ΑΠΌ ΤΗ LAURA REGE ΑΠΌΔΟΣΗ: ΒΈΡΑ ΖΑΧΑΡΟΎ, ΔΙΑΙΤΟΛΌΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΌΓΟΣ.
Διανύουμε την εποχή όπου τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και όλα τα εσπεριδοειδή έχουν την τιμητική τους. Απόλαυσέ τα σε ενδιαφέροντες συνδυασμούς στα γεύματά σου.
Συνταγές για εσπεριδοειδή: 5 συνδυασμοί για γεύματα
1.Γλυκόξινη σαλάτα με γαρίδες, γκρέιπφρουτ και φινόκιο
ΣΥΝΟΛΙΚΌΣ ΧΡΌΝΟΣ: 30 ΛΕΠΤΆ ΜΕΡΊΔΕΣ: 4
ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΑΡΊΔΕΣ · 450 γρ. γαρίδες μεγάλες (ξεφλουδισμένες και έχοντας αφαιρέσει το κεντρικό έντερο) · 2 κ.σ. λεμονόχορτο κομμένο σε λεπτές φέτες · 2 κ.γ. μέλι · 3 σκελίδες σκόρδο τριμμένες · 11/2 κ.γ. τζίντζερ τριμμένο · Αλάτι χοντρό · 1/4 φλ. λάδι χωρίς έντονη γεύση, όπως λάδι από σουσάμι ή από αβοκάντο · 3 κρεμμύδια στιφάδου ψιλοκομμένα
ΓΙΑ ΤΟ ΝΤΡΈΣΙΝΓΚ · 1/4 χυμός γκρέιπφρουτ φρέσκος · 2 κ.σ. χυμός lime · 2 κ.σ. μέλι · 1 κ.σ. fish sause
ΓΙΑ ΤΗ ΣΑΛΆΤΑ · 2 κόκκινα γκρέιπφρουτ καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες · 1/2 φινόκιο κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες · 1/2 φλ. φύλλα κόλιαντρου ψιλοκομμένα · 3/4 φρέσκα φύλλα βασιλικού, κομμένα με τα χέρια · 1/3 φλ. ψητά κάσιους ψιλοσπασμένα · 230 γρ. νουντλς ρυζιού, βρασμένα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας
Eκτέλεση
1. Σε ένα μέτριο μπολ ρίχνεις τις γαρίδες με το λεμονόχορτο, τη fish sauce, το μέλι, το σκόρδο και το τζίντζερ. Αλατίζεις και το αφήνεις στην άκρη.
2. Στρώνεις σε ένα πιάτο απορροφητικό χαρτί. Σε ένα βαθύ τηγάνι βάζεις το λάδι και το θερμαίνεις για περίπου 2 λεπτά. Προσθέτεις τα κρεμμυδάκια και τα σοτάρεις για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρυσό χρώμα. Στη συνέχεια με μια τρυπητή κουτάλα μεταφέρεις τα κρεμμυδάκια στο πιάτο με το απορροφητικό χαρτί. Αφήνεις το λάδι στο τηγάνι.
3. Προσθέτεις τις μαριναρισμένες γαρίδες στο τηγάνι και τις τηγανίζεις σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, μέχρι να γίνουν οπάκ και από τις δύο μεριές, για περίπου 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια τις μεταφέρεις σε ένα καθαρό πιάτο.
4. Σε ένα μεσαίο μπολ χτυπάς το χυμό γκρέιπφρουτ, το χυμό λάιμ, το μέλι και τη fish sauce.
5. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνεις τα γκρέιπφρουτ και το φινόκιο και τα αναμειγνύεις με περίπου το 1/3 από τα τηγανητά κρεμμυδάκια και τα μυρωδικά.
6. Μοιράζεις τα νουντλς σε 4 πιάτα. Προσθέτεις σε κάθε πιάτο 1/4 από τη σαλάτα γκρέιπ- φρουτ, τις γαρίδες και περιχύνεις με το ανάλογο ντρέσινγκ. Τέλος, γαρνίρεις το κάθε πιάτο με τα κρεμμυδάκια και τα κάσιους που έχεις κρατήσει και σερβίρεις αμέσως.
2.Ψητό μπρόκολο με μανταρίνια και τραγανή πικάντικη καρύδα
ΣΥΝΟΛΙΚΌΣ ΧΡΌΝΟΣ: 45 ΛΕΠΤΆ ΜΕΡΊΔΕΣ: 4-6
· 3 τεμάχια μπρόκολο, κομμένα σε μπουκετάκια με τα κοτσάνια τους καθαρισμένα και κομμένα σε ροδέλες · 6 μανταρίνια χωρίς κουκούτσι (τα 2 κομμένα στην μέση, τα 3 σε φέτες και το 1 στυμένο σε χυμό) · 6 κ.σ. λάδι με ελαφριά γεύση, όπως, για παράδειγμα, από σουσάμι ή από αβοκάντο · Χοντρό αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο · 5 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες · 1 κομμάτι τζίντζερ 2,5 εκ. ψιλοκομμένο · 7 μεγάλα φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα, χωρίς τα κοτσάνια · 4 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε λεπτές φέτες · 1 φλ. νιφάδες καρύδας καβουρδισμένες · 1 αποξηραμένη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη και χωρίς τους σπόρους · 2 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 220ºC. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα απλώνεις το μπρόκολο και τα μισά μανταρίνια. Αναμειγνύεις με 3 κ.σ. λάδι, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις για 35-45 λεπτά.
2. Στο μεταξύ, ζεσταίνεις το υπόλοιπο λάδι σε ένα μικρό τηγάνι. Προσθέτεις το σκόρδο, το τζίντζερ, τα μανιτάρια και το φρέσκο κρεμμυδάκι και τα σοτάρεις για περίπου 6 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρώμα. Σβήνεις με το χυμό από τα μανταρίνια και συνεχίζεις το σοτάρισμα για περίπου 2 λεπτά. Προσθέτεις στο τηγάνι τις νιφάδες καρύδας μαζί με το τσίλι, τη ζάχαρη και συνεχίζεις για άλλο 1 λεπτό. Μεταφέρεις το μείγμα της καρύδας σε ένα πιάτο, το αλατίζεις και το αφήνεις να κρυώσει.
3. Μεταφέρεις τα ψητά μανταρίνια και το μπρόκολο σε μια πιατέλα και πασπαλίζεις με το μείγμα της καρύδας. Έτοιμο για σερβίρισμα!
3.Ψητό κοτόπουλο με σαγκουίνια και κουνουπίδι
· 700 γρ. κουνουπίδι σε μπουκετάκια · 2 σαγκουίνια κομμένα σε λεπτές φέτες και 2 κ.σ. από το χυμό τους · 3 κ.σ. δεντρολίβανο · 5 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο · Αλάτι χοντρό και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο · 6 μπούτια κοτόπουλου με την πέτσα · 1 κ.σ. σουμάκ τριμμένο · 2 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί · 1/2 φλ. φέτα τριμμένη · 1/2 φλ. φυλλαράκια δυόσμου · 1/2 φλ. ελιές σε ροδέλες · 1 μικρή αποξηραμένη πράσινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 220ºC. Στρώνεις ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί, απλώνεις το κουνουπίδι και τα σαγκουίνια και αναμειγνύεις με το δεντρολίβανο, 2 κ.σ. λάδι, αλάτι και πιπέρι.
2. Αλατοπιπερώνεις το κοτόπουλο και το τοποθετείς με την πέτσα προς τα πάνω στο ταψί με το κουνουπίδι. Το περιχύνεις με 1 κ.σ. λάδι και πασπαλίζεις με σουμάκ. Ψήνεις μέχρι να γίνει το κοτόπουλο και να ροδίσει το κουνουπίδι, για περίπου 45 λεπτά. Μεταφέρεις σε πιατέλα.
3. Στο μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ ανακατεύεις τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιολάδου με το ξίδι και το χυμό από τα σαγκουίνια. Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι.
4. Περιχύνεις το ψητό κουνουπίδι και το κοτόπουλο με τη βινεγκρέτ. Προσθέτεις την τριμμένη φέτα, τη μέντα, τις ελιές και την πιπεριά και σερβίρεις.
4.Ψητά καρότα με ψητό σκόρδο, φέτες λεμονιού και τραγανό σιτάρι
· 1/2 φλ. σιτάρι · Αλάτι χοντρό και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο · 450 γρ. μικρά καρότα πλυμένα, καθαρισμένα και κομμένα στην μέση · 6 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, με τη φλούδα · 1/2 φλ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο · 2 λεμόνια · 1/3 φλ. μαϊντανός ψιλοκομμένος ·
1 φλ. ανθότυρο θρυμματισμένο 1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 220ºC. Σε ένα μεσαίο τηγάνι βάζεις το σιτάρι και το σκεπάζεις με νερό. Αλατίζεις και, μόλις ξεκινήσει ο βρασμός, χαμηλώνεις τη φωτιά και σιγομαγειρεύεις για 30-35 λεπτά. Το στραγγίζεις καλά.
2. Στο μεταξύ, αραδιάζεις τα καρότα και το σκόρδο σε ένα ταψί, αλατοπιπερώνεις και ψήνεις μέχρι να ροδίσουν για περίπου 20 λεπτά.
3. Με έναν αποφλοιωτή κόβεις λωρίδες από τη φλούδα του λεμονιού και με ένα μαχαίρι καθαρίζεις καλά τη λευκή σάρκα. Σε ένα μικρό μπολ κρατάς τα 3/4 του χυμού από το λεμόνι. Κρατάς τα άλλα δύο μισά λεμόνια για το σερβίρισμα.
4. Σοτάρεις σε ένα τηγάνι το στραγγισμένο σιτάρι μαζί με 2 κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να γίνει τραγανό, για περίπου 5 λεπτά.
5. Μεταφέρεις το σιτάρι σε ένα μεσαίο μπολ. Καθαρίζεις τη φλούδα από τις ψημένες σκελίδες σκόρδο, τις λιώνεις με το πίσω μέρος ενός κουταλιού και τις αναμειγνύεις με το σιτάρι, το μαϊντανό και τις λωρίδες λεμονιού.
6. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύεις το χυμό του λεμονιού μαζί με το ανθότυρο. Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι.
7. Σερβίρεις σε μια πιατέλα: Απλώνεις το λεμονάτο ανθότυρο στη μισή μεριά, τοποθετείς από πάνω τα καρότα και προσθέτεις λίγο λάδι. Πασπαλίζεις με το τραγανό σιτάρι και σερβίρεις.
5.Φέτες από εσπεριδοειδή με σοκολάτα και goji berries
ΜΕΡΊΔΕΣ: 4-6
· 350 γρ. ανάμεικτα εσπεριδοειδή κομμένα σε λεπτές φέτες · 1 φλ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας (60%) · 2 κ.γ. μη ραφιναρισμένο λάδι καρύδας · 1/4 φλ. goji berries ή αποξηραμένα cranberries, κομμένα σε λεπτές φέτες · Αλάτι θαλασσινό
1. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 160ºC. Στρώνεις σε ένα ταψί αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και αραδιάζεις προσεκτικά τις φέτες των εσπεριδοειδών.
2. Ψήνεις τις φέτες για 2-3 ώρες, γυρίζοντάς τες περίπου μία-δύο φορές στο διάστημα αυτό. Τις αφήνεις να κρυώσουν τελείως (καθώς θα κρυώνουν, θα γίνονται τραγανές).
3. Σε ένα μεσαίο μπολ λιώνεις τη σοκολάτα με το λάδι καρύδας στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε μπεν μαρί. Βουτάς κάθε μισή φέτα εσπεριδοειδών στη σοκολάτα και την τοποθετείς ξανά στο αντικολλητικό χαρτί, πασπαλίζεις με τα goji berries και λίγο από το θαλασσινό αλάτι. Διατηρούνται στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
