Διατροφή για καλή διάθεση και ενέργεια: Πλάνο 7 ημερών για να ακολουθήσεις τώρα

Το μενού που σου προτείνουμε θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την καλή σου διάθεση και να έχεις άφθονη ενέργεια. Όταν τελειώσει η πρώτη εβδομάδα, άρχισε ξανά το πρόγραμμα και ακολούθησέ το για τις επόμενες τέσσερις.

Πλάνο διατροφής επανεκκίνησης για μία εβδομάδα: Η αποτοξίνωση από επεξεργασμένες τροφές ξεκινά τώρα

Διατροφή για καλή διάθεση και ενέργεια: Πλάνο 7 ημερών για να ακολουθήσεις τώρα:

Δευτέρα

• Πρωινό 2 βάφλες ολικής αλέσεως με 3 κ.σ. άπαχη κρέμα γάλακτος και 2/3 του φλιτζανιού φρούτα εποχής. 170 γρ. χυμός γκρέιπφρουτ. καφές ή τσάι (στα μισά του πρωινού).
• Μεσημεριανό  1/2 σάντουιτς με γαλοπούλα: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 50 γρ. γαλοπούλα και 1 κ.σ. κράνμπερι σος (θα τη βρεις σε κονσέρβα). Ανάμικτη σαλάτα: 1 1/2 φλιτζ. μαρούλι, 4 κομμένα μανιτάρια, 6 φρέσκα μούρα και 2 κ.σ. σάλτσα βινεγκρέτ, που εύκολα θα παρασκευάσεις μόνη σου. 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι. Ανθρακούχο νερό
• Βραδινό Λινγκουίνι με σάλτσα από φρέσκες τομάτες και μύδια (με 1 κ.σ. ελαιόλαδο που θα προσθέσεις στο τέλος). 1 φλιτζ. βραστό μπρόκολο. Ψητή μελιτζάνα με μοτσαρέλα και βασιλικό. 1 μάνγκο, ξεφλουδισμένο και κομμένο, με 170 γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά και ψιλοκομμένο δυόσμο.
• Σνακ  4 κ.σ. ξερούς χουρμάδες ή δαμάσκηνα και 1 κ.σ. ξηρή παπάγια.

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Απόφυγε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί με τα γεύματα. Οι τανίνες που περιέχουν μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τρίτη

• Πρωινό Ομελέτα με 2 αβγά ενισχυμένα με Ω-3 με 1/4 φλιτζ. ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και 2 κ.σ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι. 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. βούτυρο. 1 φλιτζ. γάλα χωρίς λιπαρά. Πράσινο τσάι (στα μισά του πρωινού).
• Μεσημεριανό Τορτίγια με τυρί τσένταρ, μαρούλι, τομάτα και φασόλια μπαρμπούνι. 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες και 5 μικρά καρότα με 1 κ.σ. ντρέσινγκ για σαλάτα με χαμηλά λιπαρά. 2 μπισκότα digestive. 1 φλιτζ. γάλα χωρίς λιπαρά.
• Βραδινό 120 γρ. ψητό κοτόπουλο μαριναρισμένο σε κρασί, σκόρδο και μυρωδικά. 2 μέτριες πατάτες ψητές ολόκληρες στο φούρνο, με σος από 1 κ.σ. μέλι και 1 κ.γλ. μουστάρδα. Ανάμεικτη σαλάτα: 2 φλιτζάνια μαρούλι, 1/2 ξινόμηλο κομμένο σε κύβους και 2 κ.σ. βινεγκρέτ. 2/3 φλιτζ. καρότα και αρακά στον ατμό. Φοντί σοκολάτας: ρίξε 1 φλιτζ. φράουλες ή μούρα και 1 κομμένο σε φέτες ακτινίδιο σε 1/4 φλιτζ. λιωμένη σοκολάτα με 70% κακάο.
• Σνακ 1/2 ψωμάκι ολικής αλέσεως με 1 κ.σ. κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά και 1 κ.γλ. μαρμελάδα φρούτων

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Τα ωμά λαχανικά ικανοποιούν την όρεξή σου, χωρίς να σε επιβαρύνουν με το νάτριο που περιέχουν τα πατατάκια και το ντιπ, το οποίο αφυδατώνει το σώμα και μπορεί να σου προκαλέσει συμπτώματα κούρασης.

Τετάρτη

• Πρωινό 1 φλιτζάνι βρασμένο κουάκερ, σε 1 φλιτζ. γάλα χωρίς λιπαρά με γαρνίρισμα 2 κ.σ. ανάμεικτα δημητριακά ολικής αλέσεως. 1 μπανάνα, κομμένη και πασπαλισμένη με κανέλα. 200 γρ. χυμός πορτοκαλιού. Πράσινο τσάι ή καφές (στα μισά του πρωινού).
• Μεσημεριανό Ένα σάντουιτς με αραβική πίτα που θα περιέχει τυρί Φιλαδέλφεια, γιαούρτι, βραστή γαλοπούλα, ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι και τομάτα. 1 πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους. 1 φλιτζ. βερίκοκα. Παγωμένο τσάι από βότανα
• Βραδινό 120 γρ. σολομός στο γκριλ με λεμόνι και φρέσκο άνηθο. 15 βλαστοί από σπαράγγια, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό και πασπαλισμένα με τσίλι. 1 φλιτζ. γλυκοπατάτα, ελαφρώς μαγειρεμένη στον ατμό. 1/2 φλιτζ. κουσκούς ολικής αλέσεως.
• Σνακ 2/3 φλιτζ. σορμπέ βατόμουρο ή φράουλα γαρνιρισμένο με 1 φλιτζ. βατόμουρα ή φράουλες.

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Ο σολομός έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση σε σταθερά επίπεδα της διάθεσής σου, ενώ η παρουσία φολικού οξέος στα σπαράγγια θεωρείται ουσιώδης για την παραγωγή σεροτονίνης.

Πέμπτη

• Πρωινό 1 μάφιν ολικής αλέσεως με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο. 1/2 φλιτζ. κομμάτια ανανά. 1 φλιτζ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, ζεστό και πασπαλισμένο με κανέλα.
• Μεσημεριανό Σάντουιτς με παρμεζάνα, ρόκα και μερικές σταγόνες ελαιόλαδο 1 1/2 φλιτζ. χορτόσουπα της επιλογής σου με ανάμεικτα λαχανικά και 1/2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο. Σαλάτα με καρότο και φινόκιο. Νερό ή αναψυκτικό διαίτης χωρίς καφεΐνη
• Βραδινό 150 γρ. κοτόπουλο στήθος, ψημένο στο γκριλ και γαρνιρισμένο με μάνγκο κομμένο σε κύβους. 1/2 φλιτζ. φρέσκα φασολάκια στον ατμό. 1 φλιτζ. μαρούλι με 1 κ.σ. ντρέσινγκ σαλάτας με χαμηλά λιπαρά. 1 μικρή φέτα κέικ βανίλια με 1/2 φλιτζ. φρέσκες φράουλες.
• Σνακ 1 φλιτζ. ποπκόρν χωρίς βούτυρο, πασπαλισμένο με κανέλα.

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Κάτι γλυκό στο τέλος της ημέρας μπορεί να τονώσει τα επίπεδα των ενδορφινών, των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που επηρεάζουν την καλή διάθεση.

Παρασκευή

• Πρωινό 1 φλιτζ γάλα 1,5%, 1 φέτα μαύρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική, 6-12 αμύγδαλα ή καρύδια.
• Μεσημεριανό Σάντουιτς με τονοσαλάτα: ανακάτεψε 85 γραμμ. τόνο σε νερό με 1/4 φλιτζ. ψιλοκομμένο σέλερι, 1 κουτ. του γλυκού μουστάρδα, 1 κουτ. της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και πρόσθεσε μαύρο πιπέρι για τη γεύση. Σέρβιρε με μαρούλι σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Σαλάτα με τομάτα και καλαμπόκι. 1 φλιτζάνι μπρόκολο με 2 κουτ. της σούπας ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά. Ανθρακούχο νερό.
• Βραδινό 100 γραμμ. μπριζόλα ψητή. 120 γραμμ. ψητή πατάτα, γαρνιρισμένη με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. 150 γραμμ. λαχανικά (πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψητά στο γκριλ.
• Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Το σώμα μπορεί να απορροφήσει το 25% του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, αλλά μόνο το 15% του σιδήρου που υπάρχει στα λαχανικά.
• Σνακ 2 μικρές μπάρες δημητριακών 50 γραμμ., 1/2 φλιτζ. ξερά σύκα και 1 ποτήρι χυμός ροδάκινο.

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

Σάββατο

• Πρωινό 1 κουλούρι με σησάμι, 1 φλιτζ. γάλα 1,5% ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
• Μεσημεριανό 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως με 85 γραμμ. καπνιστό σολομό, 2 κουτ. της σούπας τυρί Φιλαδέλφεια με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα κόκκινο κρεμμύδι, 1 φέτα τομάτα και 1/2 φλ. μπρόκολο. 10 μικρά καρότα. 1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
• Βραδινό Τσίζμπεργκερ με γαλοπούλα: 85 γραμμ. ψητό στήθος γαλοπούλας, 28 γραμμ. τσένταρ, μαρούλι, τομάτα και κόκκινο κρεμμύδι, σε ψωμάκι ολικής αλέσεως. 2 βραστές γλυκοπατάτες με 1/2 κουτ. του γλυκού βούτυρο. Πράσινη σαλάτα: 2 1/2 φλιτζ. ρόκα, 1 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, 1/4 φλιτζ. μήλο και 2 κουτ. της σούπας βινεγκρέτ.
• Σνακ 1 ψητό μήλο με κανέλα ή 100 γραμμ. ρυζόγαλο από γάλα 1,5%.

Η σχέση φαγητού-καλής διάθεσης: Ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων (το ψωμάκι ολικής αλέσεως) και πρωτεϊνών (γαλοπούλα) ενισχύει την έκκριση της ντοπαμίνης, η οποία σε βοηθά να παραμένεις σε εγρήγορση όλη μέρα.

Δίαιτα DASH: Το πλάνο διατροφής της Νο1 ΔΙΑΙΤΑΣ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ για να χάσεις βάρος!

Κυριακή

• Πρωινό Ομελέτα με 2 αβγά, πιπεριά, κρεμμύδι και κολοκυθάκι. 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουτ. του γλυκού βούτυρο. 1/2 γκρέιπφρουτ-γλυκό: κόψε το γκρέιπφρουτ στη μέση, ρίξε λίγη ζάχαρη, κανέλα και μοσχοκάρυδο και ψήσ' το στο γκριλ μέχρι να λιώσει η ζάχαρη.Καπουτσίνο: ζεστό καπουτσίνο με αφρόγαλα από γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό wrap με φρέσκο σπανάκι, κοτόπουλο και τομάτα. 1 φλιτζ. κομμένα ροδάκινα ή βερίκοκα, πασπαλισμένα με μοσχοκάρυδο. 1 φλιτζ. γάλα με 1% λιπαρά.
• Βραδινό 85 γραμμ. ψητό ψάρι με χυμό λεμονιού και φρέσκο βασιλικό. Πράσινος πουρές: ψήσε και κάνε πουρέ με 170 γρ. πατάτες. Ανακάτεψε 2/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο και βρασμένο σπανάκι, 1 κ.γλ. βούτυρο και 1/2 φλιτζ. γάλα με χαμηλά λιπαρά μισό και μισό. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα και καλαμπόκι βραστό με μοτσαρέλα ή παρμεζάνα, μανιτάρια ψητά και παξιμαδάκια ολικής αλέσεως.
• Σνακ  1 γιαούρτι 2% με 1 κ.γλ. μέλι και 6 καρύδια ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα καπνιστού σολομού και μαρούλι.

Shape Tip: Οι 3 στρατηγικές για να χάσεις σίγουρα βάρος:

1. Μη χάνεις ποτέ γεύμα

"Εάν παραλείπουμε γεύματα ή τρώμε με άστατο πρόγραμμα, μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα του σιδήρου και να προκαλέσουμε συμπτώματα εκνευρισμού και κούρασης" τονίζει ο Αβραάμ Κάζης, Msc, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Το γεύμα που δεν πρέπει να παραλείψεις με τίποτα είναι το πρωινό. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ που πραγματοποιήθηκε σε εκατόν σαράντα τέσσερις ενηλίκους συμπεραίνεται ότι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό είχαν την καλύτερη διάθεση, ήταν οι πιο αποδοτικοί στην εργασία τους και ένιωθαν πιο ήρεμοι στο τέλος της έρευνας σε σχέση μ' εκείνους που δεν έτρωγαν το πρωί.

2. Να τρως αρκετά

Το βασικό πρόγραμμα γευμάτων που ανεβάζουν τη διάθεση περιέχει 1.600 θερμίδες, αλλά έχουμε συμπεριλάβει ένα σνακ επιπλέον 200 θερμίδων κάθε μέρα, αν είσαι ιδιαίτερα δραστήρια. Μπορείς να το τρως το απόγευμα ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.

3. Να πίνεις πολύ νερό

Τα 8 ποτήρια των 200 ml νερό καθημερινά είναι απαραίτητα. Σε μελέτη που διεξήχθη στη Βρετανία τονίζεται ότι όσοι είναι αφυδατωμένοι ένιωθαν πονοκεφάλους, κούραση και είχαν δυσκολία στη συγκέντρωση.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr