iStock
Ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής σε τακτική βάση, σίγουρα θα έχεις διαπιστώσει πως έπειτα από ένα μικρό ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα οι μύες "συνηθίζουν". Εκτελείς πιο εύκολα ορισμένες ασκήσεις, ενώ πια δεν σου φαίνεται δύσκολο να προσθέσεις ακόμα ένα σετ. Για να φτάσεις, ωστόσο, σε αυτό το επίπεδο προϋποθέτει να έχεις ασκηθεί σκληρά, είτε διαθέτεις, είτε όχι εξοπλισμό. Εάν όμως αυτό το "σκληρά" αδυνατείς να το πετύχεις μέσω των ασκήσεων που έχεις επιλέξει να ακολουθήσεις και δεν έχει πρόσβαση σε κάποιο εξοπλισμό, τα παρακάτω πρακτικά και εύκολα tips που προτείνει η fitness coach Sohee Lee Carpenter, θα σου φανούν ιδιαίτερα βοηθητικά.
Πώς θα κάνεις μια άσκηση πιο "σκληρή" χωρίς να προσθέσεις βάρη;
1. Επιβράδυνε την εκκεντρική φάση
Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Απλώς εκτέλεσε πιο αργά κάθε επανάληψη της άσκησης, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην εκκεντρική φάση – την στιγμή δηλαδή που χαμηλώνεις το βάρος του (σώματος, μπάρας, αλτήρων) προς το έδαφος. Δοκίμασε να επιβραδύνεις την άσκηση κατά 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
2. Πρόσθεσε μια παύση
Στην μέση περίπου της επανάληψης, καθώς βρίσκεται στην εκκεντρική φάση της άσκησης, κάνε μια μικρή παύση διάρκειας μερικών δευτερολέπτων. Πίεσε τους μύες να διατηρήσουν τον πλήρη έλεγχο της άσκησης, όσο βρίσκεσαι σε παύση. Αφού περάσουν περίπου 2-3 δευτερόλεπτα επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
3. Εκτέλεση μια επανάληψη μέσα στην ίδια επανάληψη
Για να πετύχεις την παραπάνω τεχνική, αρκεί πριν την ολοκλήρωση της επανάληψης μιας άσκησης να προσθέσεις ένα μέρος αυτής μέσα στην επανάληψη που εκτελείς. Για παράδειγμα, όταν εκτελείς τα κλασσικά squats πριν ολοκλήρωσης το βαθύ κάθισμα και σηκώσεις τον κορμό σου στην αρχική του θέση, επανέλαβε ένα μικρό βαθύ κάθισμα, ενδεχομένως λίγο πιο χαμηλά.
4. Αύξησε το εύρος της κίνησης
Κοινώς πραγματοποίησε μεγαλύτερες κινήσεις. Σίγουρα αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί σε κάθε άσκηση, καθώς εξυπηρετεί κυρίως ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση τόσο των ποδιών, όσο και των χεριών. Οι ασκήσεις με step εξυπηρετούν ακριβώς αυτή την ευρύτητα της άσκησης.
Διάβασε επίσης: Χτίζοντας δύναμη και μύες με βαράκια
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
