istock
Η μεσογειακή διατροφή δεν σου λέει τι να φας και τι να μην φας. Είναι ένας τρόπος ζωής που ενθαρρύνει την κατανάλωση όλων των ομάδων τροφίμων, αλλά δίνει μεγαλύτερη βαρύτητα σε εκείνες που έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν βρει ότι η μεσογειακή διατροφή και ο τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας και κατάθλιψης, για να αναφέρουμε μερικά. Άλλαξε λοιπόν την άποψη που έχεις για τη δίαιτα το 2024 και αντιμετώπισε τα τρόφιμα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η μεσογειακή διατροφή περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη μακροζωία και έχει άλλα οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες. Προσθέτοντας τις καθημερινές βόλτες, τα γεύματα με λίγο κόκκινο κρέας ή γλυκά, τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, θα έχεις μια διατροφή που οι διατροφολόγοι έχουν βραβεύσει ως την "καλύτερη δίαιτα" για έξι χρόνια στη σειρά. Δες πώς να ξεκινήσεις έναν νέο τρόπο διατροφής.
Μεσογειακή διατροφή: Οι βασικές τροφές για να βάλεις στο πρόγραμμά σου
1. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εύκολα
Ένα από τα πιο εύκολα βήματα που πρέπει να κάνεις όταν ξεκινάς τη μεσογειακή διατροφή είναι να αντικαταστήσεις τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης. Επίλεξε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και αντικατάστησέ το με λευκό ρύζι με καστανό ή άγριο ρύζι.
2. Δοκίμασε τα "αρχαία σιτηρά"
Η κινόα, ο αμάρανθος, το κεχρί, το farro, το Kamut (ένας κόκκος σιταριού που λέγεται ότι ανακαλύφθηκε σε έναν αιγυπτιακό τάφο) και το teff (ένας αιθιοπικός κόκκος περίπου στο μέγεθος ενός σπόρου παπαρούνας) είναι μερικές καλές επιλογές. Το καθένα έχει διαφορετική γεύση και υφή, οπότε δοκίμαζε ένα το μήνα μέχρι να βρεις το αγαπημένο σας.
3. Δώσε προτεραιότητα σε μια διαφορετική πρωτεΐνη
Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, άφησε το κρέας στην άκρη. Οι ποικίλες πηγές πρωτεϊνών βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Μαγείρευε ένα γεύμα κάθε εβδομάδα με βάση τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά.
4. Το ψάρι είναι φίλος σου
Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι απαραίτητα στη μεσογειακή διατροφή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας θαλασσινών για να μειώσεις τις τυχόν δυσμενείς επιπτώσεις από τον υδράργυρο και άλλους ρύπους. Επίλεγε γαρίδες, σολομό, τόνο και γαύρο, που τείνουν να έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου και μείωσε την κατανάλωση ξιφία, καρχαρία και σκουμπρί που έχουν τα υψηλότερα επίπεδα.
5. Το επιδόρπιο φρόντισε να μην είναι τόσο γλυκό
Στη Μεσόγειο η κατανάλωση φρούτων εποχής είναι το επιδόρπιο και όχι τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ.
- Ράντισε τα αχλάδια με χυμό ροδιού και λίγο μέλι και σέρβιρέ το πάνω από γιαούρτι.
- Ψήσε ανανά ή άλλα φρούτα στη σχάρα και ρίξε μέλι.
- Φτιάξε ένα σορμπέ από φρούτα.
- Γέμισε ένα σύκο ή χουρμά με κατσικίσιο τυρί και πασπάλισέ το με λίγους ξηρούς καρπούς.
6. Κοινωνικοποιήσου
Το να ακολουθείς ένα μεσογειακό τρόπο διατροφής δεν περιλαμβάνει μόνο το φαγητό. Η κοινωνικοποίηση, ο καθαρός αέρας και η άσκηση είναι επίσης βασικά σημεία αυτού του τρόπου ζωής. Αντί να σκέφτεσαι την άσκηση ως κάτι που πρέπει να κάνεις, απλώς περπάτα ή χόρεψε.
Κλείσε την τηλεόραση, άφησε το κινητό, επικεντρώσου σε ουσιαστικές συζητήσεις, μάσησε αργά και κάνε μια παύση ανάμεσα στις μπουκιές. Αυτή θα μπορούσε να είναι η αρχή για τη μεγάλη αλλαγή στη ζωή σου.
Δες αυτό: Μεσογειακή διατροφή: Τι σού προσφέρει και ποιοι είναι οι στόχοι της;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
