Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (@nutricare4health).
Αν προσπαθείς να βελτιώσεις τα επίπεδα υγείας σου μέσω των διατροφικών συνηθειών, συνιστάται να μειώσεις την κατανάλωση των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων (ultra processed foods), όπως τα αλλαντικά και τα προπαρασκευασμένα γεύματα, που σχετίζονται με πληθώρα αρνητικών επιπτώσεων υγείας. Ωστόσο, τα ερεθίσματα σχετικά με το πρόχειρο φαγητό είναι απεριόριστα, ενώ είναι αναπόφευκτη η κατανάλωσή του σε απαιτητικές περιόδους. Πώς θα γίνει, λοιπόν, το πρόχειρο φαγητό μέρος ενός ισορροπημένου πλάνου χωρίς ενοχές; Πάμε να το δούμε!
Το πιο υγιεινό και νόστιμο club sandwich: με μόλις 450 θερμίδες και 42 γρ. πρωτεΐνης!
Η ανατομία του fast food
Περιέχει συχνά:
1. Αλλαντικά (ζαμπόν, γαλοπούλα, σαλάμι, προσούτο, λουκάνικο), τα οποία έχουν κατηγοριοποιηθεί ως παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
2. Τυριά πλήρη σε λιπαρά (γκούντα, ένταμ, παρμεζάνα) και σάλτσες (κρέμα γάλακτος, Caesar, BBQ, μαγιονέζα, γουακαμόλε), με αποτέλεσμα να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
3. Λιπαρές ύλες χαμηλής ποιότητας οι οποίες καταναλώνονται στα τηγανητά ορεκτικά-συνοδευτικά (πατάτες, spring rolls, onion rings, mozzarella sticks).
Χαρακτηρίζεται από:
1. Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δεδομένου ότι τα φαγητά περιέχουν λευκό αλεύρι και τα λαχανικά απουσιάζουν.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και υδατάνθρακες και έτσι παρατηρείται κατακράτηση την επόμενη ημέρα.
3. Μαλακή υφή, που συνεπάγεται γρήγορο ρυθμό μάσησης και κατ’ επέκταση μεγαλύτερη καταναλισκόμενη ποσότητα.
4. Μεγάλες μερίδες, τις οποίες καλύτερα να μοιραστείς με φίλους ή να πάρεις την ποσότητα που περισσεύει σε πακέτο για σπίτι. Αν βρίσκεσαι στο σπίτι, δοκίμασε να μεταφέρεις σε πιάτο τα 2/3 της μερίδας και το υπόλοιπο να το καταναλώσεις σε επόμενο γεύμα.
Στοχεύοντας στην αυτοφροντίδα, τη θρεπτική διατροφή και την απενοχοποίηση του πρόχειρου φαγητού, δοκίμασε να καταναλώνεις την πιο θρεπτική εκδοχή του, την οποία μπορείς να βρεις το ίδιο εύκολα στις περισσότερες περιπτώσεις.
8 fast food και οι healthy εναλλακτικές
Στον πίνακα παρακάτω θα διαβάσεις την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες σε οκτώ συχνές επιλογές πρόχειρου φαγητού (σ.σ. μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με την εταιρεία που παρασκευάζει το εκάστοτε φαγητό).
Όπως μπορείς να καταλάβεις, μερικές φορές το όφελος της πιο θρεπτικής εκδοχής εντοπίζεται περισσότερο στο συνολικό θρεπτικό προφίλ (υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, απουσία αλλαντικών) αντί στο θερμιδικό περιεχόμενο.
Ethnic food lovers
Αν επιλέγεις συχνά sushi, tacos, bao buns:
Α. Αξίζει να προτιμήσεις ψητή πηγή πρωτεΐνης (γαρίδες ή κοτόπουλο) αντί για την τηγανητή εκδοχή, ώστε να "εξοικονομήσεις" ορισμένες θερμίδες και να περιορίσεις τα κορεσμένα λιπαρά.
Β. Θυμήσου να προσθέτεις με μέτρο τα dip, όπως γουακαμόλε, χούμους, σος μαγιονέζας, δεδομένου ότι μπορεί πολύ εύκολα με 2 κ.σ. να εκτοξευθεί το θερμιδικό φορτίο του γεύματός σου!
Pizza please!
Προτίμησε πίτσα με λεπτή ζύμη και περιόρισε τη συχνότητα κατανάλωσης πίτσας με τυρί κρέμα στο στεφάνι, ώστε να μειώσεις τις θερμίδες της αγαπημένης σου λιχουδιάς!
AΠΟ ΤΟ SHAPE ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2025
Τι να κάνω αν έχω φάει πολύ junk food; Υπάρχουν τροφές αντίδοτο;