Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Δες το πρόγραμμα για μία εβδομάδα

Aπό την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων (somaygies.gr).

Για να δεις όλες τις λεπτομέρειες που αφορούν τις τροφές με μεγάλο ή μικρό γλυκαιμικό φορτίο αλλά και το πως λειτουργεί ακριβώς η διατροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, κάνε κλικ εδώ.

Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Δες το πρόγραμμα για μία εβδομάδα:

Δευτέρα

• Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με φράουλες και γάλα (3/4 φλιτζ. δημητριακά, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 1 φλιτζ. γάλα).
• Πρόγευμα Ένα μήλο κομμένο σε φέτες με κομμάτια αμυγδάλου (1 φλιτζ. μήλο, 2 κ.σ. καβουρντισμένα αμύγδαλα).
• Μεσημεριανό Γεμιστή κόκκινη πιπεριά (μία μεγάλη πιπεριά γεμιστή με 1/2 φλιτζ. καστανό ρύζι, 85 γραμμ. άπαχος κιμάς γαλοπούλα, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.σ. ελαιόλαδο).Προετοιμασία: Γέμισε την πιπεριά με τα υλικά και ψήσ' τη στο φούρνο στους 180ºC για 30 λεπτά (ή μέχρι να έχει ψηθεί καλά ο κιμάς).
• Απογευματινό Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (3/4 φλιτζ.) με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
• Βραδινό Ζυμαρικά al-dente με πέστο και γαρίδες (1/4 φλιτζ. πέστο, 100 γραμμ. γαρίδες, 1/2 φλιτζ. ζυμαρικά), σαλάτα με λαδολέμονο (1 φλιτζ. σαλάτα, 2 κ.σ. ντρέσινγκ).
• Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ψιλοκομμένα βατόμουρα με κρέμα γάλακτος (1 1/2 φλιτζ., 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος).

Τρίτη

• Πρωινό Τοστ ολικής αλέσεως με ταχίνι (μία φέτα ψωμί, 1 κ.σ. ταχίνι). Πορτοκάλι. Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
• Ενδιάμεσο Αχλάδι.
• Μεσημεριανό Αβγοσαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά και βινεγκρέτ (1/2 αβγοσαλάτα, 2 κ.γ. μαγιονέζα, 2 φλιτζ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 κ.σ. βινεγκρέτ).
• Απογευματινό Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.)
• Βραδινό Φαχίτας κοτόπουλο με τορτίγια ολικής αλέσεως (120 γραμμ. κοτόπουλου, 1/3 φλιτζ. μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζ. σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές, 1 λεπτή τορτίγια).  Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζ.). Sour cream (2 κ.σ.).
• Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ακτινίδιο σε φέτες με ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 ακτινίδιο, 2 κ.σ. φιστίκια πεκάν).

Τετάρτη

• Πρωινό Smoothie φρούτων(1 φλιτζ. ημιάπαχο γάλα, 1 φλιτζ. γιαούρτι, 3/4 φλιτζ. μήλο -μπανάνα).
• Πρόγευμα Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (1/4 φλιτζ. καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι, αποξηραμένα βερίκοκα).
• Μεσημεριανό Ρολό γαλοπούλας με τυρί και μαρούλι (4 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες κίτρινο τυρί, 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 1 κ.σ. μαγιονέζα).
• Απογευματινό Κράκερ ολικής αλέσεως με 1 ακτινίδιο.
• Δείπνο Ριζότο με καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι (3/4 φλιτζ.), πράσινα φασολάκια, καρότα και κάστανα.
• Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.

Πέμπτη

• Πρωινό Ομελέτα (3 ασπράδια αβγών, 3/4 φλιτζ. κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, 2 κ.σ. τυρί φέτα). 1 ρόδι.
• Ενδιάμεσο 50 γραμμ. κίτρινο τυρί.
• Μεσημεριανό Σαλάτα ζυμαρικών (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1 φλιτζ. ψητές μελιτζάνες και κόκκινες πιπεριές, 1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1 κ.σ. λαδολέμονο).
• Απογευματινό Σέλερι με ταχίνι (8 βλαστοί, 2 κ.σ. ταχίνι).
• Βραδινό Τσίλι γαλοπούλας (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1/2 κόκκινα φασόλια, 1/2 φλιτζ. κρεμμύδια, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, καρυκεύματα τσίλι. Πρόσθεσε από πάνω ¼φλιτζ. ημιάπαχο τυρί τσένταρ). Σαλάτα με ρόκα και φράουλες (2 φλιτζ. ρόκα, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης, 2 κ.σ. μπαλσάμικο).
• Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ψητό μήλο με κανέλα (ένα).

Παρασκευή

• Πρωινό Βάφλα ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο και μέλι (1 βάφλα, 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1 κ.γ. μέλι). Γάλα σόγιας (1 φλιτζ.). Ακτινίδιο.
• Ενδιάμεσο 1 αβγό (σφιχτό).
• Μεσημεριανό Φασολάδα (1 φλιτζ. σούπα). 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Απογευματινό Φέτες αγγουριού και ψητές κόκκινες πιπεριές (1/2 φλιτζ. αγγούρια).
• Βραδινό Ψητός σολομός (120 γραμμ.). Σοταρισμένα φασολάκια και μανιτάρια (1 φλιτζ. φασολάκια και μανιτάρια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο).
• Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.).

Σάββατο

• Πρωινό Κουάκερ με κανέλα και καρύδια (1/2 φλιτζ. βρόμη, 2 κ.σ. καρύδια, κανέλα). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.). 1 μανταρίνι.
• Ενδιάμεσο Κόκκινα σταφύλια (1 1/2 φλιτζ.).
• Μεσημεριανό Σαλάτα Ceasar's (85 γραμμ. ψητό κοτόπουλο, 3 φλιτζ. μαρούλι, 2 κ.σ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 κ.σ. λαδολέμονο με τριμμένο σκόρδο).
• Απογευματινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με φιστίκια (1/2 φλιτζ. δημητριακά, 1/4 φλιτζ. φιστίκια).
• Βραδινό Σάντουιτς με μανιτάρια πορτομπέλο (1 ψητό μανιτάρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 φέτες κρεμμύδι, 2 φύλλα μαρουλιού, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψωμάκι ολικής αλέσεως ή μία φέτα μαύρο ψωμί). Ψητά σπαράγγια με ελαιόλαδο και καρυκεύματα (1 φλιτζ. σπαράγγια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο).
• Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ζεστό κακάο χωρίς ζάχαρη (3 κ.γ. κακάο, 1 φλιτζ. γάλα)

Κυριακή 

• Πρωινό Ομελέτα με μανιτάρια και τυρί (2 αβγά, 1 φέτα ημιάπαχο τυρί, 1/2 φλιτζ. μανιτάρια). 1/2 γκρέιπφρουτ. Τοστ ολικής αλέσεως (1 φέτα ψωμί, 1 κ.σ. μαργαρίνη).
• Ενδιάμεσο Μήλο με ταχίνι (1 κ.σ.). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
• Μεσημεριανό Πίτα ολικής αλέσεως με τονοσαλάτα, μαρούλι και ντομάτα (1 πίτα, 85 γραμμ. τόνος, 2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες ντομάτα, 1 κ.γ. μαγιονέζα). Καροτάκια με χούμους (1/2 φλιτζ. καρότα, 1/4 χούμους).
• Απογευματινό Αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζ.).
• Βραδινό Ψητό στήθος κοτόπουλου (120 γραμμ.). Μπρόκολο στον ατμό (1 φλιτζ.) με 1 κ.σ. παρμεζάνα.
• Σνακ 100 θερμίδων Ημιάπαχο γιαούρτι με βατόμουρα και ψιλοκομμένα καρύδια (1/2 φλιτζ. γιαούρτι, 1/4 φλιτζ. βατόμουρα, 1 κ.γ. καρύδια).

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr