Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό με πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σου. Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και στην επούλωση πληγών και δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων σου από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Η βιταμίνη C είναι επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ ή απλά ως ασκορβικό οξύ.
Ας δούμε τη συνιστώμενη δοσολογία της βιταμίνης C για βέλτιστη υγεία.
Η συνιστώμενη δοσολογία της βιταμίνης C
Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) έχει αναπτύξει μια σειρά τιμών αναφοράς για συγκεκριμένα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Ένα σύνολο κατευθυντήριων γραμμών είναι γνωστό ως Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDA) και εξετάζει τη μέση ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα.
Οι συστάσεις RDA για συγκεκριμένες ομάδες φύλου και ηλικίας θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά του 97-98% των υγιών ατόμων.
- Παιδιά (1-3 χρονών): 15mg
- Παιδιά (4-8 χρονών): 25mg
- Έφηβοι (9-13χρονών): 45mg
- Έφηβοι (14-18): 65-75mg
- Ενήλικες γυναίκες (από 19 και άνω): 75mg
- Ενήλικοι άνδρες (από 19 και άνω): 90mg
- Έγκυες γυναίκες (από 19 και άνω): 85mg
- Γυναίκες που θηλάζουν (από 19 και άνω): 120mg
Εκτός από τις συστάσεις RDA για τη βιταμίνη C, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει εκδώσει μια συνιστώμενη ημερήσια αξία (DV).
Η DV αναπτύχθηκε για τις ετικέτες τροφίμων και συμπληρωμάτων. Σε βοηθά να προσδιορίσεις το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών σε μία μόνο μερίδα τροφίμου, σε σύγκριση με τις ημερήσιες απαιτήσεις. Στις ετικέτες τροφίμων, αυτό εμφανίζεται ως %DV.
Επί του παρόντος, η συνιστώμενη DV για τη βιταμίνη C για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω είναι 60 mg ανεξαρτήτως φύλου. Ωστόσο, τον Ιανουάριο του 2020, αυτό θα αυξηθεί σε 90 mg.
Καλύτερες πηγές τροφής για βιταμίνη C
Συνήθως, οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C στα τρόφιμα καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα, αλλά δεδομένου ότι πολλές καλές πηγές του θρεπτικού συστατικού είναι φρούτα και λαχανικά, η απλή κατανάλωση ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα ωμά είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη.
Για παράδειγμα, μια μερίδα ωμής κόκκινης πιπεριάς 1/2 φλιτζανιού (75 γραμμαρίων) παρέχει το 158% της RDA που έχει καθοριστεί από τον IOM.
Στις μεγάλες πηγές τροφίμων για τη βιταμίνη C περιλαμβάνονται:
- Κόκκινη πιπεριά
- Πράσινη πιπεριά
- Χυμός πορτοκαλιού
- Ακτινίδιο
- Μπρόκολο
- Φράουλες
- Λαχανάκι βρυξελλών
Τα οφέλη της βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία και η θρεπτική ουσία μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα ορισμένες καταστάσεις.
Η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς υποστηρίζει την κυτταρική λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος.
Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των λοιμώξεων, ενώ η έλλειψη της βιταμίνης φαίνεται να σε κάνει πιο ευάλωτη στις λοιμώξεις.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι, αν και η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C πιθανότατα δεν θα σε αποτρέψει από το να κρυολογήσετε, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.
Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, αν έχεις έλλειψη σιδήρου μπορεί να επωφεληθείς από την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C.
Πηγή: healthline.gr
Διάβασε επίσης:
Μπορεί η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C να προκαλέσει παρενέργειες;