"Ποια είναι τα πιο άπαχα ψάρια" και άλλες απορίες σχετικά με τα ψάρια βρίσκουν την απάντησή τους

Η διατροφολόγος Σοφία Κόντη μάς απαντά στις βασικές σας απορίες που μας στείλατε μέσα από το Instagram.

iStock

Σε συνεργασία με την Σοφία Κόντη, διαιτολόγο - διατροφολόγο (healthnutritionbalance.gr).

Τα ψάρια είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που θα μπορούσες να βάλεις στη διατροφή σου. Είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνη D. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό μας.

Στον Instagram λογαριασμό μας, σας ζητήσαμε τις απορίες σας στο θέμα "ψάρια στην υγιεινή διατροφή", όπου μας απαντήσατε μέσα από τα stories, και με τη βοήθεια της διατροφολόγου, Σοφίας Κόντη, σας λύνουμε τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις που μας στείλατε σχετικά με το θέμα.

Μπορώ να επιλέγω και τηγανητό ψάρι;

Είναι γνωστό ότι το τηγανητό ψάρι έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, περιέχοντας μεγάλες ποσότητες λίπους και trans λιπαρών. Αυτό οφείλεται στη μεγάλη προσρόφηση του τηγανισμένου λαδιού, από το αλεύρι που έχει χρησιμοποιηθεί στο ψάρι. Αν μάλιστα το λάδι έχει πολυτηγανιστεί, είναι ακόμη περισσότερο πλούσιο σε trans λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με την αύξηση της κακής (LDL) χοληστερόλης και την μείωση της καλής (HDL) χοληστερόλης. Εφόσον τα καταναλώνουμε με μέτρο, παραμένουν μια θρεπτική τροφή.

Πόσο συχνά μπορούμε να καταναλώνουμε τα λιπαρά ψάρια;

Η ιδανική κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Προτιμάτε λιπαρά ψάρια μαγειρεμένα στον ατμό, στο grill, στο φούρνο, βραστά και όχι τηγανιτά. Εάν όμως περιστασιακά προτιμάτε το τηγάνισμα, χρησιμοποιείστε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου.

Ισχύει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε σολομό συχνά;

Ο σολομός αποδεικνύεται εξαιρετικά ωφέλιμος στη διατροφή μας. Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είναι πλούσιο από βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), βιταμίνη D, σελήνιο και φώσφορο. Πολύ σημαντικό είναι επίσης το γεγονός, πως ο σολομός είναι φτωχός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και ότι δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι.Tην ίδια ώρα ένα σημαντικό πρόβλημα , είναι το γεγονός της συσσώρευσης βαρέων στο σολομό όντας μεγάλο ψάρι. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος ανησυχίας ως προς την κατανάλωση τους,καθώς στη χώρα μας δεν είναι τόσο έντονο το φαινόμενο και η τοξικότητα μπορεί να δημιουργηθεί ύστερα από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων που δεν είναι εύκολα εφικτές. Οι μεγαλύτερες ποσότητες σολομού, που έρχονται στο πιάτο μας, προέρχονται από το εξωτερικό, με αμφίβολές συνθήκες διακίνησης και συντήρησης.

Η πιο ασφαλής λύση επιλογής σολομού (προκειμένου μόνο να επωφεληθούμε από τα οφέλη του) είναι να επιλέξουμε να είναι προέλευσης εκτροφείων (κατά προτίμηση να είναι βιολογικός) με ελεγχόμενες συνθήκες διατροφής (οπωσδήποτε όχι ιχθυάλευρα) ή ακόμη καλύτερα ένα φρέσκο ελληνικό σολομό, που μπορεί να προέρχεται και από εκτροφείο. Γι αυτό το λόγο συστήνεται να καταναλώνουμε και μικρά και μεγάλα ψάρια και να υπάρχει ισορροπία.

Κάνει να δώσω στο 10μηνών μωρό σολομό;

Κάποια θαλασσινά όπως και ο σολομός ενδεχομένως να περιέχουν περιβαλλοντικούς ρύπους όπως υδράργυρο και PCB, που μπορούν να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του παιδιού σου. Εάν το μικρό σου έχει αρχίσει να τρώει στερεά τροφή, τότε καλό θα ήταν να τρώει 50 γρμ ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα υδραργύρου, ανά εβδομάδα. Προτίμησε λοιπόν μικρά ψάρια και περιόρισε την κατανάλωση των μεγαλύτερων ψαριών. Απόφυγε τελείως να δώσεις ξιφία και σκουμπρί και πρόσφερε -αν θέλεις- μικρή ποσότητα σολομού, τόνου ή μπακαλιάρου. Την πρώτη φορά που θα δώσεις ψάρι στο μικρό σου, έλεγξέ το για τυχόν ανεπιθύμητα συμπτώματα. Τέλος να είσαι προσεκτική και να συμβουλευέσαι πάντα τον παιδίατρο.

Ποιά ψάρια θεωρούνται παχυντικά;

Δεν υπάρχουν "παχυντικά" ψάρια.

Τα ψάρια χωρίζονται σε άπαχα και λιπαρά. Αν κάποιος θέλει να κάνει δίαιτα, λογικά πρέπει να αποφύγει τα πολύ λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός, και να προτιμήσει ψάρια με λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά,χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν πρέπει να καταναλώνει και τα λιπαρά ψάρια.

Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο, περισσότερο θα έλεγα, στις θερμίδες, που παίρνουμε από τα ψάρια, αφού το τηγάνισμα προσθέτει λίπη και θερμίδες, ενώ το ψήσιμο στη σχάρα ή στο φούρνο είναι ιδανική επιλογή για τη δίαιτα.

Το ψάρι με την περισσότερη πρωτεΐνη;

Τα περισσότερα ψάρια είναι καλές πηγές διατροφικής πρωτεΐνης. Το φιλέτο τόνου έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα είδη ψαριών και είναι αυτό που οι αθλητές προτιμούν να τρώνε.

Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (από 26 έως 29 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια σερβίρισμα) είναι αντσούγιες, σολομός, ιππόγλωσσος, πέρκα και τυλάπια. Ο ξιφίας και ο γάδος περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικής πρωτεΐνης, καθένα από τα οποία παρέχει περίπου 23 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ψαριών.

Ψάρια με τυρί;

Είναι ένας συνδυασμός που πολλοί "φοβούνται", όμως μάλλον όλοι έχουν δοκιμάσει. Ο συνδυασμός του τυριού με το ψάρι είτε στο ίδιο φαγητό είτε σε διπλανά πιάτα είναι ασφαλής στο γενικό πληθυσμό και κατά κανόνα δεν βλάπτει ούτε τα παιδιά, ούτε τους ενήλικες.

Υπάρχουν δύο εξηγήσεις για το πώς επικράτησε αυτός ο διατροφικός μύθος περί βλαπτικού συνδυασμού του τυριού με το ψάρι: Η πρώτη προέρχεται από την εποχή που δεν υπήρχαν μέσα ασφαλούς συντήρησης των τροφίμων. Το ψάρι και το τυρί είναι ευπαθή τρόφιμα και εφόσον δεν συντηρούνταν σωστά θα μπορούσαν εκείνη την εποχή να προκαλέσουν δηλητηρίαση.

Η δεύτερη εξήγηση– σχετίζεται με τις τροφικές αλλεργίες και υποδηλώνει πως αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους αλλεργικούς. Όποιος είναι αλλεργικός στο ψάρι, θα εκδηλώσει συμπτώματα είτε το συνδυάσει με τυρί είτε όχι, αφού η αλλεργία είτε υπάρχει είτε δεν υπάρχει και δεν σχετίζεται με το τυρί.