Δέσποινα Μαρσέλου
Οι σαλάτες δεν είναι μόνο για το καλοκαίρι κι επειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στο τραπέζι μας, ψάχνουμε πάντα να τις εμπλουτίζουμε, ξεφεύγοντας από την κλασική χωριάτικη και τη μαρουλοσαλάτα.
Η σαλάτα με κινόα και πράσινα λαχανικά είναι ένα από τα αγαπημένα μας απόλυτα χορτοφαγικά πιάτα για πολλούς λόγους. Εκτός του ότι είναι νόστιμη και χορταστική, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες συμπλέγματος Β από τα λαχανικά της, ενώ η κινόα μας χαρίζει πρωτεΐνη που χορταίνει και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες φέρνει κορεσμό για περισσότερη ώρα.
Συν τοις άλλοις, ταιριάζει πολύ στο φθινόπωρο, είναι χωρίς γλουτένη, ελαφριά και ό,τι πρέπει για να μας… περιποιηθεί ύστερα από μια δύσκολη ημέρα στη δουλειά ή μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.
Υλικά για 2 άτομα
- 100 γρ. κινόα (ζυγισμένη ωμή)
- 5-6 δεντράκια μπρόκολο
- 4 ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
- 1 ματσάκι ελληνικά σπαράγγια (περίπου 8-10)
- 4-5 φυλλαράκια βασιλικό
- 2-3 φυλλαράκια δυόσμο
- 10 φύλλα σπανάκι
- Χυμό από 2 λεμόνια
- Αλάτι, πιπέρι
- Λίγη γλυκιά πάπρικα
- 50γρ. φέτα καρύδας
- 4κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Οδηγίες
Γεμίστε ένα μπολ με νερό και βάλτε την κινόα να μουλιάσει για τουλάχιστον 4-6 ώρες. Στη συνέχεια ξεπλύνετέ την καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. (Μην ξεχνάτε ότι το μούλιασμα της κινόα βελτιώνει την υφή, βοηθά στη διάσπαση από το σκληρότερο κέλυφος των σπόρων, ενώ το ξέπλυμα αφαιρεί την πικρή ρητίνη, σαπωνίνη).
Σε ένα κατσαρολάκι με αλατισμένο νερό, βάλτε την κινόα να βράσει σε αναλογία 1 προς 2, δηλαδή για 1 φλιτζάνι κινόα, 2 ποτήρια νερό (ίσως και λίγο λιγότερο, όπως π.χ. 1 και 3/4). Μόλις βράσει, βάλτε τη σε ένα βαθύ πιάτο.
Yupiii Daily Update
Τζένη Μπαλατσινού - Βασίλης Κικίλιας Η νέα κοινή δημόσια εμφάνιση σε γάμο: Φωτογραφίες
Έπειτα βάλτε το μπρόκολο και τα σπαράγγια σε ένα ταψάκι, προσθέστε 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και γλυκιά πάπρικα και ψήστε τα στους 180 βαθμούς, μέχρι να μαλακώσουν.
Τώρα, ψιλοκόψτε τον βασιλικό, τον δυόσμο και το σπανάκι και προσθέστε τα στην έτοιμη κινόα σας, μαζί με το μπρόκολο και τα σπαράγγια που μόλις ψήσατε και τις λιαστές ντομάτες. Κόψτε κομματάκια τη φέτα καρύδας και βάλτε τα στη σαλάτα, περιχύνοντας στο τέλος με τον χυμό των λεμονιών και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ανακατέψτε καλά και απολαύστε!
Tip
Για έξτρα δόση ωμέγα-3 και ωμέγα-6, αλλά και πιο τραγανή υφή, προσθέστε αν θέλετε καβουρδισμένο κουκουνάρι και λιναρόσπορο και απογειώστε τη διατροφική αξία της σαλάτας σας. Τα καλά αυτά λιπαρά κάνουν καλό στο δέρμα, τα μαλλιά, τον εγκέφαλο, την καρδιά και τις αρθρώσεις –μεταξύ άλλων!
Από την Δέσποινα Μαρσέλου (Bsc, Msc, PgD), κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα , ειδικός στη φυτοφαγική διατροφή, www.notanordinarymum.gr
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
