Aντικατάστησε τα τσιπς καλαμποκιού με ψητές πατάτες και πρόσθεσε υγιεινά συστατικά, όπως αβγά και αβοκάντο, προτείνει η διαιτολόγος Dawn Jackson Blatner, συγγραφέας του νέου βιβλίου μαγειρικής The Superfood Swap. Και εδώ μας δείχνει τον τρόπο για να το κάνεις κι εσύ!
Υγιεινό πρωινό με νάτσος
Μερίδες: 4
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
Υλικά
• 2 πατάτες σε ροδέλες πάχους 0,5 εκ.
• 2 κ.γ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. σκόνη τσίλι
• 1/2 κ.γ. κύμινο
• 6 αβγά
• 3 φλ. σπανάκι
• 1 φλ. κονσέρβα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• Θαλασσινό αλάτι
• Μαύρο πιπέρι
• 1/4 φλ. τριμμένο τσένταρ ή άλλο κίτρινο τυρί
• 2 φλ. τριμμένη σαλάτα λάχανο (πράσινο και κόκκινο λάχανο, καρότα, καρυκεύματα)
• 1 φλ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1/2 αβοκάντο, σε φέτες
• 2 κρεμμυδάκια, σε φέτες
• 1/4 φλ. ψιλοκομμένο κόλιαντρο, για γαρνίρισμα
• 4 κ.σ. μαύρες ελιές σε φέτες, για γαρνίρισμα
• 1 lime, κομμένο στα τέσσερα, για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 2200C. Ανακάτεψε τις πατάτες με 1 κ.γ. ελαιόλαδο, τη σκόνη τσίλι και το κύμινο και άπλωσέ τες σε αντικολλητικό χαρτί. Ψήσ’ τες για 25 λε-
πτά, γυρίζοντάς τες μία φορά, μέχρι να γίνουν τραγανές.
2. Στο μεταξύ, σε μεσαίου μεγέθους τηγάνι ανακάτεψε σε μέτρια φωτιά τα αβγά, το σπανάκι και τα μαύρα φασόλια με 1 κ.γ. ελαιόλαδο μέχρι να αρχίσουν να στερεοποιούνται τα αβγά. Αλατοπιπέρωσε.
3. Στο ίδιο σκεύος όπου έψησες τις πατάτες πρόσθεσε τα αβγά και πασπάλισε με το
τυρί. Βάλε ξανά το φαγητό στο φούρνο για να λιώσει το τυρί, για 5 λεπτά.
4. Μοίρασε πάνω από τα «νάτσος» το μείγμα της λαχανοσαλάτας, τις ντομάτες, το αβοκάντο, τα κρεμμυδάκια και το γιαούρτι.
Γάρνιρε με το κόλιαντρο, τις ελιές και τις φέτες lime.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 380 θερμίδες, 18 γρ. λιπαρά (5 γρ. κορεσμένα), 38 γρ. υδατάνθρακες, 22 γρ. πρωτεΐνη, 10 γρ. φυτικές ίνες, 360 mg νάτριο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
