Τρεις συνταγές για σπιτικές μπάρες ενέργειας από τη διατροφολόγο

Δημιούργησε υγιεινές και γευστικές μπάρες ενέργειας στο σπίτι με φυσικά συστατικά για να ενισχύσεις τη διατροφή σου.

Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου @nutricare4health

Οι σπιτικές μπάρες ενέργειας είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ενισχύσουμε τη διατροφή μας, καθώς είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν άμεση ενέργεια. Σε αντίθεση με τις επεξεργασμένες μπάρες που συχνά περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα και συντηρητικά, οι σπιτικές εκδόσεις μάς επιτρέπουν να ελέγξουμε τα συστατικά και να προσαρμόσουμε τη γεύση σύμφωνα με τις προτιμήσεις μας.

Οι μπάρες ενέργειας είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, γεγονός που τις κάνει ιδανικές για σνακ πριν ή μετά την άθληση, αλλά και για καθημερινές στιγμές που χρειαζόμαστε ένα γρήγορο και θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα. Οι συνταγές που θα βρεις παρακάτω είναι απλές και γευστικές, χρησιμοποιώντας φυσικά υλικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρώμη και φρούτα.

Σπιτικές μπάρες ενέργειας: 3 συνταγές από τη διατροφολόγο

CRUNCHY ΜΠΆΡΕΣ ΜΕ CRANBERRIES

Υλικά (12 μπάρες)

6-7 γκοφρέτες ρυζιού
120 γρ. αμυγδαλοβούτυρο ή φουντουκοβούτυρο
100 γρ. μέλι 50 γρ. αμύγδαλα ή φουντούκια ωμά, ανάλατα
2 κ.σ. σκόνη άγλυκο κακάο
2 κ.σ. αποξηραμένα cranberries ή σταφίδες

1. Σε έναν πολυκόφτη θρυμματίζεις τις γκοφρέτες ρυζιού και τους ξηρούς καρπούς.

2. Στη συνέχεια σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετείς το μείγμα και προσθέτεις το βούτυρο ξηρών καρπών, το μέλι και το κακάο.

3. Ανακατεύεις πολύ καλά με ένα κουτάλι και όταν το μείγμα αρχίσει να ομογενοποιείται, ανακατεύεις με το χέρι.

4. Σε ένα μικρό ορθογώνιο ταψάκι τοποθετείς αντικολλητικό χαρτί και απλώνεις πολύ καλά το μείγμα.

5. Ισομοιράζεις τα αποξηραμένα φρούτα και τοποθετείς το ταψάκι στο ψυγείο για περίπου 3 ώρες.

6. Κόβεις σε 12 ισομεγέθη κομμάτι

SMART CHOICES

• Για να αυξήσεις την ποικιλία στη διατροφή σου, δοκίμασε ως πηγή υδατανθράκων στις μπάρες τις ρυζογκοφρέτες ή τις καλαμπογκοφρέτες.

• Το μέλι, για να διατηρήσει σε μεγαλύτερο βαθμό τις ευεργετικές ιδιότητές του, συνιστάται να καταναλώνεται χωρίς θερμική επεξεργασία!

• Τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, εκτός από το ότι αποτελούν πηγή καλών λιπαρών, περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.

ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΕΣ ΜΠΆΡΕΣ ΜΕ ΧΟΥΡΜΆΔΕΣ ΚΑΙ ΦΙΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

Υλικά (16 μπάρες)

120 γρ. νιφάδες βρόμης αλεσμένες
120 γρ. φιστικοβούτυρο crunchy από 100% φιστίκια χωρίς φοινικέλαιο
10 βασιλικοί χουρμάδες
3-4 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας
1-2 πρέζες αλάτι
100 γρ. κουβερτούρα
2 κ.γ. λάδι καρύδας

1. Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετείς τις αλεσμένες νιφάδες βρόμης.

2. Αφαιρείς τον πυρήνα από τους χουρμάδες και μουλιάζεις σε μεγάλο μπολ με 2 ποτήρια ζεστό νερό για 30-60 λεπτά.

3. Προσθέτεις σε πολυκόφτη τους μουλιασμένους χουρμάδες, το φιστικοβούτυρο, τις σταγόνες βανίλιας και το αλάτι.

4. Χτυπάς μέχρι το μείγμα να γίνει κρέμα και το προσθέτεις στο μπολ με τις νιφάδες βρόμης.

5. Ανακατεύεις πολύ καλά με ένα κουτάλι και όταν το μείγμα αρχίσει να ομογενοποιείται, ανακατεύεις με το χέρι.

6. Σε ένα μικρό ορθογώνιο ταψάκι τοποθετείς αντικολλητικό χαρτί και απλώνεις πολύ καλά το μείγμα.

7. Τοποθετείς τη βάση στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά.

8. Λιώνεις την κουβερτούρα μαζί με το λάδι καρύδας σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων

9. Αφαιρείς τη βάση από το ψυγείο και απλώνεις την κουβερτούρα-λάδι καρύδας.

10. Τοποθετείς το ταψάκι στο ψυγείο για περίπου 3 ώρες.

11. Κόβεις σε 16 ισομεγέθη κομμάτια.

HEALTHY INFO

• Οι βασιλικοί χουρμάδες είναι μία από τις πιο διαδεδομένες ποικιλίες χουρμάδων, λόγω της υφής, της γεύσης και του μεγέθους τους. Όλες οι ποικιλίες προέρχονται από φοινικόδεντρα παρόμοια με αυτά της καρύδας. Οι χουρμάδες είναι πλούσια πηγή ενέργειας, λόγω των υδατανθράκων, περιέχουν φυσικά σάκχαρα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο.

ΜΠΆΡΕΣ ΒΡΟΜΗΣ ΜΕ ΤΑΧΙΝΙ

Υλικά για 8 μπάρες (40 γρ.)

100-120 γρ. νιφάδες βρόμης αλεσμένες
100 γρ. ταχίνι ολικής αλέσεως
70 γρ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
70 γρ. κουβερτούρα
2-3 σταγόνες υγρή στέβια (προαιρετικά)
2-3 σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)

1. Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετείς τις αλεσμένες νιφάδες βρόμης.

2. Στη συνέχεια προσθέτεις το ταχίνι, το μέλι, τις σταγόνες στέβιας και βανίλιας.

3. Ανακατεύεις πολύ καλά με ένα κουτάλι και όταν το μείγμα αρχίσει να ομογενοποιείται, ανακατεύεις με το χέρι.

4. Σε ένα μικρό ορθογώνιο ταψάκι τοποθετείς αντικολλητικό χαρτί και απλώνεις πολύ καλά το μείγμα.

5. Τοποθετείς τη βάση στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά.

6. Λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων.

7. Αφαιρείς τη βάση από το ψυγείο και απλώνεις την κουβερτούρα.

8. Τοποθετείς το ταψάκι στο ψυγείο για περίπου 3 ώρες.

9. Κόβεις σε 8 ισομεγέθη κομμάτια

NUTRITION TIPS

• Οι νιφάδες βρόμης ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων και, μάλιστα, είναι κατάλληλες για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, γιατί περιέχουν β-γλυκάνες (φυτικές ίνες), οι οποίες συμβάλλουν στην πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

• Το ταχίνι ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών και περιέχει, κυρίως, απαραίτητα Ω6 λιπαρά οξέα. Παράλληλα, συμβάλλει στην πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και φώσφορος.