Καθώς πλησιάζει η περίοδος των διακοπών, ίσως αρχίζεις να σκέφτεσαι τις νόστιμες λιχουδιές και τις χαρούμενες συγκεντρώσεις. Ωστόσο, αυτή είναι και η εποχή που θέλεις να δείχνεις τον καλύτερό σου εαυτό με φορέματα για πάρτι και κομψά γιορτινά ρούχα. Το λίπος της "φτερούγας της γαλοπούλας", γνωστό και ως λίπος κάτω από τη μασχάλη, μπορεί να είναι κοινό πρόβλημα για πολλούς.
Με αυτές τις 10 αποτελεσματικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου, μπορείς να πεις αντίο στο λίπος της μασχάλης και να καλωσορίσεις τα γυμνασμένα και σμιλεμένα χέρια, εγκαίρως για την περίοδο των γιορτών.
Η συνέπεια και η αφοσίωσή σου στη ρουτίνα γυμναστικής θα είναι το κλειδί για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Συνδύασε αυτές τις ασκήσεις με μια ισορροπημένη διατροφή και θα είσαι σε καλό δρόμο για να νιώσεις αυτοπεποίθηση και υπέροχη κατά τη διάρκεια των γιορτινών ημερών και όχι μόνο. Ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις τις 10 καλύτερες ασκήσεις για να λιώσεις το λίπος των χεριών από τις "φτερούγες της γαλοπούλας".
10 ασκήσεις για να "κάψεις" το λίπος στα χέρια
#1. Βυθίσεις τρικεφάλων
Οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι μια φανταστική άσκηση για την τόνωση και τη σμίλευση της περιοχής της μασχάλης. Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν ανθεκτικό πάγκο ή καρέκλα.
- Κάθισε στην άκρη του πάγκου ή της καρέκλας με τις παλάμες σου να ακουμπούν στην άκρη
- Τοποθέτησε τους γοφούς σου από την άκρη, διατηρώντας τα πόδια σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών
- Χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
- Σπρώξε το σώμα σου ξανά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#2. Push ups
Οι κάμψεις είναι μια κλασική άσκηση που στοχεύει αποτελεσματικά στους τρικέφαλους και το στήθος σoy, βοηθώντας στη μείωση του λίπους στις μασχάλες.
- Ξεκίνησε σε θέση σανίδας με τα χέρια σου τοποθετημένα λίγο πιο πλατιά από το άνοιγμα των ώμων
- Χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και κρατώντας την πλάτη σου ίσια
- Σπρώξε το σώμα σου ξανά προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#3. Κυκλικές περιστροφές χεριών
Οι κύκλοι των χεριών είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για να τονώσεις και να δυναμώσεις τους μυς των χεριών.
- Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία προς τα πλάγια
- Άρχισε να κάνεις μικρούς, ελεγχόμενους κύκλους με τα χέρια σου με κίνηση προς τα εμπρός
- Μετά από 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε με κύκλους με κίνηση προς τα πίσω
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων
#4. Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων
Οι οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων, απομονώνουν τους τρικέφαλους, βοηθώντας στη σύσφιξη και το σχήμα των χεριών.
- Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου, λυγίστε τους γοφούς και σκύψε προς τα εμπρός
- Κράτα τους βραχίονες κοντά στο σώμα σου και τέντωσε προς τα πίσω
- Σφίξε τους τρικέφαλούς σου στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, επέστρεψε στην αρχική θέση
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#5. Κάμψεις δικεφάλων
Ενώ στοχεύουν κυρίως στους δικέφαλους, οι κάμψεις δικεφάλων εμπλέκουν επίσης τους τρικέφαλους και βοηθούν στη μείωση του λίπους στις μασχάλες.
- Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τα χέρια σου πλήρως τεντωμένα
- Λύγισε τους αγκώνες σου, φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους σου
- Κατέβασε τα βάρη ξανά προς τα κάτω, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σου
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#6. Σανίδα
Τα εναλλάξ χτυπήματα χεριών σε σανίδα γυμνάζουν ολόκληρη την περιοχή των χεριών και των ώμων, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
- Ξεκίνησε σε θέση σανίδας
- Χτύπησε το αριστερό σου χέρι στον δεξιό σου ώμο και, στη συνέχεια ξαναγύρισε το στο πάτωμα
- Χτύπησε το δεξί σου χέρι στον αριστερό σου ώμο και ξαναγύρισε το στο πάτωμα
- Συνέχισε εναλλάσσοντας τις πλευρές
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
#7. Κάμψεις τρικεφάλων
Τα pushdowns των τρικέφαλων, που συχνά εκτελούνται στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με καλώδια, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη στόχευση των τρικεφάλων.
- Στάσου απέναντι από το μηχάνημα, κρατώντας το εξάρτημα και με τα δύο χέρια
- Κράτα τους βραχίονές σου κοντά στο σώμα σου και σπρώξε το εξάρτημα προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι βραχίονές σου.
- Επέστρεψε αργά στη θέση εκκίνησης
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#8. Τριγωνικά push ups
Τα τριγωνικά push ups είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών push ups που εντείνει την εστίαση στους τρικέφαλους.
- Ξεκίνησε σε θέση κάμψης, αλλά τοποθέτησε τα χέρια σου ενωμένα κάτω από το στήθος σου, σχηματίζοντας ένα σχήμα "διαμαντιού" με τους αντίχειρες και τους δείκτες σου
- Χαμήλωσε το σώμα σου, κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου
- Σπρώξε το σώμα σου πίσω στη θέση εκκίνησης
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#9. Εμπρόσθειες εκτάσεις χεριών
Οι εμπρόσθειες εκτάσεις των χεριών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξεις αντοχή και να κάψεις λίπος στην περιοχή των χεριών. Μπορείς να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση με ή χωρίς αλτήρες, καθιστή ή όρθια.
- Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια μπροστά σου
- Σήκωσε και τα δύο χέρια, τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων
- Κάνε μικρούς, γρήγορους παλμούς προς τα πάνω με τα χέρια σου, κρατώντας τα ίσια
- Συνέχισε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια κάνε ένα μικρό διάλειμμα πριν επαναλάβεις.
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
#10. Πλάγιες άρσεις χεριών
Οι πλάγιες άρσεις στοχεύουν στους δελτοειδείς, βοηθώντας να σμιλέψεις την περιοχή των ώμων σου και να μειώσεις το λίπος στις μασχάλες.
- Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Κράτα τα χέρια σου ίσια και τις παλάμες σου στραμμένες προς τους μηρούς σου
- Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων
- Χαμήλωσε τα χέρια σου πίσω στα πλάγια
Ολοκλήρωσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Διάβασε επίσης:
Μini workouts: Οι μικροσκοπικές προπονήσεις καίνε λίπος και αδυνατίζουν!
Γυμναστική σε 15': Δυνάμωσε χέρια και κοιλιακούς με αυτό το γρήγορο αλλά τονωτικό πρόγραμμα
Τι είναι η "στάση του ψαριού" που υπόσχεται σούπερ μέση και πιο υγιές έντερο;