Πόσα γραμμάρια είναι η σωστή μερίδα ακόμα και στις υγιεινές τροφές;

Συνεργάστηκε η Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc.

Πήρες την απόφαση: Ξεκινάς από αυτόν το μήνα να παίρνεις SHAPEtaperaki στη δουλειά και τα ντουλάπια σου έχουν γεμίσει με υγιεινές υπερτροφές. Ακόμα όμως και η κατανάλωση αυτών των τροφών θέλει μέτρο για να μας κάνουν καλό και να μη μας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες. Και επειδή στη διατροφή είναι καλό να μην το παρακάνεις, προς καμία κατεύθυνση, κράτησε στο μυαλό σου τις παρακάτω σωστές μερίδες για τα αγαπημένα μας healthy foods.

Δες επίσης: Φτιάξαμε pancakes με κίτρινη κολοκύθα: Είναι αυτό το τέλειο απογευματινό σνακ;

Πόσα γραμμάρια είναι η σωστή μερίδα σε 9 βασικές υγιεινές τροφές:

1 Κινόα

Θερμίδες: 222 ανά φλιτζάνι Προτεινόμενο ημερήσιο όριο: 1/2 φλ.

Σε αντίθεση με τα άλλα σιτηρά, η κινόα έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των 9 βασικών αμινοξέων, λιγότερους υδατάνθρακες και επαρκή επίπεδα υγιεινών για την καρδιά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα κακά νέα; Η κινόα έχει επίσης περισσότερες θερμίδες από τα μακαρόνια ή το ρύζι, οπότε είναι εύκολο να το παρακάνεις. Προτίμησε να την τρως μαζί με πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά, όπως kale και κουνουπίδι, για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα ελαχιστοποιώντας τις θερμίδες.  

2. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Θερμίδες: 200 ανά φλιτζάνι Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 1/2 φλ.

Τα ζυμαρικά που φτιάχνονται από αλεύρι ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από τα κανονικά. Είναι επίσης πλούσια σε συστατικά όπως φυλλικό οξύ και θειαμίνη, που είναι βασικά και τα δύο για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Διάβασε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείς πως δεν είναι ζυμαρικά από σιτάρι με λίγο αλεύρι ολικής αλέσεως.  

3. Μαύρη σοκολάτα

Θερμίδες: 170 ανά 30 γρ. Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 30-60 γρ.

Χαμηλότερη σε σάκχαρα από τη σοκολάτα γάλακτος (και σχεδόν από κάθε άλλο γλυκό), η μαύρη σοκολάτα –με τουλάχιστον 70% κακάο– είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή. Ακόμα όμως και η πιο σκούρα σοκολάτα έχει κάποιες θερμίδες, οπότε περιορίσου σε ένα με δύο τετραγωνάκια και τύλιξε την υπόλοιπη για άλλη φορά!  

4. Καρύδια

Θερμίδες: 190 ανά 30 γρ. Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 1 χούφτα (14 μισά)

Τα καρύδια είναι μια νόστιμη και πολύ καλή πηγή Ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ίσως και την απώλεια βάρους, και είναι λογικό που έχουν την εκτίμηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Αποτελούμενα κατά 15% από πρωτεΐνη και 65% λιπαρά, ωστόσο, σου δίνουν πολλές θερμίδες, οπότε πρόσεχε πολύ την ποσότητα. Η μία χούφτα φαίνεται πως είναι η ιδανική μερίδα. Η ποσότητα αυτή, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και των φλεγμονών.  

5. Βούτυρα από ξηρούς καρπούς

Θερμίδες: 90 ανά κ.σ. Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 1-2 κ.σ.

Τα καλά νέα: Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς ταιριάζουν για πολλές χρήσεις και είναι γεμάτα υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, φλαβονοειδή και φυτικές πρωτεΐνες. Τα όχι-και-τόσο-καλά- νέα: Μόλις 2 κ.σ. θα σου δώσουν περίπου 200 θερμίδες – και ποιος σταματάει στις 2 κουταλιές;

Δες επίσης: Smoothie με τσάι matcha και πεπόνι: Γέμισε ενέργεια με το πιο υγιεινό ρόφημα

6. Αβοκάντο

Θερμίδες: 300 ανά 200 γρ. φρούτου Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 1/2 αβοκάντο

Αν φας μισό αβοκάντο το μεσημέρι, μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για ώρες μετά, βρέθηκε σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Nutrition Journal. Δεν είναι όμως η μελέτη αυτή ο μοναδικός λόγος για να διαλέξεις αυτό το φρούτο, καθώς έχει βρεθεί πως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης. Το αβοκάντο περιέχει 29 γρ. λιπαρά και, φυσικά, πρόκειται για υγιεινά, μονοακόρεστα λιπαρά, είναι σημαντικό όμως να ελέγχεις την ποσότητα.  

7. Αποξηραμένα φρούτα

Θερμίδες: 100 ανά 30 γρ. Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 30-60 γρ.

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φρέσκα συν πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο). Η διαδικασία της αφυδάτωσης όμως συμπυκνώνει όλα τα σάκχαρα και μετατρέπει τα αποξηραμένα φρούτα σε θερμιδικές βόμβες. Απόλαυσέ τα σε σαλάτες ή μαζί με δημητριακά, αλλά απόφυγε να τα τρως σκέτα από το σακουλάκι.

8. Ελαιόλαδο

Θερμίδες: 130 ανά κ.σ. Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 3-5 κ.σ.

Το ελαιόλαδο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπαθειών, ενώ μειώνει τη χοληστερίνη. Περιέχει επίσης πολυφαινόλες, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και καταπραΰνουν τις φλεγμονές. "Η έλλειψη ελαιολάδου είναι αρκετά επικίνδυνη για τις γυναίκες γιατί μπορεί να αποδυναμώσει τη διαδικασία της ωορρηξίας λόγω έλλειψης βιταμίνης Ε" τονίζει η κλινικός διαιτολόγος Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου. Ένα μειονέκτημα: περιέχει πολλές θερμίδες.

9. Λάδι καρύδας

Θερμίδες: 120 ανά κ.σ. Συνιστώμενο ημερήσιο όριο: 2 κ.σ.

Με τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου που περιέχει, το λάδι καρύδας προσφέρει ενέργεια και μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους. Φαίνεται επίσης πως ανεβάζει την HDL ή "καλή" χοληστερίνη, παρότι το βασικό λιπαρό του οξύ είναι κορεσμένο – που συνήθως αυτό είναι αρνητικό. Το αν το λάδι καρύδας είναι το επόμενο superfood είναι κάτι που ακόμη τίθεται υπό αμφισβήτηση. Χρησιμοποίησέ το στην κουζίνα σου αλλά με φειδώ!  

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr