Οι κοιλιακοί (sit ups) που ενδυναμώνουν κοιλιακούς μυς όπως είναι ο εγκάρσιος ενδέχεται τελικά να ασκούν αχρείαστη πίεση στη σπονδυλική στήλη που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους δίσκους και χρόνιο πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με έρευνα.
Πώς να φανούν οι κοιλιακοί; 10λεπτη ρουτίνα ασκήσεων για να κάψουμε το κοιλιακό λίπος
Ο πυρήνας είναι το κέντρο ελέγχου για οτιδήποτε κάνει το σώμα
Φαίνεται πως είναι πιο σημαντικό να εστιάσεις την προπόνησή σου στον πυρήνα. Ο σφιχτός πυρήνας είναι πολύ σημαντικός, καθώς ενδυναμώνει τους μυς, βελτιώνει την αντοχή, μειώνει τον πόνο στη μέση και ενισχύει την αθλητική επίδοση.
Όταν έχεις δυνατό πυρήνα, μεταφέρεται δύναμη και ταχύτητα στα άκρα, αυξάνεται η ικανότητα της σπονδυλικής στήλης να σηκώνει το βάρος του σώματος, ενώ προστατεύονται περισσότερο τα εσωτερικά όργανα την ώρα που ασκείσαι.
Τι έδειξε μελέτη
Μια μελέτη-ορόσημο των Benjamin Lee και Stuart McGill έδειξε πως οι ισομετρικές ασκήσεις για τον πυρήνα αύξησαν σημαντικά την ενδυνάμωσή του συγκριτικά με τις δυναμικές ασκήσεις για όλο το σώμα που ενεργοποιούσαν και τους μυς του πυρήνα. Το αποτέλεσμα αυτής της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal Strength Conditioning Research αμφισβητεί την αξία των παραδοσιακών ασκήσεων για τον κορμό, όπως τα sit-ups.
Αυτή μπορεί να είναι μια εξαιρετικά σημαντική μελέτη που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που χτίζουμε κοιλιακούς και ενδυναμώνουμε τον πυρήνα μας.
3 ασκήσεις που δυναμώσουν τον πυρήνα
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να δυναμώσουν τον πυρήνα σου, από απλές έως προχωρημένες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Σανίδα
- Ξεκίνα σε θέση σανίδα, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα.
- Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πέλματα, σφίγγοντας τους μυς του πυρήνα.
- Διατήρησε τη θέση για όσο διάστημα μπορείς.
Γέφυρα
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω, σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατά σου.
- Χαμήλωσε αργά και έλα στην αρχική θέση.
Russian twist με ιατρική μπάλα
- Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος.
- Γείρε ελαφρά προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών, εμπλέκοντας τον πυρήνα.
- Κράτησε τα πόδια λυγισμένα με τα πέλματα να αγγίζουν ελαφρά το πάτωμα. Στρέψε προς τα δεξιά, κρατώντας την μπάλα στο στήθος και στρίψε από τη μέση σου.
- Επίστρεψε στην αρχική θέση και μετά στρέψε προς τα αριστερά.
- Κάνε 8–16 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Εύκολες ασκήσεις για κοιλιακούς: 3 διαφορετικές εκδοχές της σανίδας που παραπέμπουν σε χορογραφία