Σε συνεργασία με τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, cibus.gr
Όσο παραμένουμε στο σπίτι μας για τις επόμενες δύο εβδομάδες, λόγω της καραντίνας, είναι λογικό να περιορίσουμε στο ελάχιστο και τις επισκέψεις σε supermarket και παντοπωλεία. Ποια τρόφιμα να αγοράσουμε από το supermarket όταν είμαστε σε αυτή την έκτακτη κατάσταση και θέλουμε να ακολουθούμε μια θρεπτική διατροφή (που είναι και απαραίτητη για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα); Προτιμότερο είναι προμηθευτείς τροφές που καταψύχονται ή δεν είναι φρέσκες, άρα έχουν και πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Είναι πανεύκολο να ετοιμάσεις ένα πεντανόστιμο αλλά και ισορροπημένο γεύμα αν έχεις ήδη στο σπίτι σου τις σωστές πρώτες ύλες. Την επόμενη φορά που θα πας σούπερ μάρκετ πάρε μαζί σου τη λίστα με αυτά τα υγιεινά προϊόντα και εξόπλισε σωστά την κουζίνα σου.
Διατροφή και κορονοϊός: Τι να τρώω κατά τη διάρκεια της καραντίνας για να μην πάρω βάρος;
Ποια τρόφιμα να αγοράσουμε από το supermarket όταν είμαστε σε καραντίνα;
Ποια τρόφιμα να προτιμήσω για να γεμίσω το ντουλάπι της κουζίνας;
- Φασόλια και άλλα όσπρια
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο που καταπολεμούν την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα. Οι πράσινες φακές έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τις κόκκινες. Εξαιρετική επιλογή για σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά. Εκτός από την υψηλή θρεπτική αξία τους, είναι τρόφιμα μακράς διαρκείας και ένα βασικό αρχικό συστατικό για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα, αλλά και ένα εξαιρετικό δευτερεύον συστατικό σε γεύματα όπως είναι οι σαλάτες ή οι σούπες.
- Βούτυρο ξηρών καρπών
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών και συνδυάζονται καλά με πολλά τρόφιμα, από κροτίδες και ψωμιά έως μήλα και μπανάνες, σύμφωνα με την Pike. Το βούτυρο ηλίανθου, το οποίο είναι φτιαγμένο από ηλιόσπορους, είναι κατάλληλο για εκείνους που έχουν αλλεργίες με φυστίκια ή φιστίκια.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα και καστανό ρύζι
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο το σπόρο, οπότε έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα απ’ ό,τι τα απλά ζυμαρικά. Συνήθως περιέχουν διπλάσια ποσότητα ψευδαργύρου και σχεδόν τριπλάσιο σίδηρο. Απόλαυσέ τα με μια σάλτσα ντομάτας χωρίς πολλά λιπαρά.
Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη και είναι πολύ εύπεπτη. Περιέχει σίδηρο και ασβέστιο και απαραίτητα για τον οργανισμό σου αμινοξέα. Μαγειρεύεται γρήγορα και ταιριάζει υπέροχα με ψητά λαχανικά και λίγη φέτα.
Το καστανό ρύζι είναι πολύ πιο θρεπτικό από το λευκό, γιατί περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
- Βρώμη
Μαγείρεψε τη βρώμη και πρόσθεσε αλμυρές γαρνιτούρες, όπως τριμμένο τυρί, ντομάτα ή ακόμα και αυγά για ένα γρήγορο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα.
- Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ένα δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ένα γρήγορο αλλά θρεπτικό γεύμα.
- Παξιμάδια χωρίς ζάχαρη, αλεύρι ολικής άλεσης
Προμηθεύσου παξιμάδια χωρίς ζάχαρη, αλεύρι ολικής άλεσης ή διάφορα άλευρα όπως χαρουπιού ή ακόμα και αλεύρι ολικής η χαρουπιού για να μπορείς να φτιάχνεις σπιτικά κουλουράκια, ζυμάρια κλπ και να αξιοποιείς παράλληλα και το χρόνο σου στο σπίτι.
- Λαχανικά σε κονσέρβα, χωρίς ζάχαρη
Ένα μικρό στοκ από κονσέρβες λαχανικών χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι επίσης μια καλή επιλογή, για τις μέρες που δεν μπορείς να πας στο σουπερ μάρκετ και δεν έχεις κάτι φρέσκο. Βεβαιώσου ότι ξεπλένεις τα κονσερβοποιημένα λαχανικά καλά για να διώξεις το επιπλέον νάτριο.
- Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, σοκολάτα, ποπ κορν
Αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες, σύκα αποτελούν μια γλυκιά πηγή σιδήρου, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Μπορούν να συνδυαστούν με καρύδια - πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά - ή αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια ή πεκάν. Οι ηλιόσποροι ή οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια νόστιμη θρεπτική επιλογή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μίγματα που μπορείς να φτιάξεις μόνη σου.
Το ποπ κορν είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ μπορείς να προσθέσεις λίγο τριμμένο τυρί και να το μετατρέψεις σε ένα αλμυρό σνακ ή να προσθέσεις αποξηραμένα φρούτα ή λίγη σοκολάτα και να το μετατρέψεις σε γλυκό σνακ.
Τέλος, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβανόλες, που δρουν κατά της γήρανσης.
- Νερό, γάλα, καφέ
Εκτός από την αποθήκευση τροφίμων είναι σημαντικό να παραμένουμε ενυδατωμένοι.
Ο γενικός κανόνας για τις καταστάσεις έκτακτης ανάγκης είναι να αποθηκεύουμε τουλάχιστον 3,5 λίτρα νερού ανά άτομο ή κατοικίδιο ζώο την ημέρα και να έχουμε εφόδια για τρεις ημέρες, αν δεν πίνουμε από το νερό της βρύσης.
Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Η ύπαρξη ενός γάλακτος που δεν χρειάζεται ψύξη στα ντουλάπια σου δεν είναι κακή ιδέα, αν δεν θέλεις να βγεις έξω για μέρες.
Μην ξεχάσεις να έχεις στα ντουλάπια σου καφέ, αν είσαι από εκείνους που τον αγαπούν και δεν μπορούν να τον βγάλουν από το καθημερινό τους πρόγραμμα.
Ποια τρόφιμα να προτιμήσω για να γεμίσω το ψυγείο;
- Ψωμί, κρέας, θαλασσινά
Εκμεταλλεύσου πλήρως από τον καταψύκτη σου, και κατάψυξε τρόφιμα όπως το γάλα, τα κρέατα, τα θαλασσινά και τα ψωμιά, έτσι ώστε να μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις και αρκετές μέρες αργότερα.
Γιαούρτι και τυρί: Λόγω των αλλαγών της υφής όταν παγώνουν, προτίμησε να τα καταψύξεις μόνο αν σχεδιάζεις να τα προσθέσεις σε ψητό φαγητό, να τα καταναλώσεις μαγειρεμένα ή να τα βάλεις σε κάποιο σμούθι.
- Φρούτα και λαχανικά
Τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να έχουν εξίσου πολλές βιταμίνες - και μερικές φορές περισσότερες - σε σύγκριση με τα φρέσκα.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένες φράουλες, βατόμουρα και ροδάκινα για σμούθι, ενώ το σπανάκι, το μπρόκολο, τα καρότα, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια και τα πράσινα φασόλια είναι καλές επιλογές καταψυγμένων λαχανικών.