Μετά τα 50: 8 ασκήσεις που προστατεύουν τις αρθρώσεις σου

Κακά τα ψέματα ένα σώμα στα 50 ή στα 60 δεν είναι το ίδιο με ένα σώμα στην ηλικία των 20. Δεν μπορεί να κάνει τα ίδια πράγματα, ούτε θα έπρεπε. Ωστόσο, η άσκηση είναι το μυστικό για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση και να έχεις καλή ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνεις. 

Τι σού προσφέρει η άσκηση

Καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα και η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να την "ξαναχτίσουμε".

Όταν η μυική μάζα είναι αυξημένη οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που θα αντισταθμίσει την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η άσκηση βοηθά τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας να σταματήσουν ή να καθυστερήσουν σοβαρές ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η νόσος Αλτσχάιμερ, η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση. Μπορεί επίσης

Ποιοι τύποι άσκησης είναι ιδανικοί για μετά τα 50

Νέοι ή μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, ο καθένας χρειάζεται διαφορετικά είδη άσκησης.

• Η αερόβια άσκηση ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και κάνει πιο έντονη την αναπνοή, γεγονός που ενισχύει την αντοχή και καίει θερμίδες.
• Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με βάρη δυναμώνει τους μυς.
• Οι ασκήσεις ευλυγισίας βοηθούν στο πλήρες εύρος κινήσεων και την αποφυγή τραυματισμών.
• Η προπόνηση ισορροπίας είναι απαραίτητη μετά την ηλικία των 50 ετών, ώστε να αποφευχθούν οι πτώσεις.

4 ασκήσεις που καλό είναι να αποφύγεις μετά τα 50

Οι 8 ιδανικές ασκήσεις για μετά τα 50

Η άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, με λιγότερα άλματα και κραδασμούς, είναι πιο φιλική προς τις αρθρώσεις των ατόμων άνω των 50. Ορισμένες δραστηριότητες παρέχουν περισσότερους από έναν τύπους άσκησης και συνεπώς περισσότερα οφέλη από την προπόνηση. Όπως:

1. Περπάτημα
2. Τζόκινγκ
3. Χορός
4. Ποδηλασία
5. Τένις
6. Βάρη
7. Κολύμβηση
8. Γιόγκα

1. Περπάτημα

Απλό και αποτελεσματικό! Χτίζει την αντοχή, δυναμώνει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Είναι εύκολο να το εντάξει κανείς στην ημέρα του, είτε μόνος είτε με παρέα.

2. Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και εφόσον γίνεται αργά και σταθερά, με τα κατάλληλα παπούτσια και διαλείμματα για περπάτημα, οι αρθρώσεις θα είναι μια χαρά. Οι μαλακές επιφάνειες, όπως το γρασίδι, μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

3. Χορός

Δεν έχει πραγματικά σημασία τι είδους χορό θα επιλέξει κανείς, καθώς ο χορός κάθε είδους βοηθά στην αντοχή, δυναμώνει τους μυς, βελτιώνει την ισορροπία, καίει πολλές θερμίδες ενώ η εκμάθηση νέων κινήσεων κάνει πολύ καλό και στον εγκέφαλο. Επιπλέον, μπορεί να προσφέρει και διασκέδαση, ώστε κάποιος να μην καταλαβαίνει ότι γυμνάζεται.

4. Ποδηλασία

Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για δύσκαμπτες ή πονεμένες αρθρώσεις, επειδή τα πόδια δεν χρειάζεται να στηρίξουν το βάρος του σώματος. Κινητοποιεί το αίμα, δυναμώνει τα οστά και χτίζει τους μυς, τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος των ποδιών και των γοφών, ενώ οι κοιλιακοί χρησιμοποιούνται για ισορροπία και τα χέρια και οι ώμοι για οδήγηση. 

5. Τένις

Τα αθλήματα με ρακέτες, όπως το τένις και το μπάντμιντον, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στη μείωση θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις. Το τένις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα συνδέεται με καλύτερη αντοχή και χρόνο αντίδρασης, χαμηλότερο σωματικό λίπος και υψηλότερη "καλή" HDL χοληστερόλη. Ακόμη, δυναμώνει τα οστά, ειδικά στα χέρια, την πλάτη και τον αυχένα.

6. Βάρη

Η απώλεια μυών είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους αισθανόμαστε λιγότερο ενεργητικοί καθώς μεγαλώνουμε. Όταν σηκώνουμε βάρη, γυμναζόμαστε σε μηχανήματα, χρησιμοποιούμε λάστιχα αντίστασης ή κάνουμε ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας (όπως push-ups και sit-ups), χτίζουμε δύναμη, μυϊκή μάζα και ευλυγισία. Αυτό μας διευκολύνει στη μεταφορά των αγορών μας από το σούπερ μάρκετ και το ανέβασμα σκαλιών.

7. Κολύμβηση

Στην κολύμβηση δεν υπάρχει βάρος που να πιέζει τις αρθρώσεις (και να τις κάνει να πονάνε), και το νερό προσφέρει αντίσταση για να δυναμώσουν οι μύες και τα οστά. Η κολύμβηση καίει θερμίδες και ωφελεί την καρδιά όπως το τζόκινγκ και η ποδηλασία, ενώ η υγρασία βοηθά τα άτομα με άσθμα να αναπνέουν ομαλά. Η άσκηση με βάση το νερό βελτιώνει την υγεία των ατόμων με ινομυαλγία.

8. Γιόγκα

Η ενεργητική διατήρηση μιας σειράς στάσεων τεντώνει και δυναμώνει τους μυς, καθώς και τους τένοντες και τους συνδέσμους που συγκρατούν τα οστά. Η προσεκτική αναπνοή την καθιστά επίσης ένα είδος διαλογισμού. Η γιόγκα συμβάλλει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης.

Πόσο πρέπει να διαρκεί η γυμναστική 

Εάν είσαι άνω των 50 και καλά στην υγεία σου, θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Είναι καλύτερα να κατανέμεις την άσκησή σου σε 3 ή περισσότερες ημέρες, για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Επίσης, καλό είναι να αφιερώνεις χρόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να γυμνάσεις ειδικά τους μυς στα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.

Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχεις και σε κάθε περίπτωση οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.

Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν έχεις γυμναστεί για αρκετό καιρό ή ξεκινάς κάποια νέα δραστηριότητα στην οποία δεν έχει συνηθίσει το σώμα σου, ξεκίνα με 10 λεπτά και αύξανε σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησής σου.

Πότε χρειάζεται να επικοινωνήσεις με τον γιατρό

Ο πόνος στο στήθος, τα αναπνευστικά προβλήματα, η ζάλη, τα προβλήματα ισορροπίας και η ναυτία κατά τη γυμναστική, μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια για να καλέσεις τον γιατρό σου.

Μετά τα 50: Είναι το Tai Chi η άσκηση-κλειδί για καλή σωματική και ψυχική υγεία;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr