Credit:YekoPhotoStudio
Το μυστικό της επιτυχίας αυτού του προγράμματος είναι ότι τίθεται σε εφαρμογή σταδιακά. Μάλιστα, με την πρώτη ματιά φαίνεται πανεύκολο! Το σχέδιο απαιτεί να προσαρμόζεις μία υγιεινή συνήθεια στην καθημερινότητά σου και να τη διατηρείς. Με αυτό τον τρόπο οι αλλαγές θα γίνουν εύκολα και θα είναι μάλλον δύσκολο να νιώσεις ότι δεν τα καταφέρνεις ή ότι περιορίζεσαι και άρα να θελήσεις να τα παρατήσεις. Σίγουρα οι καινούργιες συνήθειές σου θα σε κάνουν να αισθανθείς τόσο όμορφα και θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις περισσότερη ενέργεια και πιθανότατα και το σώμα που σου ταιριάζει.
Συνήθεια 1η: Πιες νερό, πολύ νερό!
Στόχος σου είναι να φτάσεις τουλάχιστον τα 11 ποτήρια ημερησίως. Το νερό θα σε βοηθήσει να αποβάλεις τις τοξίνες, αλλά και το επιπλέον αλάτι (το οποίο παίρνεις άφθονο κάθε φορά που τρως αλλαντικά ξηρούς καρπούς και όλα σχεδόν τα τυποποιημένα λιπαρά τρόφιμα). Το αγαθό που μας προσφέρει απλόχερα η φύση αποτελεί το βασικό συστατικό της καλής λειτουργίας του οργανισμού. Και βέβαια, φροντίζει να κρατά το στομάχι σου γεμάτο.
Δες και εδώ μερικούς πολύ σημαντικούς λόγους για να πίνεις πολύ νερό!
Συνήθεια 2η: Φρόντισε να τρως κάθε 3 ώρες
Προσπάθησε δηλαδή να καταναλώνεις τρία κανονικά γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Για να αποκλείσεις την περίπτωση λάθους, προσπάθησε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μία μερίδα πρωτεΐνες (π.χ., ένα φιλέτο ίσο με την παλάμη του χεριού σου), δύο μερίδες (δύο φλιτζάνια) λαχανικά χωρίς βούτυρο ή σάλτσα και 1 μερίδα (ένα φλιτζάνι) σύνθετων υδατανθράκων, π.χ., ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως. Μην «κλέβεις» ούτε στους χρόνους των γευμάτων ούτε στην ποσότητα, και, προπάντων, μη μείνεις ποτέ πεινασμένη.
Δοκίμασε: μια ομελέτα από τέσσερα ασπράδια, μία τομάτα, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μία κουταλιά τυρί-κρέμα με χαμηλά λιπαρά συνιστούν ένα πολύ καλό παράδειγμα γεύματος. Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν φυτικές πρωτεΐνες (ανάλατους ξηρούς καρπούς) και φρούτα.
Συνήθεια 3η: Ξεκίνα με αεροβική άσκηση
Σήμερα θα ξεκινήσεις τη γυμναστική και συγκεκριμένα το περπάτημα (διάδρομος). Στόχος σου είναι τα 60 λεπτά, έστω και με αργό βήμα. Η ώρα αυτή δεν είναι απαραίτητο να μείνει ενιαία, αλλά μπορείς, για παράδειγμα, να τη χωρίσεις σε τρία εικοσάλεπτα (π.χ., το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ). Τις επτά μέρες που θα ακολουθήσουν θα κάνεις διάδρομο καθημερινά – δικαιολογίες δε γίνονται δεκτές. (Θυμήσου: τώρα προσπαθείς να αποκτήσεις την καλή συνήθεια. Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεσαι επτά μέρες την εβδομάδα για όλη σου τη ζωή.)
Διάβασε επίσης: Πώς θα καις περισσότερες θερμίδες και λίπος με περπάτημα
Συνήθεια 4η: Άρχισε να κάνεις διατάσεις
Για αρχή κάνε 3-5 λεπτά ήπιο στρέτσινγκ το πρωί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού «ανοίγει» τους μυς των γοφών και προσδίδει ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη. Έτσι, θα ξεκινήσεις τη μέρα σου πιο χαλαρή. Το ίδιο περίπου πρέπει να κάνεις για να κοιμηθείς σαν πουλάκι το βράδυ. Κλείσε τη μέρα σου, λοιπόν, πάλι με μερικές διατάσεις, ειδικά αν έχεις περάσει μεγάλο μέρος της καθισμένη πίσω από ένα γραφείο. Η τρίτη περίπτωση, για την οποία έχεις ανάγκη αυτό το είδος της άσκησης, παρουσιάζεται αμέσως μόλις τελειώσεις το πρόγραμμά σου στο διάδρομο. Τότε που οι μύες είναι ακόμη «ζεστοί», πρέπει να εκτελείς ένα πλήρες πρόγραμμα στρέτσινγκ: 30 δευτερόλεπτα σταθερή διάταση για κάθε μυϊκή ομάδα.
Διάβασε επίσης: Για ποιους λόγους χρειάζεσαι διατάσεις;
Συνήθεια 5η: Έλεγξε την ποσότητα κάθε μερίδας
Μπορεί να πιστεύεις ότι τις τελευταίες πέντε μέρες τρως σωστά, δεν αποκλείεται όμως να υπολογίζεις λάθος την ποσότητα κάθε γεύματος. Γύρισε πίσω -στη 2η συνήθεια- και ακολούθησε αυστηρά τις οδηγίες μέχρι το τέλος του προγράμματος. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνθηκες πεινασμένη, θυμήσου τις επιλογές σου: ίσως τρως γαλακτοκομικά χωρίς καθόλου λιπαρά, ενώ θα έπρεπε απλώς να περιέχουν χαμηλά, ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες αντί για ολικής αλέσεως (π.χ., προϊόντα από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη, αντί από βρόμη και σίκαλη), οι οποίοι θα σε χόρταιναν για περισσότερη ώρα.
Διάβασε επίσης: Ο οδηγός σου για να κατανοήσεις πόση ακριβώς είναι μία μερίδα από κάθε τροφή
Συνήθεια 6η: Δώσε βάρος στα βάρη
Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι απαραίτητη για να χάσεις λίπος, η γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις, όμως, θα σε βοηθήσει να δεις αποτελέσματα μια ώρα αρχύτερα. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης «χτίζουν» μύες, οι οποίοι με τη σειρά τους καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση αδράνειας απ' όσες ο λιπώδης ιστός. Ξεκίνα με μέτρια βάρη, με 1-2 σετ των 8-12 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, και διάλεξε μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα: χέρια, κοιλιακοί, στήθος, πλάτη και πόδια. Εάν η φυσική σου κατάσταση το επιτρέπει, αύξησε τα κιλά και κάνε πιο δύσκολες ασκήσεις.
Συνήθεια 7η: Έλεγξε τη στάση σου
Φρόντισε να στέκεσαι σωστά, δηλαδή με το σώμα σου σε ευθεία και ελαφρά τεντωμένο. Εκτός των άλλων θα δημιουργείς την αίσθηση ότι είσαι και πιο λεπτή, καθώς έτσι, πραγματικά θα φαίνεσαι και πιο λεπτή. Αφιέρωσε λίγα λεπτά και επιθεώρησε τη στάση σου στον καθρέφτη. Τράβα πίσω τους ώμους, ανασήκωσε το στήθος και σφίξε τους κοιλιακούς. Προσπάθησε να κάνεις μόνιμη την περήφανη αυτή στάση αναπνέντας κανονικά.
Συνήθεια 8η: Αντικατάστησε το στρέτσινγκ με γιόγκα
Εναλλακτικά, μπορεί να αντικαταστήσεις το διάδρομο με 1 ώρα έντονο ρυθμικό χορό. Είναι πολύ σημαντικό να μην αντιμετωπίζεις την άσκηση μόνο ως σκληρή δουλειά αλλά και ως διασκέδαση. Εάν προτιμάς το περπάτημα στο διάδρομο ή στην ύπαιθρο, μπορείς να χρησιμοποιείς διαφορετικά προγράμματα ή να αλλάζεις τη διαδρομή.
Συνήθεια 9η: Δοκίμαζε καινούργιες συνταγές
Δεν χρειάζεται να είναι κάτι περίπλοκο, απλώς διαφορετικό. Εάν οι γεύσεις δεν ικανοποιούν τον ουρανίσκο σου, είναι απίθανο να συνεχίσεις να τρως υγιεινά. Εάν εφαρμόσεις, όμως, νέους τρόπους για να μαγειρεύεις τα αγαπημένα σου φαγητά, δε θα τα βαρεθείς ποτέ. Ένταξε τα μυρωδικά στις σαλάτες σου και στα ψητά κρεατικά, πειραματίσου με νέους τρόπους μαγειρέματος (π.χ., όσπρια στο φούρνο) και τόλμησε να προσθέσεις γεύση στα πιάτα με φρέσκα φρούτα.
Διάβασε επίσης: Εδώ θα βρεις δεκάδες υπέροχες και light συνταγές για να δοκιμάσεις
Συνήθεια 10η: Βρες χρόνο για σένα
Έχεις ανάγκη από μια χαλαρωτική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για ένα απολαυστικό αφρόλουτρο ή μασάζ είτε για λίγη ώρα μοναξιάς παρέα με την αγαπημένη σου μουσική. Δέκα μόνο λεπτά αρκούν για να φρεσκάρεις το μυαλό σου. Θυμήσου ότι το σώμα σου δε θα παρουσιάσει τον καλύτερό του εαυτό αν δεν του προσφέρεις το χρόνο να αναζωογονηθεί.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
