόγος Goodson επισημαίνει επίσης αρκετούς κινδύνους, συμπεριλαμβανομένης της παραισθησίας, μιας κοινής παρενέργειας που δίνει μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος και μπορεί να εμφανιστεί όταν η βήτα-αλανίνη λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις. Επιπλέον, ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν δυσφορία στο στομάχι και ναυτία.
Πώς και πότε να τη λαμβάνεις: Η τυπική αποτελεσματική δοσολογία της β-αλανίνης είναι περίπου 3,2 έως 6,4 γραμμάρια την ημέρα, η οποία συχνά χωρίζεται σε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για την αποφυγή της παραισθησίας. Ο Goodson εξηγεί ότι ορισμένοι χρήστες ξεκινούν με μια φάση φόρτωσης, λαμβάνοντας υψηλότερες δόσεις μεταξύ 4 έως 6 γραμμαρίων την ημέρα για τις πρώτες 4 έως 6 εβδομάδες για να αυξήσουν τα επίπεδα καρνοσίνης των μυών, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 1,2 έως 2 γραμμαρίων την ημέρα.
#4. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
Ένα άλλο συστατικό που προστίθεται συνήθως σε αθλητικά ποτά πριν από την προπόνηση ή διατίθεται ως συμπλήρωμα είναι τα BCAAs. Ωστόσο, σύμφωνα με την White, λίγα στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη των απομονωμένων αμινοξέων. Σύμφωνα με μια δημοσιευμένη μελέτη του 2017 που εξέτασε την έρευνα πίσω από τα υποτιθέμενα οφέλη των BCAAs, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ισχυρισμός ότι "τα BCAAs διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ή παράγουν αναβολική απόκριση στον άνθρωπο είναι αδικαιολόγητος".
Ποια άτομα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα;
- Άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα
- Άτομα ευαίσθητα στην καφεΐνη
- Άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν
- Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις (π.χ ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα, διαβήτη κ.α)
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
Φυσικοί τρόποι αντικατάστασης των συμπληρωμάτων
Τρόφιμα και καφεΐνη
Η White λέει: "Χρειάζεσαι θερμίδες για να παρέχεις καύσιμα για την άσκηση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει την απόδοση, οπότε η λήψη μιας ασφαλούς δόσης από καφέ ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της εγρήγορσης για μια επερχόμενη προπόνηση".
Ενυδάτωση
Η Bonci συνιστά να δίνεις προτεραιότητα στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Αν γυμνάζεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σε υψηλή ένταση, ίσως να θέλεις να προσθέσεις ηλεκτρολύτες στο νερό σου.
Κράτα σε χαμηλά επίπεδα τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά και μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, όπως κράμπες στο στομάχι ή στομαχόπονο.
Ύπνος και αποκατάσταση
Μπορεί να φαίνεται απλοϊκό, αλλά το να ξεκουράζεσαι επαρκώς, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνετε για να αυξήσεις την ενέργειά σου για μια προπόνηση. Ο επαρκής ύπνος (περίπου 7 έως 9 ώρες τη νύχτα) μπορεί να βοηθήσει τους μυς σου να ανακάμψουν, ώστε να είσαι έτοιμη για την επόμενη προπόνησή σου. Φρόντισε να παίρνεις μια ημέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα, ακόμη και αν πρόκειται απλώς για ενεργητική αποκατάσταση, όπως ένας περίπατος ή ένα ήπιο μάθημα γιόγκα.
Διάβασε επίσης:
Θρεπτικά συστατικά: Μάθε τι σου λείπει και πώς να το αναπληρώσεις
Δεν έχεις όρεξη; 6 βιταμίνες για ενέργεια και καλή διάθεση
"Υγρός χρυσός": Ποιο είναι το τελευταίο huge TikTok trend στα συμπληρώματα διατροφής;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
