http://www.shape.com/fitness/workouts/30-day-squat-challenge-will-totally-transform-your-butt
Τέλειοι γλουτοί σε 1 μήνα; Δοκίμασε για 30 ημέρες την απόλυτη πρόκληση των καθισμάτων (squats).
-12 διαφορετικές παραλλαγές που θα σφίξουν και θα τονώσουν το σώμα σου.
-Δοκίμασε κάθε μέρα ένα διαφορετικό κάθισμα ή αύξησε τις επαναλήψεις και θα δεις το σώμα σου να αλλάζει – αλήθεια!
Γιατί καθίσματα και όχι μια άλλη άσκηση;
Τα καθίσματα είναι η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους μηρούς και τον κορμό σου, που σημαίνει ότι καις θερμίδες και χτίζεις μυς με μία και μόνο κίνηση. Δεν υπάρχει όμως λόγος να κολλήσεις με το κλασικό κάθισμα για όλη σου τη ζωή. Η Αμερικανίδα προπονήτρια Alex Silver-Fagan, μας προτείνει αρκετές παραλλαγές για να ολοκληρώσεις το #ShapeSquatChallenge των 30 ημερών χωρίς να βαρεθείς (δεν θα μπορούσες, άλλωστε!).
Σου αρέσουν οι fitness προκλήσεις; Η Shape team κάνει άσκηση Σανίδα για 30 ημέρες για σούπερ σύσφιξη!
Αρκούν λίγα λεπτά κάθε φορά για να κάνεις την άσκηση της ημέρας – μη διακόψεις όμως τη συνηθισμένη σου ρουτίνα. Την τελευταία μέρα, αντί για προπόνηση, κάνε το Final Superset και θα νιώσεις το κάτω μέρος του σώματός σου να καίει.
3 βήματα πριν ξεκινήσεις
Βήμα 1: Δώσε σημασία στη σωστή στάση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Βήμα 2: Δεσμεύσου ότι θα αφιερώνεις λίγα λεπτά τη μέρα για να νιώθεις και να δείχνεις καλύτερα.
Βήμα 3: Θαύμασε στον καθρέφτη το σώμα που απόκτησες με κόπο και ιδρώτα! Σου αξίζει!
Οι 10 τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό και βοηθούν να καις λίπος κάθε μέρα (από αβγό μέχρι γλυκοπατάτα)!
To πλάνο σου
Κάνε κλικ για να το δεις σε μεγαλύτερο μέγεθος και να το εκτυπώσεις.
Οι ασκήσεις σου
Ημέρα 1: Βασικό κάθισμα
Α. Ξεκίνα από όρθια θέση, με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων, τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος, οι αγκώνες λίγο λυγισμένοι.
Β. Σφίξε τους κοιλιακούς, ρίξε προς τα πίσω τα ισχία χαμηλώνοντας το σώμα σου για να κάνεις κάθισμα. Κάνε παύση στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης και μετά ανέβα ξανά στην αρχική θέση βάζοντας δύναμη στους γλουτούς.
Κάνε 15 επαναλήψεις.
Ημέρα 2: Κάθισμα με κλωτσιά πίσω
Α: Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων. Κάνε κάθισμα, μεταφέροντας το βάρος στις φτέρνες σου και σφίξε τις γροθιές μπροστά στο στήθος.
Β: Ανασήκωσε το αριστερό πόδι πίσω σου, χωρίς να χαλάσεις τη θέση των ισχίων. Επίστρεψε στο κάθισμα και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Κάνε 20 επαναλήψεις.
Ημέρα 3: Βασικό κάθισμα + κάθισμα με κλωτσιά πίσω
Συνδύασε το βασικό κάθισμα από την Ημέρα 1 με το κάθισμα με κλωτσιά από την Ημέρα 2.
Α: Κάνε 15 επαναλήψεις από το βασικό κάθισμα.
Β: Κάνε 15 επαναλήψεις από το κάθισμα με κλωτσιά.
Ημέρα 4: Βασικό κάθισμα + κάθισμα με κλωτσιά πίσω
Συνδύασε το βασικό κάθισμα από την Ημέρα 1 με το κάθισμα με κλωτσιά από την Ημέρα 2.
Α: Κάνε 20 επαναλήψεις από το βασικό κάθισμα.
Β: Κάνε 20 επαναλήψεις από το κάθισμα με κλωτσιά.
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Σήμερα ξεκουράζεις το κάτω μέρος του σώματός σου. Έχεις όρεξη για λίγα ακόμη καθίσματα; Κάνε υπομονή μέχρι αύριο!
Συνεχίζουμε στη σελίδα 2.
Ημέρα 6: Κάθισμα sumo
Α: Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων και στρέψε ελαφρά προς τα έξω τα δάχτυλά σου. Ακούμπησε τα χέρια στα ισχία σου.
Β. Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και κάνε κάθισμα, κρατώντας το στήθος σου ψηλά και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη.
Κάνε 15 επαναλήψεις.
Ημέρα 7: Κάθισμα sumo με κίνηση χεριών
Α: Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, τα γόνατα και τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κατέβα σε βαθύ κάθισμα, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και άγγιξε με τα δάχτυλά σου το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη στη φυσική της ευθεία, το στήθος ανασηκωμένο. Τα μάτια σου κοιτάζουν μπροστά.
Β: Ανέβα σε όρθια θέση και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα κοντά στα αφτιά σου και σήκω στις μύτες των ποδιών. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 20 επαναλήψεις.
Ημέρα 8: Κάθισμα sumo + Κάθισμα sumo με κίνηση χεριών
Α: Συνδύασε το κάθισμα sumo από την Ημέρα 6 με το κάθισμα sumo με κίνηση χεριών από την Ημέρα 7.
Β: Κάνε 15 επαναλήψεις από το κάθισμα sumo.
Κάνε 15 επαναλήψεις από το κάθισμα sumo με κίνηση χεριών.
Ημέρα 9: Κάθισμα sumo + Κάθισμα sumo με κίνηση χεριών
Α: Συνδύασε το κάθισμα sumo από την Ημέρα 6 με το κάθισμα sumo με κίνηση χεριών από την Ημέρα 7.
Β: Κάνε 20 επαναλήψεις από το κάθισμα sumo.
Κάνε 20 επαναλήψεις από το κάθισμα sumo με κίνηση χεριών.
Ημέρα 10: Ξεκούραση
Σήμερα ξεκούρασε το κάτω μέρος του σώματός σου.
Η συνέχεια στη σελίδα 3.
Ημέρα 11: Κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς
Α: Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με ανοιχτούς τους αγκώνες. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων και κατέβα σε κάθισμα.
Β: Ανέβα στην όρθια θέση και ανασήκωσε το αριστερό πόδι ψηλότερα από το επίπεδο του ισχίου, κάνοντας ταυτόχρονα πλάγιο ροκάνισμα – ο αριστερός αγκώνας θα ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 15 επαναλήψεις.
Ημέρα 12: Κάθισμα με άλμα
Α: Στάσου με πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος και κατέβα σε κάθισμα.
Β: Ανέβα με έκρηξη, πηδώντας όσο ψηλότερα μπορείς. Φρόντισε να δώσεις την ώθηση από τις φτέρνες, όχι από τα δάχτυλα. Μόλις προσγειωθείς κατέβα αμέσως σε κάθισμα, χωρίς παύση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 20 επαναλήψεις.
Ημέρα 13: Κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς + Κάθισμα με άλμα
Συνδύασε το κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς από την Ημέρα 11 και το κάθισμα με άλμα από την Ημέρα 12.
Α: Κάνε 15 επαναλήψεις κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς.
Β: Κάνε 15 επαναλήψεις κάθισμα με άλμα.
Ημέρα 14: Κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς + Κάθισμα με άλμα
Συνδύασε το κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς από την Ημέρα 11 και το κάθισμα με άλμα από την Ημέρα 12.
Α: Κάνε 20 επαναλήψεις κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς.
Β: Κάνε 20 επαναλήψεις κάθισμα με άλμα.
Ημέρα 15: Ξεκούραση
Κάνε ένα διάλειμμα. Σου αξίζει!
... και συνέχισε στην επόμενη σελίδα γιατί το challenge δεν τελείωσε!
Ημέρα 16: Κάθισμα με κλειστά πόδια
Α: Ξεκίνα από όρθια θέση, τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος, τα πέλματα κολλημένα μεταξύ τους.
Β: Κατέβα σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλοι με το πάτωμα. Κράτησε τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 15 επαναλήψεις.
Ημέρα 17: Κάθισμα «πιστόλι»
Α: Στάσου όρθια με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων. Πάτησε ελαφρά στο πάτωμα μπροστά σου τη φτέρνα του αριστερού ποδιού, με τα δάχτυλα φλεξ.
Β: Ανασήκωσε το αριστερό πόδι μπροστά από το σώμα, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και κατέβα σε κάθισμα στηρίζοντας το βάρος σου στο στο πόδι που πατάει. Εάν χρειάζεται, τέντωσε τα χέρια μπροστά σου για να βοηθήσεις την ισορροπία σου. Κατέβασε τα ισχία όσο μπορείς πιο χαμηλά, κρατώντας το μπροστινό πόδι ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε από την αρχή για άλλες 10 επαναλήψεις.
Ημέρα 18: Κάθισμα με κλειστά πόδια + Κάθισμα «πιστόλι»
Συνδύασε το κάθισμα με κλειστά πόδια από την Ημέρα 16 και το κάθισμα «πιστόλι» από την Ημέρα 17.
Α: Κάνε 15 επαναλήψεις κάθισμα με κλειστά πόδια.
Β: Κάνε 15 επαναλήψεις κάθισμα «πιστόλι»
Ημέρα 19: Κάθισμα με κλειστά πόδια + Κάθισμα «πιστόλι»
Συνδύασε το κάθισμα με κλειστά πόδια από την Ημέρα 16 και το κάθισμα «πιστόλι» από την Ημέρα 17.
Α: Κάνε 20 επαναλήψεις κάθισμα με κλειστά πόδια.
Β: Κάνε 20 επαναλήψεις κάθισμα «πιστόλι»
Ημέρα 20: Ξεκούραση
Ξεκούρασε σήμερα τα πόδια σου.
Συνεχίζουμε στην επόμενη σελίδα. Μπορείς!
Ημέρα 21: Κάθισμα υπόκλιση
Α: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος. Κατέβα σε κάθισμα με τους μηρούς παράλληλους στο πάτωμα.
Β: Πάτησε το δεξί πόδι πίσω και προς τα αριστερά και κατέβα μερικά εκατοστά πιο χαμηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 22: Κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω (Split)
Α: Στάσου με το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο (περίπου 50-80 εκατοστά απόσταση μεταξύ τους). Πάτησε το πίσω πόδι στα δάχτυλα.
Β: Χαμήλωσε τα ισχία μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι τουλάχιστον παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξε από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και ανέβα βάζοντας δύναμη στα ισχία και τα γόνατα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 15 επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και συνέχισε για άλλες 15.
Ημέρα 23: Κάθισμα υπόκλιση + Κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω
Α: Συνδύασε το κάθισμα υπόκλιση από την Ημέρα 21 με το κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω από την Ημέρα 22.
Β: Κάνε 10 επαναλήψεις από το κάθισμα υπόκλιση σε κάθε πλευρά.
Κάνε 10 επαναλήψεις από το κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 24: Κάθισμα υπόκλιση + Κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω
Α: Συνδύασε το κάθισμα υπόκλιση από την Ημέρα 21 με το κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω από την Ημέρα 22.
Β: Κάνε 15 επαναλήψεις από το κάθισμα υπόκλιση σε κάθε πλευρά.
Κάνε 15 επαναλήψεις από το κάθισμα με ένα πόδι μπρος και ένα πίσω σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 25: Ξεκούραση
Σήμερα δεν έχει καθίσματα!
4 μέρες έμειναν για τους τελειότερους γλουτούς ever! Συνέχισε στην επόμενη σελίδα.
Ημέρα 26: Ισομετρικό κάθισμα
Α: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στα πλευρά. Κάνε βαθύ κάθισμα, ενώνοντας τα χέρια μπροστά στο στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι.
Β: Παραμένοντας σε κάθισμα, τέντωσε το αριστερό πόδι έξω προς το πλάι και ακούμπησε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάθε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ημέρα 27: Κάθισμα με έκρηξη και άλμα
Α: Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα λίγο προς τα έξω. Ένωσε τα χέρια μπροστά στο στήθος.
Β: Ανέβα με φόρα και κάνοντας άλμα ένωσε τα πόδια και τέντωσε τα χέρια σε γωνία πίσω σου. Προσγειώσου σε κάθισμα. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Κάνε 30 επαναλήψεις.
Ημέρα 28: Ισομετρικό κάθισμα + Κάθισμα με έκρηξη και άλμα
Συνδύασε το ισομετρικό κάθισμα από την Ημέρα 26 με το κάθισμα με έκρηξη και άλμα από την Ημέρα 27.
Α: Κάνε 15 επαναλήψεις από το ισομετρικό κάθισμα σε κάθε πλευρά.
Β: Κάνε 20 επαναλήψεις από το κάθισμα με έκρηξη και άλμα.
Ημέρα 29: Ισομετρικό κάθισμα + Κάθισμα με έκρηξη και άλμα
Συνδύασε το ισομετρικό κάθισμα από την Ημέρα 26 με το κάθισμα με έκρηξη και άλμα από την Ημέρα 27.
Α: Κάνε 20 επαναλήψεις από το ισομετρικό κάθισμα σε κάθε πλευρά.
Β: Κάνε 30 επαναλήψεις από το κάθισμα με έκρηξη και άλμα.
Ημέρα 30: Τελική πρόκληση: Superset Challenge
Κάνε 2 σετ από 5 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Μετά χόρεψε το χορό της χαράς επειδή ολοκλήρωσες με επιτυχία το #ShapeSquatChallenge!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
