iStock
Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές" (somaygies.gr).
Αν σκέφτεσαι να υιοθετήσεις μια vegan δίαιτα, ένας τρόπος να ξεκινήσεις είναι να μειώνεις σταδιακά το κρέας, αυξάνοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Προκειμένου να επωφεληθείς στο έπακρο από μια χορτοφαγική διατροφή, επίλεξε μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα ολικής αλέσεως.
Ταυτόχρονα, περιόρισε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τα ζαχαρούχα ποτά/αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς, τα επεξεργασμένα δημητριακά και γενικότερα τα επεξεργασμένα προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά. Θα
πρέπει να έχεις υπόψη ότι όσο πιο αυστηρή είναι μια δίαιτα και αποκλείει βασικές ομάδες τροφίμων τόσο πιο δύσκολη καθίσταται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, μια vegan διατροφή στερείται τις φυσικές διατροφικές πηγές της βιταμίνης B12, καθώς και των γαλακτοκομικών, τα οποία είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, μιας και ενδέχεται να υπάρχουν ελλείψεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό και χρειάζεται σωστός σχεδιασμός.
6 οφέλη της vegan διατροφής
1. Είναι πιο πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, σίδηρος και βιταμίνες A, C και E.
2. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο.
3. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών.
4. Προστατεύει από την εμφάνιση καρκίνων, όπως του παχέος εντέρου.
5. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
6. Aνακουφίζει από τον πόνο της αρθρίτιδας.
Q+A
1. "Είναι ακριβή η vegan διατροφή;"
Υπάρχουν πολλά φθηνά αλλά υψηλής ποιότητας vegan τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά εποχής και βέβαια όσπρια. Μόλις εξοικειωθείς με μερικές βασικές συμβουλές, είναι στην πραγματικότητα πιο εύκολο να ακολουθήσεις μια προσιτή οικονομικά vegan δίαιτα αντί μια διατροφή που περιέχει ζωικά προϊόντα.
2. "Μπορώ να καταναλώσω μέλι;"
Λόγω του γεγονότος ότι παράγεται από μέλισσες, το μέλι δεν είναι ένα vegan προϊόν.
3. "Λαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη από μια vegan διατροφή;"
Οι vegans παίρνουν τις πρωτεΐνες τους από την ίδια πηγή από την οποία μερικά από τα πιο δυνατά ζώα του κόσμου παίρνουν τη δική τους: από φυτά. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι δυνατό να ληφθούν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης με μια φυτική διατροφή.
4. "Πώς οι vegans παίρνουν αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά;"
Οι ανεπάρκειες βιταμινών είναι πιθανές για όποιον δεν ακολουθεί μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Οι vegans μπορεί να λαμβάνουν σε χαμηλότερες ποσότητες συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνη D, σε σχέση με όσους τρώνε κρέας, ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι είναι επίπεδο ανεπάρκειας.
5. "Τι γίνεται με τη βιταμίνη B12;"
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει μόνο στα ζωικά προϊόντα. Χρειαζόμαστε μικρή ποσότητα, όμως η έλλειψη προκαλεί κόπωση, αναιμία, νευρικές βλάβες και αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νόσων. Καλό θα είναι να κάνεις συχνά αιματολογικές εξετάσεις και, αν χρειάζεται, να παίρνεις συμπλήρωμα.
6. "Είναι κατάλληλη η vegan διατροφή για παιδιά;"
Ένα παιδί μπορεί να μεγαλώσει χωρίς κανέναν κίνδυνο και να είναι υγιέστατο τρώγοντας χορτοφαγικά. Όπως σε όλες τις διατροφές, έτσι και στη χορτοφαγική μπορούν να προκύψουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή ακόμα και προβλήματα υγείας.
7. "Είναι ασφαλές να κάνω vegan διατροφή όταν είμαι έγκυος;"
Η Academy of Nutrition and Dietetics (AND) έχει δηλώσει ότι οι καλά σχεδιασμένες vegans και χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένων της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Ιδέες για vegan γεύματα
Πρωινό - σνακ
• Κινόα με σοκολάτα, μπανάνα και καρύδα
• Μπισκότα με αβοκάντο, βρόμη και σοκολάτα
• Vegan κέικ με χουρμάδες και καρύδια
• Ωμοφαγική μπάρα
Μεσημεριανό
• Μανιτάρια γεμιστά με τυρί κρέμα και ψιλοκομμένα λαχανικά
• Χορτόπιτα με τραχανά
• Μπιφτέκια λαχανικών
• Σούπα με κουνουπίδι και γιαούρτι
Βραδινό
• Τορτίγια ολικής αλέσεως με λαχανικά
• Vegan Caesar’s
• Vegan ντάκος
Vegan Hot Dogs
- 8 μέτρια καρότα μεγέθους χοτ ντογκ
- 1/4 κ.γ. μηλόξιδο
- 1/4 κ.γ. ταμάρι (σάλτσα)
- 1 κ.σ. καπνιστή πάπρικα
- 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
- Νερό, ανάλογα με τις ανάγκες
- Λάδι αβοκάντο για το πασπάλισμα
- Ψωμάκια χοτ ντογκ για το σερβίρισμα
1. Ξεφλουδίζεις τα καρότα και τα κόβεις στο μέγεθος των ψωμιών χοτ ντογκ. Τα βράζεις για λίγα λεπτά ώστε να είναι τρυφερά στις άκρες, αλλά να κρατάνε στο κέντρο.
2. Εν τω μεταξύ, κάνεις τη μαρινάδα. Σε ένα ρηχό δοχείο χτυπάς το μηλόξιδο, το tamari, την καπνιστή πάπρικα και τη σκόνη σκόρδου.
3. Έπειτα προσθέτεις τα καρότα στον ατμό και αρκετό νερό για να βυθιστούν στη μαρινάδα.
4. Αφήνεις να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και στη συνέχεια μεταφέρεις στο ψυγείο για να μαριναριστεί όλη τη νύχτα.
5. Ψήνεις τα χοτ ντογκ καρότου. Προθερμαίνεις ένα σχαροτήγανο σε μέτρια φωτιά. Αφαιρείς τα καρότα από τη μαρινάδα και τα στεγνώνεις.
6. Περιχύνεις με λάδι αβοκάντο ή ελαιόλαδο και ψήνεις στο γκριλ για 5 με 7 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν καλά, γυρίζοντας, καθώς σχηματίζονται σημάδια σχάρας από κάθε πλευρά.
7. Τα σερβίρεις σε ψωμάκια μαζί με ό,τι συμπληρωματικό σου αρέσει.
Κρεμώδη ζυμαρικά
- 2½ φλ. μικρά ζυμαρικά
- 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μικρό ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 5 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου, ψιλοκομμένα κοτσάνια και φύλλα (κράτησε τα στελέχη ξεχωριστά)
- 1/4 φλ. καβουρδισμένο κουκουνάρι και φέτες λεμονιού για το σερβίρισμα
Για την κρεμώδη vegan σάλτσα ζυμαρικών
- 1½ φλ. μαγειρεμένα λευκά φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1/4 φλ. ζωμός λαχανικών
- 3 κ.σ. φρέσκος χυμός λεμονιού
- 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1/4 κ.γ. διατροφική μαγιά
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
- 1/4 κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού
- 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
1. Φτιάχνεις τη σάλτσα: Σε ένα μπλέντερ ανακατεύεις τα λευκά φασόλια, τον ζωμό, τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τη μαγιά, το σκόρδο, το κρεμμύδι σε σκόνη, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Γεμίζεις μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό και βράζεις τα ζυμαρικά al dente. Στραγγίζεις και αφήνεις στην άκρη.
3. Ζεσταίνεις 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτεις το κρεμμύδι και σοτάρεις μέχρι να μαλακώσει, περίπου για 5 λεπτά.
4. Βάζεις τα ψιλοκομμένα στελέχη μπρόκολου και μαγειρεύεις για άλλα 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτεις τις μπουκίτσες και τα φύλλα του μπρόκολου και λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών. Σκεπάζεις και σβήνεις τη φωτιά.
5. Αφήνεις το μπρόκολο να αχνίσει για 2 έως 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει, αλλά να γίνει έντονο πράσινο.
6. Στη συνέχεια ρίχνεις τα ζυμαρικά και στη συνέχεια ανακατεύεις με τα ¾ της σάλτσας, προσθέτοντας περισσότερο ζωμό αν η σάλτσα είναι πολύ στεγνή.
7. Αλατοπιπερώνεις, προσθέτεις χυμό λεμονιού, κατά βούληση, και τα μοιράζεις σε μπολ. Μοιράζεις την υπόλοιπη σάλτσα σε κάθε μπολ.
8. Σερβίρεις με το κουκουνάρι και φέτες λεμονιού στο πλάι.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
