istock
Η νηστεία των Χριστουγέννων ξεκινά στις 15 Νοεμβρίου, και πολλοί αναζητούν υγιεινές, θρεπτικές εναλλακτικές που καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη και ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, που αποκλείονται τροφές ζωικής προέλευσης, τα φυτικά τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο για όσους θέλουν να διατηρήσουν ισορροπημένη διατροφή.
Το ταχίνι, η πάστα από αλεσμένο σουσάμι, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή. Εκτός από πλούσια γεύση, είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και μέταλλα, καλύπτοντας διατροφικές ανάγκες και προσφέροντας παράλληλα ενέργεια και κορεσμό. Ας δούμε αναλυτικά τα οφέλη του ταχινιού και γιατί είναι μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή της νηστείας.
Διατροφική αξία του ταχινιού
Το ταχίνι είναι πραγματικά μια διατροφική "βόμβα", πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μια τυπική μερίδα ταχινιού, δηλαδή περίπου δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια), περιέχει:
- Θερμίδες: 178
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λίπος: 16 γραμμάρια, εκ των οποίων τα περισσότερα είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (υγιεινά λιπαρά)
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Φυτικές Ίνες: 3 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 13% της ημερήσιας τιμής
- Σίδηρος: 10% της ημερήσιας τιμής
- Μαγνήσιο: 24% της ημερήσιας τιμής
- Φώσφορος: 17% της ημερήσιας τιμής
- Κάλιο: 3% της ημερήσιας τιμής
- Ψευδάργυρος: 7% της ημερήσιας τιμής
Αυτά τα συστατικά το κάνουν πολύτιμο συμπλήρωμα της διατροφής σου, ειδικά όταν προσπαθείς να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ζωικά προϊόντα.
Πρωτεϊνική περιεκτικότητα του ταχινιού
Το ταχίνι είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν και η ποσότητα αυτή μπορεί να φαίνεται μέτρια σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, το ταχίνι μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σου, ειδικά αν το συνδυάσεις με άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως τα ρεβίθια στο χούμους – οι πρωτεΐνες του συμπληρώνονται με αμινοξέα, δημιουργώντας μια πιο ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης. Άλλοι συνδυασμοί που ενισχύουν την πρόσληψη πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το ταχίνι με σπόρους ή προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής.
Όπως επισημαίνουν ειδικοί, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση βασικών ορμονών και ενζύμων. Ειδικά κατά τη νηστεία, όπου αποκλείονται πολλές από τις κλασικές πηγές πρωτεΐνης, το ταχίνι μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών στο πιάτο σου.
Μια μερίδα ταχινιού (2 κουταλιές της σούπας ή περίπου 30 γραμμάρια) περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν σκεφτούμε ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας), τότε η ποσότητα αυτή αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη.
Αν συνδυάσεις το ταχίνι με 100 γραμμάρια ρεβίθια (περίπου μισό φλιτζάνι), θα πάρεις επιπλέον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, με το χούμους μπορείς να φτάσεις 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (2 κουταλιές ταχίνι + 100 γραμμάρια ρεβίθια).
Αν το ταχίνι καταναλωθεί μαζί με άλλες φυτικές πηγές όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης, μπορείς πιο εύκολα να πετύχεις την ποσότητα των 50-60 γραμμαρίων πρωτεΐνης που χρειάζεσαι ημερησίως.
Τα οφέλη του ταχινιού για την υγεία
Εκτός από πρωτεΐνη, το ταχίνι προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, κάνοντάς το μια εξαιρετική επιλογή για τη νηστεία αλλά και για όλο το χρόνο.
1. Υγεία της καρδιάς
Το ταχίνι είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής. Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα του σουσαμιού, όπως το σησαμέλαιο, έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, βοηθώντας στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
2. Υγεία των οστών
Η υψηλή περιεκτικότητα του ταχινιού σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο το κάνει πολύτιμο για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, ενώ ο φώσφορος συμβάλλει στον σχηματισμό και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
3. Υγεία του πεπτικού συστήματος
Το ταχίνι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας. Επίσης, οι λιγνάνες του ταχινιού δρουν ως πρεβιοτικά, ενισχύοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
4. Απώλεια βάρους
Αν και το ταχίνι είναι υψηλό σε θερμίδες, όταν καταναλώνεται με μέτρο μπορεί να συμβάλλει σε μια ισορροπημένη διατροφή που προάγει το αίσθημα κορεσμού. Τα υγιεινά λιπαρά και οι φυτικές ίνες του προσφέρουν μακροχρόνια ενέργεια και μειώνουν την τάση για υπερκατανάλωση τροφής, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Πώς να εντάξεις το ταχίνι στη διατροφή σου;
Το ταχίνι είναι πολύ ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, από πρωινό έως βραδινό. Μπορείς να το προσθέσεις σε smoothies για ένα ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας, να το ανακατέψεις σε ντρέσινγκ για σαλάτες ή ακόμη να το προσθέσεις σε σάλτσες για ψητά λαχανικά και κρέατα. Ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους χρήσης του είναι το χούμους, το οποίο συνδυάζει ταχίνι και ρεβίθια για μια σούπερ πρωτεϊνική επιλογή.
Επιπλέον, για γλυκές επιλογές, το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κέικ, μπάρες και energy balls, προσθέτοντας μοναδική γεύση και αυξάνοντας τη διατροφική τους αξία.
Διάβασε επίσης:
Ταχίνι vs. Φυστικοβούτυρο: Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Μανιτάρια στη νηστεία: Ποια περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;
Ταχίνι: Τα (απρόσμενα) οφέλη για την υγεία μας
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
