Θρεπτικά συστατικά στη διατροφή: Ποια είναι τα μικροσυστατικά και τι μας προσφέρουν;

Μπορεί να τα χρειαζόμαστε σε μικρότερες ποσότητες, όμως, τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών είναι εξίσου απαραίτητα και σημαντικά.

iStock

Συνεργάστηκε η Σοφία Κόντη, διαιτολόγος-διατροφολόγος (healthnutritionbalance.gr).

Μπορεί να τα χρειαζόμαστε σε μικρότερες ποσότητες απ’ ό,τι τα μακροθρεπτικά συστατικά, όμως, τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών είναι εξίσου απαραίτητα και σημαντικά. Όχι μόνο καταπολεμούν τις ασθένειες, αλλά στην πραγματικότητα τις αποτρέπουν κιόλας. Κάποια από αυτά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά και η δράση τους φαίνεται σε πολλά επίπεδα στον οργανισμό.

Ποια είναι τα βασικότερα μικροθρεπτικά συστατικά και πώς συμβάλλουν στην υγεία;

Ω3
Έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πιο γνωστά για την προώθηση της υγείας της καρδιάς. Το DHA, ένας τύπος Ω3, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την ξηροφθαλμία, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα. Το ALA, ένας άλλος τύπος Ω3, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια.

Καλές πηγές τους: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές DHA. Συνιστώνται δύο μερίδες τους την εβδομάδα. Επίσης, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι πλούσια σε ALAs και μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου ως σνακ ή να τα προσθέσεις στις σαλάτες.

*Σύμφωνα με επίσημες συστάσεις στις ΗΠΑ, οι γυναίκες χρειάζονται 1,1 γρ. Ω3 ημερησίως.

ΒΙΤΑΜΊΝΗ D
Είναι σημαντική τόσο για τα οστά όσο και για τη λειτουργία των μυών. Σε μελέτη του 2017 αποδείχθηκε ότι τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα είχαν υψηλότερα επίπεδα D. Επιπλέον, η εν λόγω βιταμίνη μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού. Σε ανάλυση 25 μελετών που δημοσιεύτηκε στο BMJ διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρώματος D μείωσε τον κίνδυνο λοίμωξης του αναπνευστικού. Τέλος, η βιταμίνη D μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου σκλήρυνσης κατά πλάκας, καρδιοπάθειας αλλά και εκδήλωσης των συμπτωμάτων της γρίπης.

Καλές πηγές της: O οργανισμός συνθέτει τη βιταμίνη D κυρίως μέσω της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας. Ο χρόνος έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία που απαιτείται για τη σύνθεση των απαραίτητων ποσών της εξαρτάται από την ηλικία, το χρώμα του δέρματος και τα υποκείμενα προβλήματα υγείας. Ο δεύτερος, λιγότερο σημαντικός τρόπος πρόσληψης είναι μέσω των τροφών. Λίγες τροφές είναι πλούσιες σε αυτήν, όπως ορισμένα "λιπαρά" ψάρια (ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η σαρδέλα), το μουρουνέλαιο, το αβγό και το βοδινό συκώτι.

ΒΙΤΑΜΊΝΗ Β12
Προωθεί την υγεία της καρδιάς, δίνει ενέργεια και βοηθά ακόμα και στη σύνθεση του DNA. Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την παραγωγή και την ανανέωση των κυττάρων του οργανισμού. Πρόσφατη έρευνα Αυστραλών επιστημόνων απέδειξε ότι η Β12 μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξαν όταν διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι που πήραν βιταμίνη Β12 και συμπληρώματα φυλλικού οξέος για διάστημα 2 ετών παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στα τεστ μνήμης συγκριτικά με συνομηλίκους τους που δεν ακολουθούσαν καμία αγωγή.

Καλές πηγές της: Αν οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν τακτικά μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12, τότε χρειάζονται απαραιτήτως συμπλήρωμα. Αυτό αφορά κυρίως τις γυναίκες χορτοφάγους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Μπορεί οι χορτοφάγοι να δυσκολεύονται αρκετά στην πρόσληψή της, ωστόσο η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το βόειο κρέας, η γαλοπούλα, το μύδι και το αβγό. Σε κάποιους ανθρώπους η απορρόφησή της είναι δύσκολη, γιατί απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα οξέος στομάχου και πεπτικών ενζύμων.

ΣΕΛΉΝΙΟ
Eίναι ένα βασικό μικροθρεπτικό στοιχείο, με πολύ μεγάλη μεταβολική σημασία. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του θυρεοειδούς αδένα. Tο σελήνιο προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες, είναι ενεργός ανοσορυθμιστής και ισχυρότερο αντιοξειδωτικό από τις βιταμίνες Α, C και Ε. Ενισχύει την απομάκρυνση των βαρέων μετάλλων από το σώμα και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Είναι σημαντικό για την αναπαραγωγική υγεία τόσο των
γυναικών όσο και των ανδρών, αφού ευνοεί την κινητικότητα σπέρματος, ενώ έρευνες συνδέουν την ανεπάρκεια σεληνίου στις γυναίκες με την πιθανότητα αποβολής. Μελέτες έδειξαν ότι η συμπλήρωση της διατροφής με σελήνιο μείωσε τις επιληπτικές κρίσεις σε παιδιά, ενώ τα χαμηλά επίπεδά του σε ηλικιωμένους συσχετίζονται με την εμφάνιση άνοιας και την εξασθένηση της γνωσιακής λειτουργίας.

Καλές πηγές του: Κυριότερη πηγή σεληνίου στα τρόφιμα είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια, καθώς περιέχουν 544 μικρογραμμάρια (mcg) σε κάθε 30 περίπου γρ. (δηλαδή 6 με 8 φιστίκια). Άλλες πηγές είναι το ψάρι και τα θαλασσινά, το συκώτι, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, διάφορα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως δημητριακά, καρποί, σπόροι και λαχανικά.

ΨΕΥΔΆΡΓΥΡΟΣ
Αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμμετέχει στο μεταβολισμό μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) και ως συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ένζυμα. Επιπλέον, συμμετέχει στην έκφραση γονιδίων, στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στην άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, τη γονιμότητα και την αναπαραγωγή, στο φυσιολογικό μεταβολισμό της βιταμίνης Α, στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των οστών. Ο ψευδάργυρος μπορεί να συνεισφέρει στη γονιμότητα των ανδρών που έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με κατάθλιψη έχουν μικρότερα επίπεδα ψευδαργύρου στον οργανισμό τους, ενώ άτομα με υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου διατρέχουν αντίστοιχα χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης. Η συμπληρωματική λήψη ψευδαργύρου μαζί με την αντικαταθλιπτική αγωγή μπορεί να έχει οφέλη στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Καλές πηγές του: Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλλει κατά πολύ, από 5% έως 50%. Το κρέας, τα θαλασσινά (ιδιαίτερα το στρείδι) και το συκώτι αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου. Στα προϊόντα ζωικής προέλευσης η περιεκτικότητα του ψευδαργύρου έως ένα βαθμό σχετίζεται με το χρώμα του κρέατος και, έτσι, η υψηλότερη περιεκτικότητα –περίπου 50 mg ανά κιλό– απαντάται στο κόκκινο άπαχο κρέας και είναι σχεδόν διπλάσια από αυτήν που απαντάται στο κοτόπουλο. Ωστόσο, σε πολλά μέρη του κόσμου ο ψευδάργυρος λαμβάνεται κυρίως από τα δημητριακά. Σε αυτά το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου περιέχεται στο εξωτερικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες τμήμα του καρπού και ως εκ τούτου ο βαθμός της επεξεργασίας τους καθορίζει και την περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως παρέχουν 30-50 mg ανά κιλό, ενώ κατόπιν επεξεργασίας τα δημητριακά μπορεί να περιέχουν μόνο 8-10 mg ανά κιλό. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι μικρότερη από μια διατροφή που βασίζεται σε δημητριακά και όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ, που είναι ισχυρός αναστολέας της απορρόφησης του ψευδαργύρου.

*Ένα τρικ για να προσθέσεις στη διατροφή σου περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι να βάλεις ποικιλία χρωμάτων στα γεύματα. Ανά λίγες ημέρες δοκίμασε σαν βάση της διατροφής σου ένα διαφορετικό χρώμα. Έτσι, θα διατηρήσεις την ποικιλία στην πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών αλλά και στη γεύση.