Τι μας προσφέρουν τα ρεβίθια και γιατί είναι το νέο it food;

Αν δεν τα έχεις ήδη εντάξει στη διατροφή σου, μαθαίνοντας πόσο θα ενισχύσουν την υγεία σου, θα αλλάξεις γνώμη.

Από την Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, Mediterranean Diet Center Χαλάνδρι (meddietcenter.gr)

Oι διατροφικές οδηγίες των τελευταίων ετών αλλάζουν συνεχώς, με στόχο την αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, που, αντί να εξαφανίζονται από το χάρτη, παραμένουν σταθερά οι πρώτες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος. Εστιάζουν, λοιπόν, στην ανάγκη υιοθέτησης μιας διατροφής με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι, πρώτη και σημαντικότερη οδηγία είναι ότι, όποιο διατροφικό πρότυπο κι αν ακολουθούμε, είναι απαραίτητη η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και οσπρίων με πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Τα όσπρια αποτελούν ίσως την κυριότερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης που, αν συνδυαστεί σωστά, μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας. Τα ρεβίθια, μάλιστα, είναι τα όσπρια με την καλύτερη αναλογία αμινοξέων και, χάρη στις ιδιαίτερες ιδιότητες αλλά και στους διαφορετικούς τρόπους που μπορούν να καταναλωθούν, συνιστούν σήμερα μια λύση ισάξια της σόγιας, καθώς μάλιστα η βιομηχανία έχει στραφεί προς εναλλακτικές για την αντικατάστασή της.

· Πλούσια σε πολύτιμα φυτοχημικά

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε από τα όσπρια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας. Η βιολογική αξία τους όμως αυξάνεται αν τα συνδυάσουμε με δημητριακά, όπως το ψωμί και το ρύζι. Έτσι, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται και έχουμε μια πρωτεΐνη αντάξια του κρέατος.

Για να μιλήσουμε για τα ρεβίθια συγκεκριμένα, σε πρόσφατη έρευνα όπου μελετήθηκαν τόσο τα ρεβίθια όσο και το χούμους (παρασκευάζεται από βρασμένα ρεβίθια σημειώθηκε ότι, εκτός από το πλεονέκτημά τους σε αμινοξέα σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια, φαίνεται ότι περιέχουν και άλλες ωφέλιμες φυτοχημικές ουσίες, όπως ισοφλαβόνες, στερόλες, φυτικά οξέα, ταννίνες και καροτενοειδή.

Τα παραπάνω αυτά φυτοχημικά φαίνεται ότι έχουν ιδιαίτερα προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο, καθώς δρουν κατά το σχηματισμό όγκων, αλλά και καρδιοπροστατευτική δράση χάρη στις υποχοληστερολαιμικές τους ιδιότητες.

Τέλος, όπως γνωρίζουμε, οι ισοφλαβόνες που περιέχουν έχει φανεί ότι συμβάλλουν στην απάλυνση –αν όχι εξάλειψη– των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, καθώς δρουν αναπληρώνοντας τη μείωση των οιστρογόνων στο σώμα.

Συνδύασέ τα! Τα ρεβίθια είναι και το μόνο όσπριο με τόσες επιλογές. Μπορείς να τα
καταναλώσεις:

• Σε σούπα με άφθονο λεμόνι (για την ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου).

• Ως ρεβιθοκεφτέδες (για να τα φάνε τα παιδιά).

• Ως χούμους, καθώς θεωρείται το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά dip που μπορούμε να προσθέσουμε σε ένα σάντουιτς, μια σαλάτα, δίπλα στο φαγητό, πάνω στην πατάτα κ.λπ., γιατί περιέχει, εκτός από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, λεμόνι, σκόρδο.

• Μέσα στη σαλάτα, π.χ. λάχανο-καρότο ή ντομάτα-πιπεριά με 1 φλιτζάνι ρεβίθια νερόβραστα και λίγο κατίκι Δομοκού.

• Ως κύριο γεύμα μαζί με ρύζι, ένας συνδυασμός που προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Γιατί τα ρεβίθια είναι το νέο it food

• Είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που όμως είναι σύνθετοι, δηλαδή αργής απορρόφησης ή, αλλιώς, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, με αποτέλεσμα να μην ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα μας. Κάτι τέτοιο σίγουρα συμβάλλει στη ρύθμιση του διαβήτη αλλά και στην απώλεια βάρους.

• Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, εκτός από το διαβήτη, έχει φανεί ότι βοηθά και στη μείωση της χοληστερίνης, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

• Επίσης, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος και στον περιορισμό της δυσκοιλιότητας

· Πώς να μην με φουσκώνουν τα ρεβίθια;

Αν επιλέγεις ρεβίθια χωρίς φλούδα, χάνεις πολλές από τις βιταμίνες που περιέχονται σε αυτήν. Για να μετριάσεις το φούσκωμα, κατανάλωνέ τα καλά βρασμένα και, αν συνεχίζουν να σε πειράζουν, απλά προσάρμοσε την κατανάλωσή τους σε μικρότερες ποσότητες περισσότερες φορές την εβδομάδα.