Όσοι έχουμε προβλήματα με τον ύπνο μας, το ξέρουμε καλά πως δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές. Σίγουρα βοηθάει πολύ να έχουμε μια συγκεκριμένη ρουτίνα για τον ύπνο μας, να φροντίζουμε να έχουμε σωστή θερμοκρασία δωματίου, όπως και κατάλληλο φωτισμό.
Ξέρουμε επίσης πως πρέπει να απέχουμε από τις οθόνες αρκετή ώρα πριν πάμε για ύπνο και βέβαια γνωρίζουμε πως πρέπει να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να καταπολεμούμε στην καθημερινότητα το άγχος. Ήπια γυμναστική όπως η γιόγκα, οι περίπατοι, αλλά και τεχνικές αναπνοής θα πρέπει να βρουν θέση στη ζωή μας.
Η διατροφή είναι επίσης κομβικής σημασίας. Προφανώς, τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο δεν βοηθούν καθόλου την πέψη και τον οργανισμό μας. Το ίδιο ισχύει για τα τηγανητά, τα υπερβολικά λιπαρά γεύματα, τα καυτερά και τρόφιμα ή αναψυκτικά που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Υπάρχουν όμως κάποια τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν σε έναν καλύτερο ύπνο;
Υπάρχουν! Ας δούμε κάποια από αυτά μαζί.
Το τυρί cottage
Απίστευτο κι όμως αληθινό. Το τυρί cottage περιέχει το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τον υγιή ύπνο. Τα οφέλη από την κατανάλωση τυριού cottage πριν από τον ύπνο μπορεί να εκτείνονται πολύ πέρα από τον ίδιο τον ύπνο. Σύμφωνα με την διατροφολόγο Down Jackson-Blatner, R.D.: "Έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τυρί cottage περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα πριν πέσουν για ύπνο παρουσίασαν καλύτερο μεταβολισμό και γενικά καλή κατάσταση στην υγεία τους σε σχέση με τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν". Γενικώς είναι καλό να επιλέξουμε ένα τυρί cottage 2% ή πλήρες σε λιπαρά ώστε να λάβουμε και βιταμίνες, όπως οι Κ, Α, D και Ε.
Σπόροι Chia
Οι μικροί, αλλά πανίσχυροι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην παροχή αντιγηραντικής προστασίας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Μια νέα μελέτη αποκάλυψε ότι τα DHA και EPA βελτίωσαν τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με placebo που δόθηκε στους υπολοίπους. Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες την αίσθηση ότι έχουμε χορτάσει, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε.
Μανιτάρια
Αν και η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D, τα μανιτάρια είναι τα... δεύτερα. Η βιταμίνη D2 είναι η μορφή που περιέχεται στα περισσότερο στα μανιτάρια (ενώ η D3 βρίσκεται συνήθως στα ζωικά τρόφιμα). Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της D2 στα μανιτάρια μπορεί να μειωθεί με το μαγείρεμα, μπορούμε να προσθέτουμε τα μανιτάρια μας ωμά σε σαλάτες, εφόσον βέβαια τα έχουμε καθαρίσει πολύ καλά. Τα μανιτάρια cremini, πορταμπέλο και τα λευκά μανιτάρια μπορούν να καταναλωθούν και ωμά.
Η βιταμίνη D ενισχύει τα οστά κι ευεργετεί πολλαπλά τον οργανισμό- όπως στη ρύθμιση του ύπνου. Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί με τους οποίους η βιταμίνη D επηρεάζει τον ύπνο είναι ακόμη υπό διερεύνηση, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου και αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι...must, καθώς είναι μια μαγική πηγή βιταμίνης Β. Κάθε μερίδα (1 φλιτζάνι) περιέχει σχεδόν το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε Β6 και φυλλικό οξύ. Η ομάδα των οκτώ βιταμινών Β, γνωστή ως "σύμπλεγμα Β", είναι ζωτικής σημασίας για τον καλό ύπνο. Η Β6 και η Β12, συγκεκριμένα, βοηθούν στην παραγωγή της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Ορισμένες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να σχετίζεται με κακή κατάσταση ύπνου.
Γλυκοπατάτα
Αυτό και αν είναι καλή είδηση. Και τέλεια γεύση και βελτίωση του ύπνου; Κι όμως. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων πριν από τον ύπνο προάγει τον καλύτερο ύπνο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες και το πλιγούρι, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και μειώνουν την κορτιζόλη κι έτσι βελτιώνουν τον ύπνο μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες όπως τα γλυκά και τα περισσότερα γλυκά) συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μας βοηθά να ξεκουραζόμαστε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης γενικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες- διπλό λοιπόν το ενισχυτικό του ύπνου.