Στόχος η απώλεια λίπους; Tips για τη βελτιώση της λειτουργίας των ορμονών

Οι ορμόνες συνεργάζονται για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.

iStock

Από την Παναγιώτα Βαρσαμά, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, μετεκπαίδευση στη Διαχείριση του Σακχαρώδoυς Διαβήτη στην Ιατρική Σχολή ΑΠΘ (MSc), Master στη Διαχείριση και αντιμετώπιση των Διατροφικών Διαταραχών και της Παχυσαρκίας (varsamapanagiota.gr, Healthy_project_more_than_diet)

Θέλεις να φτάσεις όσο πιο ασφαλώς και γρήγορα γίνεται στον στόχο σου που είναι να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου και να πετύχεις ένα σταθερό βάρος; Τότε επικεντρώσου στις ορμόνες σου. Το σωματικό σου βάρος ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες σου. Σύμφωνα με έρευνες, οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξή μας και την ποσότητα λίπους που αποθηκεύουμε.

Συγκεκριμένα, οι ορμόνες είναι ουσίες που χρησιμεύουν ως χημικοί αγγελιοφόροι στο σώμα μας συμμετέχοντας σε κάθε μεταβολική διαδικασία. Ορμόνες, όπως τα ανδρογόνα, τα οιστρογόνα, η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, το πεπτίδιο GLP-1, ορμόνες του θυροειδούς κ.ά., ευθύνονται για τον μεταβολισμό σου. Εάν οι ορμόνες δεν παράγονται σωστά ή δεν τελούν επαρκώς τη δράση τους, τότε μπορεί να σε ωθήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής ή να μειώσουν τις καύσεις του οργανισμού σου, με αποτέλεσμα να αποθηκεύσεις περισσότερο λίπος.

Η ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ

Για παράδειγμα, η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες και παράγεται από τα επινεφρίδια. Σε περιόδους στρες η απελευθέρωσή της προετοιμάζει το σώμα για μάχη ή φυγή, κάτι το οποίο είναι σημαντικό για την επιβίωσή μας. Παρ’ όλα αυτά, τα χρόνια υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας καθώς και σε αύξηση του βάρους.

Η ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Η ινσουλίνη, επίσης, αποτελεί την κύρια ορμόνη αποθήκευσης ενέργειας στο σώμα μας, παράγεται από το πάγκρεας και αποτελεί το "κλειδί" των κυττάρων έτσι ώστε να εισέλθει η γλυκόζη των τροφίμων. Αυτή στη συνέχεια χρησιμοποιείται είτε για άμεση ενέργεια είτε για αποθήκευση, ανάλογα με τις τρέχουσες ανάγκες του οργανισμού. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια αρκετά κοινή πάθηση, που έχει ως αποτέλεσμα το πάγκρεας να παράγει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη σε μια προσπάθεια να ενισχύσει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα, κάτι που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 κ.ά.

ΤΑ ΟΙΣΤΡΟΓΟΝΑ

Αποτελούν τη βασική ορμόνη του φύλου, που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος. Τα επίπεδα αυτής της ορμόνης αλλάζουν κατά τα στάδια της ζωής, όπως είναι η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εμμηνόπαυση, καθώς και κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Τα οιστρογόνα επηρεάζονται από το βάρος του σώματος και την ποσότητα λίπους. Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων παρατηρούνται συχνά σε άτομα με παχυσαρκία και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται συνήθως με την κεντρική σπλαχνική παχυσαρκία.

Το πρότυπο, επομένως, το οποίο είναι επικεντρωμένο στην κατανάλωση ελάχιστων θερμίδων δεν αποφέρει τις περισσότερες φορές αποτελέσματα, οδηγεί στη μείωση ενεργειακών αποθεμάτων και ενισχύει το φαινόμενο "γιο γιο". Η διατροφή είναι από τους σημαντικότερους πυλώνες της υγείας. Οι ορμόνες συνεργάζονται για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους. Εάν το σύστημα δε λειτουργεί επαρκώς, ενδέχεται να αντιμετωπίζεις προβλήματα βάρους.

Tips για τη βελτίωση της λειτουργίας των ορμονών

• Ασκήσου: Ένταξε καθημερινά την άσκηση στη ζωή σου, είτε υψηλής είτε μέτριας έντασης, καθώς αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση του ορμονικού σου προφίλ.

• Κοιμήσου επαρκώς: Η έλλειψη ύπνου ή η έλλειψη ποιοτικού ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία και την αύξηση όλων των ορμονών που διεγείρουν την όρεξη. • Κατανάλωνε Ω3 λιπαρά οξέα: Η κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος.

• Θρέψου με βάση το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής: Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσει συνολικά το ορμονικό σου προφίλ. Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή και μη μειώνεις υπερβολικά τις θερμίδες.

• Προτίμησε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Ένταξε στη διατροφή σου δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Συγκεκριμένα, επίλεξε ψωμί ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, κινόα, πλιγούρι αντί για λευκό ψωμί ή ρύζι.

• Απόφυγε την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων, που είναι η κύρια πηγή trans λιπαρών οξέων.

• Διατήρησε ένα φυσιολογικό βάρος: Σε υπέρβαρα άτομα ακόμα και μια μείωση βάρους της τάξεως του 5% είναι ικανή να βελτιώσει την ευαισθησία στη δράση των ορμονών.

• Βάλε τον διαλογισμό στη ζωή σου: Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και να μειώσει σημαντικά την παραγωγή κορτιζόλης.